。回歸正題 沒別的辦法。就是上重量

別想太多，就是小了，練得不夠

先別想什麼形狀細節啥的，提力量，調節動作，肌肥大，提力量，調節動作，肌肥大，循環改進。等你臥推1.2倍體重了，再研究哪裡細節不夠微調。

emmmmm…… 老哥這確實不好看呀。

我不是專業的，但也算有一點點經驗了。

上胸幾乎沒得（我剛開始只做平板臥推，幾乎只有中胸，也很不好看，後來就多做上斜臥推，現在……我估計小一點的女生還沒得我挺…）

邊緣可以用龍門架，飛鳥；下胸有雙力臂；中縫就拿塊槓鈴片兩手合十夾著推，叫啥名我也不知道。

斜方肌很突兀（要考慮做動作是不是肩胛骨不穩定，代償多了，這個很關鍵，就怕每次練的部位沒有很多發力，而斜方肌每次都參與過多）。

有一年半的健身經驗身體底子應該不錯了，接下來就多摳下細節，針對薄弱點。

說一下我的順序給老哥參考下吧： 先固定器械熱身胸部→ 上斜槓鈴臥推→ 平板槓鈴臥推 （大重量的槓鈴優先，上斜比平板難，上斜優先） → 上斜啞鈴臥推→ 平板啞鈴臥推→ 龍門架繩索夾胸。 偶爾換飛鳥，偶爾組間夾槓鈴片，動作是固定的人是靈活的，感覺自己練到位就好。

你的胸何止是邊緣太弱，簡直就是有缺損。先把能推的重量忘掉了，把動作細節做好，這是你唯一需要做的。

看看你那中縫，已經不叫縫了。不要以為肌肉圍度小就看不到縫，這是許多練胸的人的一個誤區，相反的，有些人自以為很厚了，但是上胸內側那一對直角卻永遠出不來，也是這個道理。包括這個問題下面其他幾乎所有的答主，都是在這個誤區裡面的。

很多人以為練大了，縫就出來了。這個因果關係的成立是有前提的，那就是建立在你動作標準的基礎上。

所以很可惜，在你動作沒有糾正之前，你是不在練大出縫的這一列的。

另外，也別把縫太大歸結於基因問題，試想又有誰的屁股縫是一條鴻溝的?

標準而完美的動作，不會因你重量的大小而降低你發力的感受。可以想像你一旦上了重量，是多麼痛苦而難受啊，我說的沒錯吧。

最終給你的建議就是，好好打磨你的動作，先把重量忘掉，至少半年到一年的時間裡，以啞鈴臥推為主（佔每次訓練量的70%），推的時候，要力求啞鈴能畫出一道完美的弧度，按照你現在的肌肉形態，可能需要用單邊10公斤來起步。至於夾胸，隨便做幾組，現在夾效果很差。

當然，我這是以先形態後維度為出發點，胸部形態完美才讓人賞心悅目，這是我個人觀點。既然你這麼問了，我就默認你跟我的觀點是相同的。

對了，看了其它答案居然沒人提到動作不對，看來都不是健身的老中醫啊。。

兄弟，不是打擊你，你這是胸肌太弱……臥推懟起來吧

多做dips，就是雙槓自重推舉

樓主，你主要問題是太瘦弱，很多大佬已經指出來了，我說句題外話，我看圖片你還有個問題就是，左右太不協調了，一般左右有一點差距正常，但是我看你的左右差距太大了，希望不是拍照問題。

雙槓臂屈伸 加窄距俯臥撐 龍門架夾胸先別做.

謝邀

（我成了大佬了？！奧力給！）

胸肌整體還有點弱，主要還是臥推，啞鈴臥為主練吧，附帶著做幾組臂屈伸，拉力器夾胸。有推胸機器做兩仨組推胸也行。

看你肩膀的情況，重量別太重，小心三角肌借力的問題。

你再看看其他真大佬的專業回答。

看來樓主受到不少打擊，從你的肩和大臂來看，還可以，但是和胸比起來，胸明顯太弱了，大概率是訓練有原則上的問題，建議減少動作，槓鈴臥推 上斜 啞鈴臥推 上斜 配合器械夾胸收尾，逐漸提高力量，就像前面回答說的一樣 推到100公斤再考慮細節

先回答你的問題，胸肌邊緣過弱，不明顯，一般可以用直臂下壓（胸肌下邊緣），繩索下拉，啞鈴飛鳥等。看圖片其實你的胸根本沒有，尤其上胸部，只有你的肌肉量上來了，你的胸才會有形狀，就像一根粗木頭和一根筷子，粗木頭可以雕琢，而一根筷子就很難了。

你現在要解決的問題是

1、增肌，增加肉量，訓練方面，做一些重量訓練，比如深蹲、硬拉、臥推等推拉舉動作。營養攝入方面，增加蛋白質，優質碳水化合物的攝入，碳水的攝入會提高你的訓練狀態所以一定要喫。

2、當你有一定的肉量後，再去雕琢你的胸型。訓練方面就可以小肌肉羣訓練，胸中縫，胸下沿部位，還有一個決定部位，上胸部，可以襯托出你整個胸型。胸部的基本動作就是平板臥推，上斜啞鈴臥推，繩索上拉，繩索下拉等一系列拉推類動作。

3、減脂方面，就一個喫，不是少喫，要多喫，喫好喫對，優質蛋白質、優質碳水（逐漸減少）、綠葉蔬菜可以多喫一些，主要油鹽的攝入，優質堅果可以攝入一些，找一些餓的時候替代物，比如低糖低脂肪的食物，建議下一個關於食物能量的app，多瞭解一下，食物的各個熱量和營養配置。

差不多夠用了，其實還是炸雞可樂火鍋香，祝你成功。

對於業餘初級者 就一句話 幹就完了 哪那麼多逼逼叨叨的事情

1、30°啞鈴上舉。雙手啞鈴的上舉有助於胸肌外擴的拉昇和鍛煉，剛開始的時候可以適當的開始兩到三組，上舉是需要腰部離開躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁輔助。2、平躺啞鈴飛鳥。對於胸部的一個拉伸，下放是盡量與肩平齊，能有到拉伸的效果。3、30°槓鈴上舉。一般在健身房都有舉槓鈴的器材，剛開始可以桿舉起，不加重量，在後面的適應階段在適當的增加重量。4、平躺槓鈴上舉。在做槓鈴舉起運動時，是具有一定危險型的而需要有一個或這兩個人在旁輔助進行。5、飛鳥的動作要領在做這個動作是背部要挺起來，要靠關節帶動胸部的一個拉伸運動。

別操心形態了。這個胸肌圍度，別說入門，還不如那些從不進健身房但是在家裡做俯臥撐的普通人。

建議常規臥推、俯臥撐、固定器械練起厚度再說。有了基礎，再考慮夾胸、上斜、下斜練邊緣。

當然也有人只練邊緣不練中部照樣可以是大神，但別忘了他們有厚度和力量的基礎。而你沒有。

胸部外沿的話我建議臥推的時候更多的去做啞鈴平板或者說上斜臥推，因為啞鈴臥推可以讓我們的胸大肌有一個充分拉伸。

肌健就是比別人長，沒有辦法，什麼動作和方法都無法延長肌腹的長度