上班族為什麼總是腰疼脖子疼？
上班族，尤其是辦公室的久坐一族，腰疼頸椎疼，那是家常便飯了。這並不是恐嚇，而是有統計數據說明的。有統計數據顯示，98.8%的白領有亞健康狀態，一線城市重度亞健康率已達91%，頸腰椎不適、易疲勞為主要癥狀。
原因主要有2個：
- 坐姿不良，如低頭、頭頸前伸，彎腰駝背
- 久坐少運動
低頭、頭頸前伸，彎腰駝背等姿勢會增加頸椎和腰椎的壓力，讓脊柱附近的肌肉長期處於收縮狀態，無法充分休息。這些，都可能會導致腰背疼痛癥狀。
而且長期久坐不僅會增加腰背壓力，引起腰背肌肉變弱，還會導致臀部肌肉力量變弱。
臀肌變弱與腰痛有著千絲萬縷的關係。
1）臀部肌肉變弱可能會引起腰椎穩定性下降。臀部肌肉，主要是臀大肌、臀中肌和臀小肌，主要負責控制骨盆的穩定性和髖關節的伸展、外展和內旋運動。如果臀部肌肉力量不足，則會影響骨盆的穩定性下降。骨盆的穩定性下降，會直接影響相連的腰椎穩定性下降，致使腰椎過度活動，從而增加腰椎間盤的壓力，引起腰痛腰痠背痛。
2）臀部肌肉變弱可能會引起腰部肌肉過度發力。因為腰椎在開展向前、向後、左右移動和旋轉運動時，發力不僅有腰腹部肌肉，還有臀部肌肉。例如，彎腰時，如果臀部肌肉力量不足，無法很好地發力以協助彎腰活動。這時，為了更好地維持彎腰時身體的穩定性，腰腹部肌肉需要過度發力。如此，會引起腰腹部肌肉疲勞，增加腰椎壓力，導致腰痛。
3）臀部肌肉變弱可能會引起不良體態，從而加重腰椎壓力，例如骨盆前傾。骨盆前傾，骨盆無法保持中立位，可能會引起腰椎生理曲度的變化，例如腰椎過度前凸。如此，不僅會引起腰椎附近的肌肉僵硬，還會增加腰椎和腰椎間盤的壓力，引起腰痛。第一，預防頸肩腰背疼痛，長期久坐的上班族需要養成運動的良好習慣。科學的運動不僅可以適當緩解腰背、臀部、腿部肌肉的疲勞，還可以維持或強化這些肌肉的力量。例如：
1）腰背部拉伸運動
- 仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏，
- 屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，
- 在頸部到背部的脊椎有拉伸感，
- 返回原位，重複10次。
- 注意，如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。
2）臀部拉伸運動
- 雙腿伸直坐於地面，兩臂撐在身後，
- 直立腰背部，右腿跨過左腿並屈膝，
- 左手抱膝並向左牽拉，直到右側臀部有拉伸感，
- 保持該動作30秒，放鬆身體返回原位，
- 左腿重複以上動作。
- 每天2組。
- 注意如果疼痛度較高，可減少用力，並在動作之間稍作休息。
- 端坐在椅子上，把右腳放在瑜伽球上，
- 稍稍弓背，保持腿部伸直，
- 腳掌向身體方向屈曲，直到感覺腿部有拉伸感，保持30秒，
- 返回原位。換左腳進行。
- 每天3組，每組重複15次。
- 注意：盡量伸直腿部，在腿部有拉伸的感覺。
- 側臥收腹，手臂枕於頭下，
- 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度，
- 提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏 （呈蚌形）
- 返回起始位置，重複5次。
- 注意如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。
- 仰臥屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬，
- 兩臂置於身體兩側，掌心向下，
- 抬起右腿並伸直，再抬起臀部使身體形成橋型，
- 放鬆身體返回原位，
- 左腿重複此動作。
- 注意如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
定期保量的有氧運動
每週維持至少150分鐘的有氧運動，例如慢跑、快步走、打球、游泳等有助於脊柱的健康，預防骨骼過早發生退行性變化。第二，預防頸肩腰背疼痛，長期久坐的上班族需要養成良好的姿勢。
1、良好的辦公室坐姿
久坐疲勞、懶惰等因素往往會更容易導致低頭彎腰的坐姿。而且由於手提電腦輕便易攜，現在互聯網公司的很多辦公電腦，都以手提電腦為主，這電腦屏幕和水平視線的大高度差加劇了低頭彎腰的現象。
良好的坐姿，有助於減輕脊柱的壓力，預防腰背疼痛。電腦辦公時，怎麼樣的坐姿是比較正確的？請參考：
- 選擇一張有靠背的椅子
- 坐下時，臀部應該可以碰觸到椅背的下端
- 放鬆、自然地挺直腰背部
- 雙腳可以平放在地板上，大腿和小腿屈曲的角度應在90~110度左右
- 坐在電腦的前面，電腦屏幕頂部與水平視線的高度差不應超過5釐米。如果電腦屏幕的頂部距離水平視線超過5釐米，應適當把電腦抬高或墊高。
- 電腦屏幕距離身體大概1臂之長。此外，除了注意調整坐姿，還應該注意：
- 每隔1個小時可站起來休息5-10分鐘
- 同時做一些適當的伸展運動，以放鬆因久坐而僵硬緊張的腰背肌肉。
2、良好的睡覺姿勢
睡覺時，可以適當減輕脊柱壓力，預防腰痠背痛的睡姿應當是：
- 仰臥時，在膝蓋下方墊上1個枕頭。
- 側臥時，可在雙膝之間夾1個枕頭。當然，牀墊的軟硬適中也是一個非常重要的因素。為了給脊柱適當的支撐，避免脊柱被過度伸展，選擇牀墊時應該以軟硬適中為宜。過軟或過硬的牀墊都可能會加重脊柱的壓力。
喜歡這種靈魂的發問。問題非常好，我嘗試也從根本上來回答一下。
頸椎腰椎的不適、疼痛是目前全球範圍內非常高發，不僅僅是你，很多我的患者也經常在問我為什麼就會有這麼多人有頸椎腰椎問題，而且多到大家都覺得有這個毛病都是「正常現象」。
要回答這個問題，我想從3個方面出發-- 進化、社會環境以及生物力學解剖學。
人類的進化可以說是自然界的奇觀之一，正是這樣的神奇，才讓我們人類能發展到今天的樣子。我們的脊柱可以旋轉、彎曲、伸展、側向移動，所以可以說脊柱的活動是3維的活動，我們的運動可能性近乎是無限的。
Leid unserer Wirbels?ule 脊柱的現代遭遇
我們現在的生活環境是一個少活動、少行走的環境。大部分的我們不再需要為尋找食物奔波，也不再需要為了防禦入侵者或者進攻他人來擴大領地，更不需要跋山涉水摘野果抓野豬。網上購物與汽車的存在讓我們非常輕鬆，但是這往往也意味著脊柱遭受著更大的壓力。
再回到上班族，我們現在必須、不得不坐更長的時間。再回到脊柱本身，之前我講到，它其實能幫助我們做到近乎無限的各種運動可能，而現在它卻需要為了維持坐、站的姿勢承受更大的靜態壓力。辦公桌前（無論是否可升降），我們只需要『坐好「，看著屏幕，雙手擺好打字姿勢即可。如果人類是為此而生，我們的脊柱完全不需要這麼多節段，只要一根棍子似的組織就可以了呀！
現在看到進化與現代生活的衝突了嗎？我們的脊柱和身體是為了活動而進化的，而現在我們在做的事情卻是穩穩地坐著！硬體與功能不匹配。我們的脊柱還沒有來得及為了久坐而進化呢，當然會出現各種問題。
先來看頸椎，一個成年人的頭平均重10到12公斤。我們的頭架在一節小小的頸椎上，更確切地說是Atlas，所稱的C1。為啥這節頸椎有個自己的名字呢？忍不住就想科普一下，因為很有意思：
你瞅瞅，這是個古希臘神話裏的神Atlas，真正的壓力山大，因為他要扛地球！我們古代的醫學專家就已經發現第一節頸椎實在是壓力太大了，扛著我們的腦袋，所以取了這麼個名字。
回到辦公桌前，如果必須將頭部保持在電腦前的姿勢，意味著同樣的一羣肌肉就必須持久地幹一件事情--維持腦袋的穩定。
此外，由於頭部的重量產生的壓力總是作用在Atlas上，這是個非常小的骨頭，意味著這十幾公斤的力一直都壓在很小的面積上。從長遠來看，這將讓人非常不舒服，並且當負載恆定且持續時間較長時，會導致小關節的磨損加快、血供不良、肌肉勞損。在圖片結構上標出的就是背鍋俠Atlas。
許多肌肉將頭部與其他椎體連接到背部、肩膀、肋骨。如果這些肌肉始終保持相同的作用，則會導致緊張。我們的肌肉必須使自己變長，但也要縮短，只有不斷的變長變短才能保持肌肉健康。您還可以將這種病理解釋原理用到腰椎。不同之處在於，在那裡有更大的力量起作用，因為我們上半身的重量都壓在腰椎，更大的肌肉僵硬以後他們的牽引力同樣更大。
脖子上緊張的典型肌肉是斜方肌（藍色）。但是，即使在頭部和頸椎之間的小頸部肌肉也很快收緊，它們位於較深的肌肉層（綠色框）中。所以經常會導致兩種不適：肩頸不適，頭疼一直連到額頭或者太陽穴處。
不要忘記前側的肌肉，因為我們一直坐著，頭、肩膀都是向前引的一個狀態，前側的肌肉羣會因此而被過度使用，原理也是一樣。
再來看看腰椎：我在這裡用黑色框住了腰椎的典型肌肉。
身體的兩個區域，無論是頸部還是腰椎，通常都是因為這個區域的肌肉羣太過緊張，
當然，我們可以更深入地研究此問題，根據肌肉的形態以及功能進行更進一步的分析，但是我想你並不需要這些內容。
只要知道我們的肌肉有三項主要工作。縮短（即拉緊），延長（鬆弛）和等距工作--即保持穩定的位置。如果肌肉僅執行這三項任務中的一項，並且在較長的時間內一直進行，那將不可避免地導致疼痛，緊張，縮短，發炎或導致骨骼因為錯誤受力有進一步變化。那麼這也就是辦公人羣的問題---一直在用肌肉維持姿勢。久而久之，必將導致身體出現Bug。
另外沒有一個姿勢是所謂「正確姿勢」，最好的姿勢永遠是下一個姿勢。遵循進化的原則，讓我們的身體去儘可能多做本來應該做的多樣性動作！
最後囉嗦一句，肌肉還會產生重要的遞質，這些遞質會影響我們的激素水平和新陳代謝，所以保持活躍就能保持健康！
祝好
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您好，上班族一般處於長時間坐姿、伏案的狀態，身體長時間處於圓肩、駝背、頭前伸，有些人因為辦公桌電腦、椅子擺放的關係容易形成身體傾斜得姿勢，再加上蹺二郎腿，長期極易造成骨盆歪斜。很多人習慣以葛優躺的姿勢坐在椅子上，腰部與椅背之間空隙很大，腰部呈前屈的狀態，腰椎附近肌羣長期處於拉長位，張力異常、彈性下降，容易產生疲勞、其它肌羣代償，其它代償肌羣也隨之產生疲勞，從而形成慢性腰痛。
建議辦公室可以把自己筆記本架高（減少低頭、駝背等不良姿勢的發生），深坐椅子，臀部、軀幹貼靠椅背，在腰部與椅背間橫放一個毛巾卷，使腰椎處於一個正常生理曲度範圍內，釋放腰椎壓力。久坐後起身活動活動、拉伸肌肉
平時需要進行背部、腰部、頸部薄弱肌羣的訓練。
因為不良姿勢造成的，長期下去就會傷害脊椎，可以練習易筋經、八段錦等健身功法。
以前頸椎病的高發人羣主要是電腦族、計程車司機等，他們長時間保持頸椎不動，頸椎的一至兩塊肌肉由於長期用力得不到休息，最後導致肌肉勞損，進一步誘發骨骼和間盤系統的頸椎病。但隨著智能手機的普及化，頸椎病的高發人羣逐漸轉移向了年輕一代，也就是最離不開手機的年輕人。
美國紐約市脊椎外科和康復醫學中心脊椎外科部主任肯尼思博士稱：頸部彎曲60度時，頸椎承受的壓力會達到45斤，相當於一個7歲兒童的重量。這是一個相當可怕的數值，要知道人體中，頸椎和腰椎，是最容易老化和發生病變的脊椎。
人體解剖姿勢中，頸椎往前凸，呈C型，當頸部維持正中姿勢，視線往正前方時，頸椎負荷最小。低頭使用手機，和頸椎呈完全反方向的姿勢，頭部的重力完全落在頸椎上，後面的肌肉也跟著牽動，久而久之，頸椎使用過度、容易麻疼，肌肉也會受到勞損。而在局部肌肉勞損的同時，還伴有局部受力過大的問題，等於是在高強度中勞損，病變以及損傷的情況會更快。
「10個上班族，9個頸椎痛。」
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