自重健身比如說俯臥撐對胸肌的訓練效果會比器械差很多嗎？
如題。
俯臥撐複合的自重動作。
運動時主動肌是胸大肌，協同肌是肱三頭肌，三角肌前束，這和臥推用到的肌羣是一樣的，也就是說，它和同等重量的臥推，沒啥區別
但俯臥撐是閉鏈運動（所有自重都是閉鏈），更安全，更容易激活肌肉。也就是說，同樣的負荷量，俯臥撐激活的肌肉要比臥推更明顯。
但是俯臥撐也有弊端：不容易加重量，增加強度很困難。不太好進階。
各有利弊，看自己的需求和現階段的情況
在理論上，只要採用科學的鍛煉方法，不管練什麼肌肉，自重健身沒道理比器械健身差。
可實際上，器械健身往往會比自重健身練得更好。
造成這種差距的可能原因，我自己的分析如下：
一、自重VS器械，效果差異的原因
1、健身知識的獲取
大部分自重健身的人，只是自己在家XJB練。通過上網所看到的健身教程，大都也只是跟風追熱門。而我發現，那些最熱門的健身教程之所以受歡迎，只是因為迎合了愚昧的大眾口味而已，絕不是因為它的科學性。
而大部分器械健身的人，通常都會去健身房鍛煉。裡面有相對專業的健身教練（至少比網紅強），還有可以互相交流的健友，所以一般都會遵循科學的訓練原則。
2、成本與動力
自重健身的話，一般不需要特別大的投資，甚至一分錢都不用投資。練起來自然也會非常隨意，三天打魚兩天曬網。今天練練這個動作，明天練練那個動作，根本沒有一貫性。
而器械健身的話，至少需要花錢辦一張健身房的會員卡。然後在健友們薰陶下，開始購買各種健身用的裝備、護具、測量儀器，各種補餐、營養品、補劑等等。還很容易被忽悠而購買各種私教課程。加起來，一年動輒幾千甚至好幾萬。為了讓這些投資不打水漂，他們只能嚴格遵守既定的健身計劃，鞭策自己必須堅持到獲得效果為止。
二、自重健身的科學鍛煉
總之，自重健身只要遵循科學的鍛煉方法，一貫地堅持下去，那麼也應該能獲得和器械健身一樣的效果。
下面就討論看看如何科學地用俯臥撐來鍛煉胸肌。
A、胸肌鍛煉的科學方法
1、動作的執行
很多研究表明，鍛煉時將注意力集中在目標肌肉羣上，能顯著提高訓練的效果。
因此，為了讓同樣的俯臥撐動作更加有效，應集中注意力，感受用胸肌來發力。
很多研究表明，肌肉的離心收縮對增肌的效果最好。
因此，為了讓同樣的俯臥撐動作更加有效，動作的節奏，建議採用：下降花2秒-底點暫停0.5秒-推起1秒-頂點暫停0.5秒，做一次俯臥撐總共花4秒。
2、加深動作幅度
研究表明，動作的幅度越大，增肌的效果也會越大，特別是目標肌肉的運動幅度能達到被拉伸的程度時。
因此，建議採用俄挺架，用來加深俯臥撐的動作幅度，這樣就能最大化刺激胸肌。
B、胸肌鍛煉的一貫性
不需要搞複雜的俯臥撐變式，只需要做如下的標準俯臥撐即可。
3、不斷增加動作難度
在動作標準的大前提下，要想獲得增肌的話，就不要追求俯臥撐的數量，而要不斷增加俯臥撐的難度。
建議採用：
- 一口氣只能做4～8次的俯臥撐變式。
- 每次鍛煉做4組。
- 每一組都比完全力竭少做1次。
- 組間充分休息大約2～5分鐘。
- 當每組能做到12次，能連續做4組時，就進階到更難的俯臥撐變式。
動作的難度進階方法：
1）從上斜俯臥撐開始，慢慢進階到地面俯臥撐，然後是地面的支架俯臥撐，最後是抬高腳面的支架俯臥撐。
2）雙手的位置，從肩膀正下方慢慢進階到腰間的兩側。
3）弓式俯臥撐，將一隻手慢慢進階到向側方完全伸直，重心幾乎都落在另一隻手上。
只需根據自己的喜好，把這三種進階方法整合在一起即可。
4、安排好休息
肌肉都是在休息時生長，如果只顧鍛煉而不注意休息的話，就無法獲得增肌的效果。
建議根據自己的恢復能力，一週可以安排2天或3天的胸肌鍛煉日。
對胸肌鍛煉完之後，至少讓它們徹底休息一天。
這種遵循科學健身原則的自重健身，背後的邏輯其實和器械健身完全一樣。
因此，用套俯臥撐方案鍛煉胸肌的話，其效果當然也沒道理會比器械鍛煉差。
俯臥撐的標準姿勢及動作要點，可參考我的另一個回答——
單純想提高俯臥撐的次數耐力該怎麼做？?www.zhihu.com
最後，
辛辛苦苦寫了好幾個小時，
如果看完後覺得還可以的話，別忘了用您那尊貴的小手——輕輕點一個贊吧！
實事求是的說，
如果題主追求的是健美那般飽滿的肌肉，那器械健身的確，要比徒手健身的效率要高。
徒手健身者經常會使用引體之類的動作進行背部訓練，刺激比較到位，
但針對胸部的肌肉羣的訓練一般就只有各種花式的俯臥撐以及雙槓臂屈伸，
所以一般徒手訓練者背部的肌羣要遠強於胸部的肌羣。
像題主舉例的俯臥撐，如果不添加負重進行訓練的話，把俯臥撐做出花來也很難在維度上取得明顯的進步。
而如果題主單單只是為了追求更強健的體魄，對於維度並沒有特別高的要求，
那其實沒事做幾個俯臥撐也是不錯的選擇！
畢竟俯臥撐作為經典的自重訓練，不需要任何器械，可以在任何時間，任何地點完成。
而與俯臥撐相對的器械訓練，就是經典的三大項之一 —— 臥推，被很多人認為是訓練胸肌的黃金動作，
小荒就拿此來講講區別吧！
- 動作模式倒是沒有好壞之分：
實際上，這兩個動作的動作模式非常相似，都是胸、肩、手臂協同發力，
二者的區別在於俯臥撐是手部固定在地上，推動身體上下運動。
而臥推正好與之相反，訓練者將身體固定在臥推凳上，移動手臂推動槓鈴。
- 難度調整：
臥推調整難度非常容易，改變重量即可，但俯臥撐卻要複雜得多
你可以嘗試使用負重俯臥撐增加動作難度，
但多數的負重背心重量有限，而且過大的負重背心會減少俯臥撐的有效行程。
另外，也可以通過改變發力槓桿或者改變肌肉收縮來改變動作的難度。
① 改變槓桿，你需要把手腳夾緊或者進一步分開，使身體更加垂直或者更加水平加大動作的難度。
② 改變肌肉收縮量，訓練者可以把俯臥撐從一個雙邊發力動作改成一個偏向單邊發力的動作，如：單臂俯臥撐或者射手俯臥撐。
在做射手俯臥撐時，直臂給身體以一定的支持，另一隻手臂發力推起身體。
而單臂俯臥撐則是普通俯臥撐裏難度最大的，因為你只能用一隻手臂和一半的肌肉量來移動全部的的體重，當然，訓練效果也要更好。
但這些動作也有缺點，俯臥撐從一個動作到另一個動作的難度跨越非常大，
單臂俯臥撐與標準俯臥撐的難度完全不是同一個量級的。
而臥推就可以一點一點精確加重，調整強度相較俯臥撐要更容易和精確些。
從這個角度來看，臥推的可調整性和不同階段的銜接要更好些。
- 手腕姿勢：
無論是俯臥撐還是臥推，你都可以輕鬆的改變兩掌之間的距離。
在臥推時，無論你採用哪種握距，你都需要控制手腕的中立。
而俯臥撐可以使用各種方式進行，如吊環、手掌、拳頭各種姿勢。
俯臥撐的手腕角度選擇會更加多樣化，器械會偏固定化
- 負重分佈：
兩個動作的負重分佈也不一樣，臥推的重量基本都是施加在手腕上，但俯臥撐卻是分佈在整個身體上。
做一個60kg的標準臥推對胸肌的刺激效果是遠好於一個60kg的人做一個標準俯臥撐的。
這一點，臥推完虐俯臥撐。
所以，單單從對胸肌的刺激這個角度來看，
標準不負重俯臥撐是遠不如器械訓練的，臥推對胸肌的刺激相比俯臥撐要更到位。
但也並不是說用俯臥撐訓練就不好，畢竟評判一個訓練動作要從多方面進行，
兩種訓練方式都各有自己的優缺點，
每個人的訓練目的也都不一樣，大家根據自身的訓練目標和實際情況去選擇就可以啦~
舉個栗子，如果你是一個高三學生，那這時候隨時隨地能進行的俯臥撐，肯定纔是訓練的最優解對吧？
那今天的分享就到這結束啦~如果有什麼問題就再給小荒留言吧~拜拜~
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器械能更好的幫助你達到目的吧。當然徒手也可以做到。有時間條件的話 最好還是去健身房。
自重和器械都屬於抗阻力。不同的是自重的阻力上限很快就到頂，器械原則上可以無限加（臥推航空母艦）。
當你自重俯臥撐能夠一組做到15個以上後，對於肌肥大或者力量提升作用就越來越少，但對於肌耐力提升有幫助。
但假設你初期一個標準俯臥撐都做不了，那麼初期你可以採取靠牆俯臥撐，跪姿俯臥撐來降低難度，逐步做到能完成標準俯臥撐，再到單手俯臥撐。只要符合漸進超負荷，在這個過程，對於肌肥大和力量提升並不會比你一開始用10kg啞鈴開始臥推差。但之後就被自身重量限制住了，只能增強肌耐力。
另外，自重俯臥撐每次重量提升幅度不好精確控制，比如跪姿俯臥撐但標準俯臥撐的阻力提升跨度較大。而器械，比如啞鈴，可以量化的進階，15kg到17.5kg到20kg。槓鈴可以配小片，每次增加0.5kg，更容易做到漸進超負荷。
所以，自重訓練對於肌肥大和最大力量提升短期可以，長期不夠。
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