天生腰細的就不用考慮這個問題了

有氧減脂——能減少腰部脂肪，再怎麼減，盆骨還是決定了腰的下限

翹臀嫩男——提臀，反向哈克深蹲，深蹲，史密斯深蹲，相撲硬拉，硬拉，箱式深蹲

視覺上變細下面已經給出答案了

肩背練大，倒三角指日可待

腿練粗，胸背練大，腰看起來就細了

分享一下該問題回答者賽普健身的總結：

因為他們的是視頻，考慮到大家流量的問題，我就分享兩張圖片

我覺得你是想要倒三角那種身材吧

腰看起來細，就加強肩背上部分訓練，看起來肩寬，但是有注意練背後拉時幅度不要太大，避免刺激下背

不要練側腹，練了腰一定粗

剩下的只要內臟脂肪不高瘦下來腰自然就細了

翹臀就是深蹲，但是深蹲腿也粗。

臀部訓練中的臀大肌如何練——賽普在健身房如何減掉腹部贅肉的訓練發佈於 2019-04-24繼續瀏覽內容知乎發現更大的世界打開Chrome繼續fongyifeifongyifei唯運動和美食不可辜負

一看這問題的，就是個受提的，滿足一下你

腰細是天生的，如果你以前瘦的時候腰也不細就沒希望了變很細，只能通過讓胸肌，背闊肌練起來，形成倒三角，屁股練大，形成視覺上的倒三角翹臀身材，這是很多人的夢想

翹臀不難練，深蹲 硬拉 正步蹲 很快就出來了

瘦腰難，減脂永遠是長期鬥爭，體脂率15%以下才會看見腹肌，理想是10-12%那種情況下不練腹部也能見腹肌，關鍵是體脂，稍微練一下巧克力就充血可見

以上可見，肌肉的生成並沒什麼難度，脂肪纔是惡魔，非常難減，非人的食物又堅持不了日常化，除非給人盯著限制攝入熱量

有個別的人，天生體脂低，增重困難，但腰身稍微控制一下就有，羨慕不來的 ，畢竟是1/1000的比例

一看這問題的，就是個受提的，滿足一下你

腰細是天生的，如果你以前瘦的時候腰也不細就沒希望了變很細，只能通過讓胸肌，背闊肌練起來，形成倒三角，屁股練大，形成視覺上的倒三角翹臀身材，這是很多人的夢想

翹臀不難練，深蹲 硬拉 正步蹲 很快就出來了

瘦腰難，減脂永遠是長期鬥爭，體脂率15%以下才會看見腹肌，理想是10-12%那種情況下不練腹部也能見腹肌，關鍵是體脂，稍微練一下巧克力就充血可見

以上可見，肌肉的生成並沒什麼難度，脂肪纔是惡魔，非常難減，非人的食物又堅持不了日常化，除非給人盯著限制攝入熱量

有個別的人，天生體脂低，增重困難，但腰身稍微控制一下就有，羨慕不來的 ，畢竟是1/1000的比例

背強大了。顯得腰細。臀部深蹲，硬拉。

腰部要靠減脂。

臀部要靠硬拉。

第一，腰變瘦有兩點，減脂和練背。把體脂減到12左右，你的腰就非常細了，同時讓背部寬起來，這樣視覺上腰就會細了。

第二，翹臀靠深蹲和硬拉。還有工字蹲也是很好的訓練。

健身的效果一般會在半年後有一個很明顯的變化。不要總想著去幾次健身房就能變得不一樣，我們還是要慢慢來的。

這個要看他的訓練計劃跟他訓練的一些動作來調整了。畢竟對於核心類的訓練都會腰粗，還有錯誤的動作也有可能造成腰粗。還有一點就是肩膀中束練寬練飽滿，然後背部相關肌肉羣練寬練厚也能讓視覺上的腰身變小的。再簡單說一個吧！硬拉，不要從地上拉起，還有硬拉下放直到膝蓋處或者低一點點就可以了。為什麼？因為如果做傳統硬拉，因為豎脊肌在等長收縮時，力距的拉長，相關核心為了能適應這個長度的強度，會增加相關的肌肉來承受相關的負荷。如果下放直到膝蓋就完成了，這個距離不但可以訓練到豎脊肌，還能在上啦時刺激到背部的相關肌肉羣。還有因為力距短，核心承受的負荷就會減少，腰部核心就不會練得很粗。這樣練還有一個好處，大腿的股二頭肌也會有所參與，同時也會刺激到。

我看很多人建議練臀用深蹲，但是深蹲臀腿一起練粗，而且臀腿都是大肌羣，會促進睾丸酮，有些人會引起脫髮等現象。所以孤立練臀肌比較好，臀大肌、臀中肌一起練。當然，如果天生臀部堆積脂肪較多，外形就會更圓。

而瘦腰主要就是降脂，也就是主要控制飲食，腹肌鍛煉作用不大，而且那種轉體以及側向鍛煉腹肌的動作會把腰練粗。但是無論什麼降脂手段，都會把脂肪連同肌肉一起減下去。而且如果太過依賴低熱量飲食，短期會有效果，但是很容易反彈，且因為降低了基礎代謝，很容易把身體搞成易胖體質。稍微鬆懈就會反彈，而且體質會下降。

還有一種方法是所謂的「真空腹」和「NAULI」這兩種方法據說對瘦腰很有效，知乎裏有教程，可以練練看。

綜合來看，孤立練臀，控制飲食（低碳水低糖，但不能斷碳水斷糖，可以防反彈）多喫蛋白質蔬菜，不要大量有氧（會減脂也減肌肉）可以選一些HIIT，另外不要做轉體側向之類的會粗腰的動作。

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