應該是類似我胖的時候五官了，反正只要瘦下來，五官都會變精緻很多的，眼睛會變大，臉會變小。。。

下面發你的，僅供參考哦。

營養食譜的設計

6 在午餐和晚餐的沙拉中放一些未經煮過的蔬菜，三種或更多煮過的蔬菜，其中一種為綠葉蔬菜，例如甜菜，羽衣甘藍或者甜菜根。當你的身體需要更大量的熱量時，可使用澱粉質蔬菜，如土豆、山藥、薯類等。

為什麼會失敗，那肯定是覺得自己沒有喫「飽」。

這裡「飽」不是你所理解的大快朵頤，狼吞虎嚥，風捲殘雲，饕餮大餐。

它是指胃被填充的飽腹感，是杯子即將倒滿的充盈感，是衣服大小合身的貼切感。飽而不撐，恰到好處。

一定要早早的起來喫早餐，才能快速啟動身體的代謝。

減脂早餐於我而言，1片真實粗糙的全麥麵包，1個水煮蛋，1杯熱牛奶，3顆堅果，切塊火龍果5-7塊。這一頓早餐，相當飽腹，熱量不高，很清單又充實，既有碳水化合物，又有豐富的膳食纖維和高蛋白質，以及維生素和優質脂肪，搭配合理，又怎麼會感覺飢餓呢？

看看你的早餐是否缺少了哪幾項。

減肥期間，真的消耗大，兩餐之間覺得想喫東西的時候，加餐幾個小番茄或香蕉足矣。

你感覺到餓的時候，可能是飲食搭配不合理。

80%的人剛開始減肥，是不喫主食甚至只有一點點主食，這樣的飲食，固然能量低，不足以支撐你到中午的飯點。 所以會很餓！其中也可能是你的早餐搭配不平衡！要麼全是蛋白質，要麼全是蔬菜，要麼只有牛奶，不能做到營養素的均衡搭配。

1次合理的健康營養餐公式如下。

1頓飯 = 碳水 + 蛋白質 + 脂肪

碳水佔1餐的比例55% 左右

蛋白質佔1餐佔比25%左右

脂肪佔1餐的比例20% 左右

脂肪：不要被脂肪需要20％左右的配比嚇到，這是一個比較科學的數據而已，我們在減肥期間可以盡量降低一些普通脂肪的攝入，比如高熱量的炸雞、油膩的紅燒肉、冰淇淋、油炸膨化食品等這些統統不能喫。

但是脂肪也不要要喫！喫什麼？優質堅果，或者牛油果，也要控制量！

碳水：其次，合理健康的一餐，主食佔到一餐的一半甚至以上，但是減肥期間，可以根據自己的量去調整，你以前每頓飯3碗米飯，那減肥調整到1-2碗。雖然我會經常建議每個人拳頭大小的米飯，但是要根據自己消耗不同，酌情選擇。對於大多數人而言，拳頭大小的米飯，加一些高蛋白的肉類，加蔬菜，兩餐之間適量的加餐，就是比較合理的減肥餐了。但是對於食量大的人來說，由每餐3大碗飯突然降到1碗，難以堅持。

蛋白質：減脂期間，蛋白質的攝入可以增加，拒絕油膩肥碩的肉類和零食。一切含糖的飲料拋出掉！減肥更多的是修心。

蔬菜: 搭配中要多喫蔬菜！多喫蔬菜！

減脂期的早餐方案參考

剛開始是因為減肥，現在慢慢習慣上這種飲食。以下幾乎是我全年的飲食習慣了，分享給大家。

非要重要的一點是早晨起牀後喝1杯溫開水，一是利尿排毒，而是產生飽腹感。這一條希望我們每個人都能做到。

以下是早餐方案（多數是簡餐西式喫法，但有時候也會想念傳統美食。我還是最愛我們大中華的傳統美味，如餃子，菜餅，這些在減脂期做的清淡一些即可。）

① 熱牛奶沖泡燕麥片（燕麥稍多）+1個水雞蛋+1個蛋白+3~5顆堅果+1個獼猴桃

② 熱牛奶1杯+1片全麥麵包+1個小紫薯+1雞蛋+半個火龍果

③ 熱牛奶1杯+1片全麥麵包+1塊牛排+2顆水煮小青菜

④ 代餐粥裏放燕麥片沖1碗+1個水煮蛋+3-5個小番茄

⑤ 熱牛奶1杯+1塊蒸南瓜+半個玉米+西藍花+3-5顆堅果

⑥ 全麥菜餅。（雞胸和牛肉等加青菜胡蘿蔔香菇等剁碎，用全麥粉揉麵包成餡餅上烤箱烤。一般是當天晚上回家做，放冰箱裏，第二天早上烤好。）

⑦ 牛肉麵（遇到週末的早上會做一碗麪，家裡屯了蕎麥麵、燕麥面、大豆麪、玉米麪。之前買多了就一直沒喫完…不建議大家買太多。配菜裏，用青菜、雞蛋、牛腱肉、生抽。鹽都可以不放，真的，細細去品位食物本身的味道。）

⑧ 自己包的餃子（空的時候會自己揉麵包一些喜歡喫的餃子放在冰箱裏，蕎麥牛肉餃子或者全麥雞胸肉餃子。餡料的話，一般是牛肉和芹菜，雞胸肉和白菜，有時候喫的素一些就是香菇青菜，韭菜雞蛋，還有一個口味是我從小就很愛喫的餃子，奶奶的傳承，白菜豆腐粉絲餡，算是鄉愁。每個人都有一道可以觸動自己的菜吧。）

一說到我們中國的傳統喫法，話就特別多，西式的簡餐沒啥可嘮叨的。應該一看就懂。

西式喫法裏，早上也可以喝咖啡，因為我不是特別習慣咖啡的味道。所以自己的飲食方案裏就沒有咖啡。以後可以試試，多嘗試嘛。

牛奶可替換酸奶或者豆漿或者奶粉，我比較愛喝牛奶，不是特別肥壯的朋友，減肥期間強力建議全脂牛奶。只要是大品牌，純牛奶的品質都可以，傳統意義上講，價格越高品質越好，但有些生活化的產品並非如此，要自我斟酌和辨識，營養成分真的沒太大區別，都是擠的牛奶而已。至於差價更多是品牌營銷和供應鏈以及渠道推廣的成本而已。不必糾結。

以上就是是我經常喫的早餐飲食方案明細和一些看法，當然各類蔬菜記得換著搭配，懂得按季節喫當季蔬菜，豆類等。

減脂期午餐方案參考

減肥對大多數人來說異常艱難

我記得幾年前知乎上看到一段話，「調查有70％的人贊同在升學機制中取締數學，有一人回應說設立數學就是為了篩掉這70％的人」。

在雕刻身體的過程中，減肥就是第一道升學考覈，考過你才能真正進去新領域。開始充分挖掘身體的潛能，融入那30％的羣體。我們每個人都要腳踏實地，一步步走過去，減肥沒有什麼捷徑，你也不是一天就喫胖的不是嗎？所以認真有控制的好好喫飯，喫對的食物，做對的運動。剩下的交給時間。

希望我們每個人都能做到那30％的人。

以下是我減脂期所嘗試的午餐方案

很多人初期減肥飲食方案太極端，很痛苦，幾乎是無糖無油水煮雞胸配西藍花加糙米飯，非常乏味，前幾天還可以堅持，一週後就涼了...

剛開始減肥，我的午餐完全按照，必須水煮雞胸加拳頭大小的米飯，加上水煮西藍花。

這個過程咬著牙經歷的。2周的時間，我的味覺嗅覺等感官直線上升變得更靈敏，通過清淡的飲食，讓身體「凈」下來，清清爽爽，乾乾淨淨，沒有油膩，沒有辛辣，配合運動後，初期快速減掉體重，確實有效，是對自己的耐力和信心的挑戰。

多數人第一個階段的飲食都很清淡，很枯燥，很絕望，我也不例外，但一定要耐著性子堅持下去。這種清淡可怕的飲食幾乎持續了1個月

所有減脂期午餐的原則性：清淡的情況下，粗細搭配的主食+高蛋白肉類+蔬菜+水果加餐等

第一階段 午餐飲食方案參考

① 拳頭大糙米飯+水煮雞胸肉+水煮西藍花、胡蘿蔔

② 拳頭大米飯+水煮雞胸肉+水煮青菜

③ 紫薯1個+拳頭米飯+水煮蝦+水煮蘆筍

④ 玉米半個+藜麥飯+水煮牛肉+水煮青菜

⑤ 沙拉（水煮雞胸與生菜、水煮西藍花、小番茄、香蕉、獼猴桃、牛油果、玉米等加酸奶調試。這是我午餐最好喫的一頓了。因主食會少些一般放休息日喫）

這段期間嚴格按照要求喫，完全無油低鹽飲食。很痛苦，你能理解在深夜夢中醒來對油炸零食的那種渴望嗎？小胖豬應該非常理解...

你對自己狠的程度有多大，減肥的效果就有多好，在初期嚴格控制飲食的情況下，體重快速下降，是健康的瘦，每餐都是飽的，合理加餐，沒有飢餓，但是唯一讓我不舒服的就是反胃，對純水煮雞胸牛肉蝦仁的反胃，喫到吐的感覺

第二階段。

身體已經越來越輕盈，同時感官、精神面貌也在上升，這段時間，力量訓練強度不斷加大。對食物的控制開始慢慢放鬆，當然這是一種很舒服的方式，而且我們不可能一輩子無糖無油。現在回過頭來看，之所以初期有一段時間嚴格控制清淡飲食（實行了1個月），我自己的理解是為了清空身體的髒東西，給自己一個乾淨有容量的身體來承受更大的脫變。

每個人的感受不一樣，大家可以自行去體會。 所以第二階段的飲食更貼合生活化一些。

因為減肥，開始喜歡上了拉伸，瑜伽這些。開始喜歡自己動手做菜。很長一段時間訓練量很大，但每天精疲力盡卻非常喜歡做適合自己的飲食搭配。參考如下

① 小碗米飯+青椒雞胸肉絲+清炒小青菜

（雞胸加生抽醃製後切成絲與青椒少油清炒，小青菜熱鍋少油快炒）

② 小碗米飯+鹵牛肉切片+清炒西藍花+清炒蘆筍

（因為牛腱子肥肉較少，加簡單的香料醃製鹵煮後先冷藏再切片然後冷凍保存，可以作為一週的午餐配餐。其他蔬菜都是清炒）

③ 小碗雜糧飯+半紅燒魚+清炒金花菜/番茄雞蛋/芹菜香乾

（魚加生抽少許鹽醃製15分鐘，少油煎，加姜蒜花椒，加水，加蒸魚豉油鹽，大火開後10-15分鐘即可。我一般喜歡喫鱸魚、桂魚、鯿魚、鯽魚。因為有少許生抽和一點點老抽，就當做半紅燒吧； 雜糧飯比如三色藜麥和米飯一起蒸熟）

⑥ 紫薯飯+青椒牛肉絲+白菜豆腐+水煮青菜

（紫薯去皮切丁和米飯一起蒸熟；鹵好的牛肉切成絲和青椒少油大火翻炒；白菜燉豆腐。因為有個兩個有味道的炒菜，所以青菜建議水煮也不會覺得乏味，反而很香甜。如果不適應，可以在水裡滴一些生抽，不需要放鹽。）

⑦ 玉米飯+紅燒小排+清炒蘆筍+西藍花蛋湯

（玉米切塊和米飯一起蒸，蘆筍和西藍花都是減肥期的好蔬菜。）

以上例舉的方案幾乎都是自己在家裡做的，很簡單，不需要遵循我們傳統美味菜餚的烹飪規則，就是按照少油健康的方式。看著鋒利的刀把新鮮的蔬菜切配好，在大火下翻炒，五顏六色的食物在鍋裏翻轉跳躍...我特別享受這個過程，有煙火氣就是生活的味道。

有一個建議。午餐裏的蔬菜和食物儘可能的多顏色多種類，這樣才能保證營養素搭配的最大化和合理性，主食採用粗細搭配的方式，米飯裏放些粗糧真的很方便。

特殊情況，外食。 所有人都會遇到外食的情況，出差，應酬，等等。對於這個問題，非本人主導，外界因素所致必須外食的情況下，我只有1個解決方案那就去放心大膽的去喫！別在糾結、猶豫。到處問別人自己該怎麼辦？你問的時候及已經知道自己要去喫了，何必多次一舉呢。

唯一能做的就是先來半碗米飯，填飽肚子，少喫油膩的菜餚。先喫飯。畢竟米飯不會比家裡的差多少。菜餚順便喫一些吧，熱水涮一下非常可以！

減脂期的晚餐方案參考

早餐喫好 午餐喫飽 晚餐喫少 但不是不喫！

減脂期，若是你真的想喫一些稍微高熱量的食物，建議在早上喫。

早上粗糧燕麥全麥麵包牛奶雞蛋等，午餐主食如雜糧飯和肉類加上蔬菜這些。晚餐更多是融合了前兩者。

無論是上班族還是學生，減肥期的晚餐總覺得是最難解決的。喫正餐如米飯和熱菜，怕喫撐；喫代餐的話好像和早上重複了...很多人索性不喫了，臨睡前餓的睡不著，好多個夜晚輾轉反側，終於有一天崩了，瘋狂進食！狂喫大喫！飯後又懊悔不已，覺得自己「堅持」了好多天所謂不喫晚飯的「減肥」突然就中斷了。失落，暴躁。

好好的一個減肥給你整的像十大酷刑一樣。

最後還是瘦不下來，也許很多人不喫飯一兩周瘦了趕緊拍照給我看，我說20天後再拍給我看，是否瘦了，結果恢復晚餐，又到了以前的狀態，這樣不累嗎？

第一，晚餐不喫飯可以瘦嗎？

除非你以後能忍耐一輩子不喫晚飯，這樣或許真的可以瘦，一天2頓飯飲食，必然少攝入了能量，身體自然會漸漸消瘦。但伴隨著的是無數個慢慢長夜與飢餓抗衡，長此以往，慢性胃腸炎等身體不適感越來越重。你有家庭，事業，孩子，忙碌了一天的工作，很多家庭來說，晚餐是一家人聚在一起最溫暖的時光，這頓飯很重要。因為你不可能一輩子不喫晚飯，綜上所述，晚飯不可以不喫！

第二，晚上可以不喫主食嗎？

可以。剛開始減肥初期晚餐可以不喫主食，但不能不喫東西，畢竟晚上要喫少，比如這周有3天晚上的訓練計劃。那這三天必須喫一些主食。其他時間可以不喫主食。如果你的運動不夠大的話，在臨睡前或者晚餐裏不要喫過量高蛋白的食物，以免增加入睡後的腎臟負擔。

不喫主食的晚餐飲食方案（初期減肥裏，可以1周3-4次）

① 1根香蕉+2個雞蛋白

（若是真的不想喫晚餐，又不覺得餓，此飲食方案比較推薦，水果選擇，小番茄，西紅柿，黃瓜，等低糖水果。減肥期必須杜絕的是西瓜，甜瓜，菠蘿，芒果等代替晚餐）

② 蔬菜沙拉

(肉類選擇雞胸牛肉蝦仁，此類沙拉不要放高熱量的沙拉醬了，好嗎，蔬菜沙拉概念多好，有些人花了40-60元定了一份「健身餐沙拉外賣」，結果給你放了一層厚厚的丘比醬或者高脂的醬料，功虧一簣了，熱量高的不得了，花了錢喫不飽不說，還喫了一堆高熱量的，更不如好好喫飯了。）

隨著減肥週期的推進，在一段時間的運動後，身體代謝提高，不喫主食只喫水果蔬菜或者肉類沙拉的晚餐已經滿足不了身體的需要。你開始覺得1根香蕉+2個蛋白後會餓了。

這個時間就該慢慢恢復正常的搭配了。

此階段的飲食方案可以參考前幾天發的午餐的搭配，只不過要比午餐的量少三分之一左右。

③ 拳頭大小米飯+少許高蛋白肉類+少許蔬菜

以下三條小建議，請注意查收

1 若是本身就胃腸道不好的人，晚餐這頓飯就別喫或少喫粗糧類的了，正常的大米飯就可以。不然你還消化不了，老脹氣吧。自己注意些就好了。米飯也量少點。

2 晚上有訓練計劃的，米飯的量可以適當參考中午的量，讓自己有力氣運動。最好的訓練狀態才能收穫更好的身材。不至於某些人餓的頭暈沒力氣還在跑步擼鐵...

3 收到很多私信，問可以喫外面肉包子嗎，炸醬麵嗎，油餅可以嗎，涼皮可以嗎。能問這樣問題的人幾乎是減肥多次未果的人，我想讓你們快速瘦下來，其實是可以喫的，高Gi食品控制量就好了，但是我怕我告訴你能喫，你又控制不住自己了，能控制量的人也不會問我這樣的問題。所以我會告訴你，不可以喫！等有一天，你真正掌控自己身體，三餐規律，運動規律後，想怎麼喫就怎麼喫。

這個社會一定是先苦後甜。如果不是，說明你體會的不是真正的甜。

運只要飲食方式和生活習慣比過去的更好更健康，你就是在改變自己，就會慢慢瘦下去，相信我。

在減肥的過程中，不同的人適合不同的飲食方案，懶惰嗜喫自律性特差的人，若是直接由以前油膩辛辣刺激的飲食方案，越級到了無糖無油的高標準，並且長期熬夜突然讓你晚十睡早六起，這麼大的跳躍或許並不適合這一類人，因為她們自身毅力和心裡接受程度以及慾望都不夠強大，很快就放棄了，自然減肥失敗。

我把減肥人羣歸成兩類。

第一類是在生活中勇往直前，用盡全力做好每一件事情的人，在事業上拚命廝殺，熬夜趕方案，幹掉對手，取得完美業績，超額完成任務，不滿足已經高於他人的收入，慾望越來越大，野心越來越強，減肥只是她們人生道路上的一道絆腳石，只要準備開始，一個字，幹。

她們這羣狠人，更適合簡單粗暴，清淡飲食＋有氧運動，狠狠的練。短期效果迅猛。鄧超的助理狂減30斤的人就是典型的拚命三狼。

對自己狠的方式固然痛苦，可過程有多疼，結束就有多興奮。成功的幾率也更大。首先你得擁有或者說培養自己很強的自控力。咬著牙完成纔行。

第二類減肥的人，就是自控力差，管不住自己嘴的人，做任何事都需要別人督促你，學習靠考試前的突擊，上班也經常遲到，總是踩著點打卡，去衛生間也得叫上同伴一起，外表冷漠，內心脆弱，三分鐘熱度。

這一類人減肥，如果有一定的經濟條件，建議有同伴陪你一起減肥。如果是去健身房的話，建議請一名專業私人教練督促陪同減肥，當然這會花費掉一大筆錢。可這類人又沒有野心去賺取更好的收入。

多數人只是活著，而並不是在生活。

建議先從心態和思想上做改變，找到你心裡最想最渴望的一件事入手，比如養花，把各類植物瞭解透徹，家裡有一個溫馨的畫面，攝影，買一個相機，拍拍美景和自己的變化，看看相機裏胖胖的自己...從一件小事情上感受用心和堅持後的改變，從而找到生活的意義，慢慢培養自律能力，再真正從內心深處去做好減肥的計劃和決心。

剛開始可以不必立馬無糖無油，或者清淡飲食。只是先控制自己不要暴飲暴食，不要在下午茶的時候定奶茶喫炸雞。減少自己買零食和三餐的量。

列出自己可以所有不好的壞習慣，每個月戒掉2個，三個月就會有很大的改變。

比如你制定3個月不喝奶茶。慢慢3個月後，真的就會對奶茶的慾望下降。

等一點點增強控制自我的能力，減肥就可以順其自然。說不定已經減下來了。

運動的話，建議一週四次，不能比四次再多了，因為會掉肌肉是一方面，你運動太頻繁不給肌肉一個緩解恢復的時間，很容易肌肉拉傷，這個不是放鬆的事情，是對肌肉關節會造成傷害。

詳細的講下梨形身材的成因

內附我對梨形身材的看法以及應對措施，包括脂肪型和肌肉型粗腿減肥建議

老規矩，先上對比圖，只有親身經歷過絕望的人才可以教

什麼是梨形身材？

梨形身材是指女性肩窄，腰細，臀寬，大腿豐滿。脂肪主要囤積在臀部及大腿，上半身不胖，下半身胖，狀似梨形。

梨形身材多發人羣？

①先天性梨形基因遺傳，大腿容易囤積脂肪

②久坐者

③便祕代謝低，容易水腫者

④原先大基數減肥瘦下來者

梨形身材大多半都是代謝低的，可以理解為，代謝不好的人非常容易下肢肥大，因為人體排毒也是從上到下的順序，往往代謝不好，毒素就會堆積下半身，久了毒素就會轉化為脂肪，經絡不通代謝不佳也會容易造成下肢水腫

下面分享一下我自己梨形身材減下來的方法分析

我是屬於典型的梨形身材，因為我之前太胖，120多斤瘦下來，我的梨形身材屬於，本身脂肪+代謝不好毒素累積下肢非常容易產生脂肪+下肢水腫型（那會有段時間過度節食導致的）

基本上瘦到104這樣，腿還是看起來像114的樣子。後來我自己在飲食和運動方面做了一下調整。飲食方面我會喫利尿成分居多的食物，雖然飲食不能讓你看見立桿見影的效果，但是長期堅持可以很好的減少下半身脂肪堆積+減少水腫，每週有氧運動3次，運動後用手搭配瘦身霜或者什麼乳液按摩（按摩教程下次發，或者+微私發）減肥最努力的時候1條大腿按摩40分鐘，小腿15分鐘，堅持半年，腿圍從50cm變成44cm,後期保持運動後大腿小腿按摩10分鐘就可以很好保持，這個原理在於，一方面如果你是肌肉型小腿肥胖，是運動後緊張造成的，充分按摩後可以讓肌肉放鬆到位，肌肉放鬆了腿自然就會變細，此外，梨形身材是代謝不好導致，按摩配合瘦身霜（或乳液）中成分，可以促進血液循環，把毒素代謝出去，經絡通了自然脂肪代謝能力就上去了，堅持下去腿自然而然就變細了。

這個方法需要你長期堅持，雖然辛苦，但是確確實實能讓你瘦下來，我就是這麼堅持下來的，你也一定可以。或者參考一下我這篇瘦腿的文章。

怎樣瘦腿最快最有效？若要問身上哪個部位最難瘦，肯定是腿，沒有之一！我之前也是屬於易胖體質而且炒雞頑固性的那種。後來是喝的減肥咖啡??從120多斤瘦到了現在的93斤。但是我腿呢，屬於那種脂肪水腫混合型的~就是脂肪比例偏多一點。加上有段時間因為自己太胖，然後圍著學校操場使勁的跑步，那會又不懂拉伸，所以後來小腿就有了肌肉塊，特別難看，對於女孩子來說，腿粗真的很尷尬。那今天正好有空，我整理了一些我自己關於瘦腿方面的經驗

瘦腿方法無非就這幾種：節食 運動 刮痧 瑜伽 我是喫貨，節食對我來說太辛苦了，因為有次我試過「21天減肥法」前3天就是什麼都不喫，光喝水，然後第二天我就崩了。繼續了我的暴食之旅，後來就又復胖上去了5斤。要說我怎麼瘦的嘛？我強烈推薦的減肥??後來就是喝的這個瘦了，因為咖啡??可以抑制食慾，增強飽腹感，然後我現在停喝一年了，也沒有反彈回去。當然，你不喝咖啡??也是可以的，這個不強求，你可以運動啊。

關於腿部方面的運動嘛？我覺得主要還是拉伸吧。

然後提醒一下各位肌肉腿的妹子們就別跑步跳繩腿肚明顯凸出的妹子們二郎腿就表翹了天天坐著的妹子們經常站起來走走吧看這個筆記同時還往嘴裡塞東西喫的妹子，住手啦哈哈經絡刷刮痧瘦腿..⒈刮痧瘦腿提前準備(1) 瘦腿精油。如果沒有瘦腿精油，也可以嘗試用橄欖油，不過橄欖油只能起到潤滑作用，沒有燃脂排水腫的成分。要是隻為通通經絡那橄欖油就可以，要是為了瘦腿的話，那當然還是專門的瘦腿精油瘦起來更快，畢竟每天刮痧很辛苦，流淚又流汗呀~然後我因為是在某寶買的經絡刷嘛，它裡面有配的精油。後來精油沒有了，我就買的身體乳配合著刮的。只要刮痧不偷懶，腿肚上凸出來的肉肉很快就消下去；但是送的精油效果對我來說就那麼一般般嘍。這並不是說效果一般的精油質量不行，而是可能成分跟你的情況本身不對症。所以，對於很多妹子們一直問，哪個牌子最好，哪個效果快，我只能表示無法推薦，因為你必須找到適合自己體質的。

我是脂肪和水腫混合體質，脂肪偏多一些。簡言之就是，肉-乎-乎-的!查閱很多精油書籍，適合我體質的精油成分大體就是「消脂肪」+「排水腫」這兩類！根據之前用過的各種精油，我還是覺得：」杜松」、」薄荷」、」苦橙葉」這三種成分最適合自己體質。妹子們查閱下精油手冊就知道啦：」杜松子」是強力排水腫的良劑, 「薄荷」中的薄荷醇能夠分解燃燒脂肪，「苦橙葉」對皮膚有殺菌作用，能溫和的刺激免疫系統，促進新陳代謝。所以，讓我給推薦精油的妹子們，直接對照體型按照精油成分來選適合自己的就好啦~ （後面有介紹如何判斷腿型哈）(2)刮痧板或經絡刷：刮痧板體積小，適合局部刮；經絡體積大，受力面廣，適合全腿刮。要是沒有這兩樣，可以用硬幣或者瓷勺等代替，表面光滑就行 ~

(3)我刮痧前的準備: 精油因為沒有了，現在用的是身體乳,用的是大創的或者維他波身體乳（講一下啊，我是今年夏天開始用的這兩種。大創水和乳混合用可以美白哦，親測有效哦。）,刮痧板是在2元超市買的。經絡刷是在某寶買的。

-------------------------------------2． 刮痧瘦腿步驟(1) 先洗澡。夏天了洗澡很方便，所以刮痧前最好洗澡，毛孔污漬去除乾淨，纔有利於精油吸收哦。要是不洗澡，很容易把毛孔刮大刮黑的，而且吸收又不好，白費油。(2) 精油塗抹。坐在牀上，腿自然曲起，滴8滴-10滴左右精油到手上（這個量每個人都不一樣，腿細少滴腿粗多滴）然後把精油均勻塗抹腿上，塗勻就可以了。之前看雜誌，植物精油細小分子的滲透吸收能力是普通化妝品的七八十倍，滴滴都是精華，千萬表當擦臉的塗那麼厚木卡卡~?現在主流瘦腿精油貌似都是那種大頭蓋子的，屬於防漏設計，可是真心不太容易倒出來。?(3) 腿部拍打按摩，時間大概是十五分鐘，如果你腿部有肌肉，時間最好按摩二十分鐘。按摩全腿過程可以濃縮為五個字「拍、錘、捏、敲、擰」，這個對精油代謝肉肉作用相當大。（我這個因為是短視頻，步驟會比較快)

?(4) 穴位刮痧

按照穴點陣圖，每個穴位刮30-50下左右，刮穴位方向是從下往上~我一般下手比較狠，每個穴位雷打不動100下~但妹子們如果平常不經常刮痧，剛開始可以先20下~然後刮幾天，覺得能接受，就加到30下，再加到40下，這樣慢慢加上去~

?

妹子們做到這步，肯定就有出痧的了痧是什麼，就是刮過以後，皮膚表層會出現很多個紅色小點點~我一般刮出的痧點是暗紅色的，不過也見過紫紅色、紫黑色、青紫色的痧點記得大S微博裏曾經PO出過一張出痧圖，等下我翻翻。。膽小者略過樓下翻到了…大S微博裏po過這樣一張出痧圖，不過我還從沒刮出過這麼多痧點給妹子們看下痧點長什麼樣~

?恐怖吧~不過大部分妹子不會有這麼多痧點的，除非是體寒特別嚴重的~妹子們記住啦，要是出痧點了，千萬不要再颳了…要等痧點散沒了，才能接著刮哦~出門穿長裙遮擋下就ok~嗚嗚，我昨天又刮青了(下圖紅框框，流淚~)，這就是小細腿的代價啊啊啊

?(5) 經絡刮痧 我一般是按照腿外側、腿內側、腿後側的順序來刮的 方向是從下往上 (從上往下也可以，只要不來回刮就行)~ 每側刮50-60下，為一組，時間充足可以刮2組，沒空就刮1組啦~ ???(6)牆上掛腿（也就是控腿）

刮痧後，腿上還會有少量精油沒吸收完全 平躺在牀上，雙腿垂直靠在牆上

堅持30分鐘，擦拭下雙腿。----------------------------------------------------------3． 需要注意的事項(1) 如何判斷腿型.肌肉腿： 一般愛運動，或者長期穿高跟鞋，能夠明顯摸到肌肉塊(瘦起來偏慢).脂肪型：肉柔軟，愛喫甜食零食，不愛運動，有些腿部有橘皮紋(瘦起來較快).水腫型：愛喝水鹽味重，早起臉或眼易腫，腿圍早晚相差大(瘦起來較快)(2) 刮痧注意事項. 經期不要刮，孕婦哺乳期的妹紙就表減肥了~. 每天刮痧最多刮一次. 不能帶痧刮（有些妹子容易出痧點，有些妹子咋刮也不出痧點哦）. 非肌肉腿妹子，配合運動效果更好，肌肉腿妹子可以配合瑜伽. 出痧的妹紙，出門穿長裙遮蓋下. 刮痧方向從下往上，從上往下都行，我比較適合從下往上！但不要來回刮. 我每天大概按摩+刮差不多一個小時左右，怕喫苦的妹紙可以忽略此筆記. 刮痧完可以空中踩單車，每次踩10分鐘，我一般2分鐘就癱掉了，所以分5組----------------------------------之後會借泡沫軸進行按摩放鬆，教程看動圖所示

泡腳泡腳對瘦腿很有好處的，可以促進血液循環，泡腳盆最好滿過小腿肚最好

然後桶裡面可以加一勺那種泡腳粉，我最喜歡艾草的那種，聽說瘦腿功效的不錯的

泡那麼半小時就好 然後就可以洗洗睡覺了。

壓腿（之前拍的壓腿視頻我也不知道咋播放不了的所以可能沒視頻給你們看了。看圖也可以哦，莫名的覺得圖很萌）

壓腿的好處

壓腿主要是為了拉韌帶。而為什麼要拉韌帶呢？拉韌帶的好處是什麼？1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體儘快得到恢復。4.柔韌性練習可提高你的競技水平。5.會有良好的柔韌性，不會妨礙生長，而且有利於生長。但要看你從什麼年齡段開始練的了，從小開始練的話，腿之後肯定是又直又細的啦，對，還有長。當然，如果是過了生長發育階段的，腿是不可能再長的啦但是又直又細是沒問題噠當然，我主要目的是為瞭解決我的xo腿型的正確姿勢正壓

面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

正壓腿動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。側壓

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

側壓腿做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向裏掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。後壓

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

後壓腿該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。壓腿適合白天噹噹作拉伸來做，它可以很好的塑造腿型，長期堅持下來的話，腿會變得又直又細的。好啦，就那麼辣。雖然很多，但是不一定每個都做的，你們可以自己選擇自行調整的 下面分享針對水腫型+代謝不好梨形身材可以用的一週瘦身食譜星期 ：早餐：雞蛋2個+紅豆薏米粥+鹹菜11點黃瓜不限量中餐：米飯 拳頭 大小+海米冬瓜+肉菜1份下午梨子1個+香蕉2根晚餐：芹菜炒肉+酸奶200ml星期 ：早餐：全麥低脂三明治+酸奶200ml午餐：梨子1個+麻辣燙1份（清湯少油）下午黃瓜1根晚餐：紅豆薏米粥+雞蛋1個晚上有氧運動半小時星期 ：早餐：香蕉1根+餛飩1碗11點香蕉1根午餐：雞蛋1個+芹菜炒肉1份+米飯1碗晚餐：梨子1~2個+雞蛋1個+黃瓜不限量星期 ：早餐：煎餅1份+綠茶1杯11點綠茶1杯+香蕉1根午餐:冬瓜炒菜+米飯 1碗+雞丁炒菜1份下午:紅豆薏米水一份晚餐：雞蛋2+水煮圓白菜蘸醬星期 ：早餐：溶脂咖啡??1杯+低脂自製三明治1份11點白開水一杯午餐：紅薯2塊+牛肉炒菜1份下午：梨子1個+蘋果 1個晚餐：紅豆薏米粥十冬瓜炒菜星期 ：早餐：餛飩1份+香蕉1根11點西瓜1份午餐：煎雞胸肉+水煮西蘭花蘸醬下午西瓜1份晚餐：紅豆薏米粥+雞蛋1~2個星期 ：早餐：溶脂咖啡??1杯+雞蛋2個+香蕉牛奶1杯午餐：黃瓜2根+雞肉沙拉1份下午西瓜 1份晚餐：紅薯1份+雞肉沙拉1份―――――――――――――――――――――――【減肥期間可以喫的零食】減肥期間面對零食是不是非常痛苦！！很多人都會問減肥期間是不是一點零食都不可以喫，答案是no.在你長期不喫零食的狀態下你某一天見到零食就一不留神引發一場暴飲暴食。然後就會喫很多。嚴重的話，就會在暴食症和絕食之間來回反覆，所以，減肥期間一定要記得給自己定時定量的放鬆。其實減肥期間喫對的零食是既可以解饞又可以不妨礙減肥的下面說一下具體減肥期間都可以喫哪些零食呢？一起來看看吧 無核金城絲棗：它可能糖份相對於高一些，但是對於我這種易胖體質的人來說每天喫不超過20顆，是不會影響你的減肥大業的，而且營養又好喫對女生來說，有補血養氣的功效，對來大姨媽非常有好處，而且沒核，特別方便。美好時光海苔：海苔的熱量也很高，看了一下，後面的熱量有233千焦。但是你可以發現它其實很輕薄的，沒有份量，比紙還輕，而且還不太容易好消化，人體是不能真正的把它吸收掉的，所以減肥期間喫些海苔是可以緩解你的嘴饞和控制你的食慾的，並且口感棒極了烤魚片：烤魚片這種東西，其實是非常難嚼的，可以在嘴裡面嚼很久。所以也延遲了食物在你體內消化的速度，細嚼慢嚥是比暴飲暴食的人容易瘦的。牛肉乾：它其實無非就是風乾的牛肉加些調料，比較適合一些重口味，比較喜歡喫那種佐料很重的人。海帶絲：那會我在減肥的時候，就是會喫水果，蔬菜啊，還有喝減肥咖啡啊，其實都是為了增強腸道蠕動。一方面是為了皮膚好，另一方面是為了腸道乾淨。那這個時候，我就會加一點這個海帶絲在這個拌菜裡面，然後就會覺得比單喫蔬菜沙拉好喫，突然也不會減肥很痛苦了。它雖然有熱量，但是並不代表可以被你吸收掉。就像是金針菇那個原理啦你們都懂的「Eat it and pull it out」的感覺，非得我說出來，所以海帶絲和它原理是差不多的。鳳爪：雖然現在應該好多人都不喫了吧，畢竟那會曝光說鳳爪是怎麼怎麼做的，類似的這些，但是那會我真的炒雞愛喫的，就好像喜愛辣條一樣喜愛它。當你想喫辣的時候，就可以買一點這樣的泡椒鳳爪，不僅磨牙效果好，還可以讓你有飽腹感，因為你一辣，你就想喝水，喝好多好多的水，等你喝好多水的時候，你也就不會再想喫了。溶脂咖啡??：如果控制不了自己食慾，連喝口水都發胖的體質，就可以喝溶脂咖啡??，它不僅可以控制食慾，還可以使你體重下降。（只針對頑固體質或者懶得動的女生）。減肥期間胰島素還會正常的分泌，它就會非常非常大的增強你的食慾，讓你去攝入一些營養，那在這個時候呢，你喫一些可以緩解你食慾的東西，其實是可以幫助你減肥的，你說你寧願出去猛喫一頓火鍋還是喫些營養的零食呢。但是也不能喫得太多哦，就是感覺嘴饞了可以這個喫幾個那個喫幾個解解饞，這就相當於少食多餐了。減肥期間喫點小零食，即防止了暴發症的發生，又補充身體所需的營養。但是切記不要喫油炸，膨化食品那些。好了，寫完了，覺得可以的話，去超市囤點回來吧講真，以前我也和寶寶們一樣覺得減肥真的是一個很困難的過程。因為前年年底喝減肥咖啡瘦了，好多人總會問我，就真的只是喝咖啡瘦了嗎？其實呢，這樣說吧，減肥咖啡是有效果的，也瘦了，但是同時結合飲食搭配和適量的運動效果會更好。就是說你在喝咖啡的同時如果在不懶的情況下想瘦的快一點的話，可以試試我的這些方法。下面就跟你們重點講一下我怎樣把自己的易胖體質改變成易瘦體質的？是不是還在為自己一喫就胖苦惱？快來看看自己有沒有踩雷吧！四大習慣讓你秒變易胖體質今天是我們改變體質系列第一講。首先認識一下什麼是易胖體質？在人體中能夠讓你變胖的一個荷爾蒙只有「胰島素」，那麼也就是說當你體內儲存能量的荷爾蒙要高於你新陳代謝的時候，這種人就是一個易胖體質的人。那你以前可能就不是什麼易胖體質的人，活活把自己作成了易胖體質。為什麼會變成易胖體質呢？我把它分會 大原因，也就是我們的 大壞習慣。原因 熬夜會使人發胖。我們人體在不同的階段體內分泌的激素是不一樣的，當後半夜的時候，你體內的生長激素會分泌的特別旺盛。你一定聽說過有人說熬夜會變得很瘦，而事實證明，我高三用了一年的時間熬夜學習長了20斤肉，那麼這肯定就是一個繆論了。那為什麼你熬夜會變胖呢？就是因為當你在熬夜的時候，人進入到後半夜你的生長激素會分泌的特別旺盛，當你生長激素旺盛的時候，你這個人就會變得很餓。人體還有一種激素，它就叫做「瘦素」。其實很多人如果你體內的瘦素很多的話，你這個人就是易瘦體質。當然如果很多人瘦素少的話，那麼就是易胖體質咯。瘦素它分泌的時間經常是在夜間，也就是說如果你熬夜，不睡覺的話，你的瘦素分泌肯定比每天按時睡覺的人分泌的少很多很多的。那經常熬夜的人那就是非常容易胖了。原因 錯誤節食降低代謝我將它歸結為飲食類，過度節食，不健康的減肥方法導致的。就是過度節食導致的。其實像市面上很多像什麼「21天減肥法，」什麼「蘋果減肥法」。讓你產生飢餓感很強的這樣一個減肥方法，它真的都是錯誤的。當你在一種非常飢餓的狀態下會產生一種自我的危機感與本能的它就會形成一種自我保護，也就會降低你的代謝，來讓你的代謝和你的生活和你的平時的一個消耗量是持平的，那你就會經常一直很餓一直很餓，那你的代謝就會一直的降，一直的降，這樣你可能會瘦了，但是出去喫了幾頓飯你就會發現你又胖回來了，無形中使自己形成了易胖體質。原因 喝水少導致易胖有的人她會說自己特別不愛喝水，她一點熱量都沒有，所以我們減肥期間喝多少水其實都是無所謂的，那麼喝水跟易胖體質有什麼關係呢？你們有沒有想過你的脂肪是怎麼消失的呢？其實脂肪是跟著你的排泄物一起排出去的，也就是說你經常很少喝水。很少喝水的人要麼就是小便少，要麼就是會產生便祕。脂肪根本就沒有一個好輸出的渠道，所以為什麼會說便祕會引起肥胖，喝水少也會引起肥胖。喝水多是一定可以提高你的代謝的，而且多喝水也可以促進你的脂肪的分解，並且呢它可以帶走你被分解掉的多餘脂肪，對成人來說，你一天要喝水應該要是8杯水左右的，也就是1500ml~2000ml。原因 抗壓力低讓你易胖這點跟你的心態是有關係的，壓力過大所導致的肥胖。當你壓力過大的時候，你的體內會釋放一種激素，叫做「皮質醇」，當皮質醇分泌出來的時候，它就會對應讓你身體分泌大量的脂肪酸和葡萄糖。當你壓力比較大的時候，其實身體也會釋放皮質醇，而同時呢，就會很容易讓你的血糖啊什麼的。是非常容易轉換成脂肪的。那麼最後這些東西就會囤積成為脂肪的，也就是為什麼會有一種肥胖叫做「過勞肥」。以上就是四大習慣形成的易胖體質，如果你符合這四點，一定要注意及時的調整。―――――――――――――――――――――――原本改善體質的問題，想明天再寫的，可是想了想，寫都寫了，都一起寫完吧，也好讓小仙女們早點調整，早點瘦下來.自己變成易胖體質真的沒救嗎？我當年這種重量級易胖體質現在都改善了減肥不是盲目的亂減，任何都要有知識和理論的支撐今天總結了我提高代謝 轉變易胖體質的部分經驗想改善自己易胖體質的快來看看吧好吧，下面就講講如何快速改善易胖體質？自己一定要化重點哦！！！如果你現在已經是個易胖體質了，該怎麼辦呢？沒事， 個小妙招幫你改變易胖體質①三餐一頓不差+少食多餐三餐按時喫，並且一定要喫早餐，喫早餐跟我們改變易胖體質有非常大的關係。每天的清晨是我們代謝量最高最好的時候，那麼中午呢，肯定就要比早飯要次那麼一點點。而晚上纔是我們代謝最差的時候，那當你早上剛剛起牀的時候，你其實已經大概有8個小時左右，這8個小時你絲毫沒有水和食物的攝入。那這個時候你身體是需要非常多的碳水化合物和蛋白質。如果你早晨早餐不喫的話，那中午就會給你的攝入非常非常多的能量，而那個時候，你的身體的代謝已經沒有那麼高了。所以呢，如果你要讓你的這個代謝趨於一個非常高非常穩定的狀態，就是我們一定要遵守就是老祖宗傳下來的一日三餐，也就是說當你每一餐都有攝入的時候，你的身體就會慢慢的把你你代謝提升上來。②堅持運動，提高代謝，改變易胖。第二點要素就是要堅持做運動，如果說你運動微微出汗然後還能正常聊天的狀態，如果你感覺很舒服，然後感覺很輕鬆，很愉悅，那這個運動量對於你來說就是剛剛好的。無論你做無氧也好，是做有氧運動也好。它一方面是給你消耗你的一些能量，而另一方面它其實就是在改變你的體質啦。在把你的新陳代謝往上提高，增強你的一個代謝量，一個星期做四次左右的這個半個小時的有氧運動或者增加上無氧運動就會更好。你會發現，絕對是跟你以前是相差非常非常遠的。③少喫甜食可以增加燃脂其實非常多的人，她說我減肥不喫肉。其實蛋白質是絲毫不會讓你發胖的，真真正正讓你發胖的主要原因，主要因素就是糖。糖呢，是非常非常容易直接轉化成為你體內脂肪的。其實我給大家講這麼一個原理，就是當你減肥的時候，你人體最開始消耗的第一點，就是它會直接消耗你體內的糖原。無論是你節食也好，還是你運動也好，它最先消耗的都是你的糖原。那你糖原非常豐富呢，無論你節食也好，還是運動也好，它都是不會觸及你體內的脂肪。那如果你這一天你沒有涉及到什麼糖原的話，那人體呢，就開始分解你的蛋白質，還有你的脂肪。所以呢，你想減肥，或者說你想改變自己體質的話，一定要少喫甜食。我們每天攝入糖分要適量，而蛋白質呢，其實我們應該多喫才對④細嚼慢嚥增強飽腹感其實平時如果你是一個喫飯速度比較快的人，那當你覺得我已經喫飽了的時候，那你其實已經攝入了非常非常過多的一個適應量了。其實我們已經喫飽的時候，你的大腦並沒有給你發出你喫飽的指令。而如果你平時呢細嚼慢嚥，然後增加一個你食物在口膽裡面的咀嚼，那麼它就會升高你體中的血糖。那麼血糖升高的時候，你的大腦中就會發出一個信號，就讓你停止進食，會讓你覺得自己已經飽了，那你可以做一個對比，你喫飯非常非常快的時候，你的進食和你細嚼慢嚥的進食量，一定是不一樣的。

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鼻子塌就隆鼻，隆鼻可以假體 可以注射，看鼻子的計出情況

眼睛不大，估計你就是說自己是一線天了吧。那就開眼角，雙眼皮招呼

瘦大腿嘛，肉毒素、吸脂是必須的。

納尼？你說你是學生？

哦，那還是好好鍛煉身體，保衛祖國吧

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整容什麼的我是有點不建議。你現在還是學生，還沒有長開啊，我之前在初中高中也是超級醜，現在稍微比之前能看一點。打扮對於我來說是個很費時間和精力的事情。所以對於你現在學習為主我不太建議說你把時間花在打扮上面。當然我說的打扮是包括每天化一個完整的妝容，配上打理過的髮型，好看的衣服和鞋子。學習到凌晨睡覺，早上還要早起上早自習，恩～～～我想我是沒那個意志力十二點睡下去，早上六點鐘爬起來洗頭化妝打理頭髮的（佩服那些每天都精緻的女孩）。現在還是學生的話每天保持乾淨就可以了，頭髮乾淨，皮膚乾淨，可愛的笑容，自信的氣質，怎麼會不漂亮呢？認真學習的女孩子最好看了。

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運動加適當的節食，健康保持完美身材。女孩子，從護膚開始，保養皮膚，堅持運動，早睡早起，精神氣足，心情好，皮膚9也好。

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注意個人衛生，多看書提升氣質，少熬夜，做做瑜伽，內外兼修，找一找面部按摩的那種，眼部啊，鼻子什麼的都好，不要太刻意了比較還是學生

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