大神们基本上说的很明白了，想要酸胀感使用65-75%的极限重量就好，也就是增肌效果最明显的重量区间，冲大重量的意义只是为了克服增肌瓶颈和增肌的天花板，克服肌适应从而避免做肌肉耐力的无用功，毕竟，大多人追求的是肌肥大嘛，而且一味的冲大重量会使动作变形，导致其他肌肉代偿，造成目标肌肉离心做功效率大打折扣！

拿卧推来讲，目前80kg/1RM，我会使用60kg-65kg做组，一般组数在8-12RM/7-8，基本胸部会酸爽两三天，然后一周两推，维度也会不断在增加。然后每半个月会使用2*2.5LB的杠铃片（很多健身房似乎没有这么小的重量，自己淘宝买的哟，健身就随身带著）刷新一下大重量，一是自我保护，一是给自己增加信心，毕竟信心就是一磅一磅的建立起来的！

祝题主早日大肌霸！

虽然不知道你是什么情况。但是我说说我遇见的吧。我遇见的百分之九十的人，练肱二哑铃弯举的时候动作不行，也就是肌肉刺激不到位。正常的哑铃弯举是让重物和目标肌肉成反向对抗。在大重量和力竭的时候可以借力一点或者辅助用点力。但大部分人一开始就借很多力。另外还有总被人说的做功的问题。你用10kg，做5×5组和你用5kg，做了15×4小重量刺激的时候。做功是不一样的。小重量刺激做功比较多。对于一些肌肉比较薄弱，核心不太稳，基本功不太扎实的人来说。小重量刺激还是比较好的。再有一个就是红白肌的问题。

1。肌肉酸痛主要是由训练容量带来的，重量虽然大但是组数个数少，容量可能比不上小重量做组数次数。

2。重量大可能会有动作模式问题，有其他肌肉代偿。

一是跟小重量你能控制往下放的速度，也就是离心训练有关。离心训练对肌肉撕裂程度要强些，所以第二天的酸痛感强。

还有一个可能是因为你小重量训练比上次的训练容量增加了，录个例子，你举两组15㎏哑铃做5个，你的训练容量也就是2组?5个?15㎏=150㎏。而你做小重量的，可能做2组10㎏的能做10个，也就是200㎏的训练容量。所以你的训练容量反而是2组10㎏的训练量大。

每次训练记录好你的训练容量，注意突破它，会让你进步更快，但是千万不要说做个3㎏哑铃二头弯举做30个一组训练容量也很大，进步很快，这里涉及到最大重复次数概念，概念自己查下就知道了，当一个人采用大于60-65%的最大重复次数肌肉增长速度会比较明显，所以你选择的训练重量不能太轻。

谢谢。

1、酸胀跟训练量有关，通俗点讲 训练量=重量×组数，估计做大重量的训练量不如小重量多组数

2、大重量有可能会出现借力，没有充分刺激到锻炼的肌肉，就更没感觉了

3、不一定非得要每次练完都肌肉酸痛才有效果

因为二头就是个小肌肉群，他不像大肌群负荷动作：重量过大压根就搞不起来。对于这块小肌肉群可能你一直都在用它力所不能及的重量做训练。二头讲究控制，不是大重量划船那样硬甩都有不错的效果。另外酸胀也不能作为评判标准。

答案是代偿和不到位

①代偿

当你想举你二头肌举不起来的重量时，就会发生肌肉代偿，所以

有人练胸，肩膀痛，

有人练肩，背会痛；

有人练背，脖子痛。

②不到位

不少人撸铁的时候只能做半程，原因是他举不起这个重量，肌肉没有充分收缩

所以即使你举起了更好的重量，你仍然不能充分锻炼你的肌肉

以下是纯个人观点：

①关于代偿

不一定是坏事，特别是初期，并没有那么大力量的时候，有一些反而可以帮助你加强其他鸡群。

但始终要记得的是，知道正确的动作如何去做。

②关于不到位

除非你有伤，否则是绝逼不推荐的，会浪费你很多健身的时间

因为这是你用不了的重量 手臂机群本身也没多大

总训练量大一些，代谢废物积攒的也多一些

比起纠结弯举这种用途不大的动作，多去研究研究复合关节的自由动作吧

昨晚刚练完二头三头，说说我的感受吧，我的上肢力量一直比较弱，引体向上都做不了三五个的那种，只能拿5kg的慢慢练，7.5的都有点困难，组数多了特别有感觉，二头三头充血酸胀感

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