大神們基本上說的很明白了，想要酸脹感使用65-75%的極限重量就好，也就是增肌效果最明顯的重量區間，沖大重量的意義只是為了克服增肌瓶頸和增肌的天花板，克服肌適應從而避免做肌肉耐力的無用功，畢竟，大多人追求的是肌肥大嘛，而且一味的沖大重量會使動作變形，導致其他肌肉代償，造成目標肌肉離心做功效率大打折扣！

拿臥推來講，目前80kg/1RM，我會使用60kg-65kg做組，一般組數在8-12RM/7-8，基本胸部會酸爽兩三天，然後一週兩推，維度也會不斷在增加。然後每半個月會使用2*2.5LB的槓鈴片（很多健身房似乎沒有這麼小的重量，自己淘寶買的喲，健身就隨身帶著）刷新一下大重量，一是自我保護，一是給自己增加信心，畢竟信心就是一磅一磅的建立起來的！

祝題主早日大肌霸！

雖然不知道你是什麼情況。但是我說說我遇見的吧。我遇見的百分之九十的人，練肱二啞鈴彎舉的時候動作不行，也就是肌肉刺激不到位。正常的啞鈴彎舉是讓重物和目標肌肉成反向對抗。在大重量和力竭的時候可以借力一點或者輔助用點力。但大部分人一開始就借很多力。另外還有總被人說的做功的問題。你用10kg，做5×5組和你用5kg，做了15×4小重量刺激的時候。做功是不一樣的。小重量刺激做功比較多。對於一些肌肉比較薄弱，核心不太穩，基本功不太紮實的人來說。小重量刺激還是比較好的。再有一個就是紅白肌的問題。

1。肌肉痠痛主要是由訓練容量帶來的，重量雖然大但是組數個數少，容量可能比不上小重量做組數次數。

2。重量大可能會有動作模式問題，有其他肌肉代償。

一是跟小重量你能控制往下放的速度，也就是離心訓練有關。離心訓練對肌肉撕裂程度要強些，所以第二天的痠痛感強。

還有一個可能是因為你小重量訓練比上次的訓練容量增加了，錄個例子，你舉兩組15㎏啞鈴做5個，你的訓練容量也就是2組?5個?15㎏=150㎏。而你做小重量的，可能做2組10㎏的能做10個，也就是200㎏的訓練容量。所以你的訓練容量反而是2組10㎏的訓練量大。

每次訓練記錄好你的訓練容量，注意突破它，會讓你進步更快，但是千萬不要說做個3㎏啞鈴二頭彎舉做30個一組訓練容量也很大，進步很快，這裡涉及到最大重複次數概念，概念自己查下就知道了，當一個人採用大於60-65%的最大重複次數肌肉增長速度會比較明顯，所以你選擇的訓練重量不能太輕。

謝謝。

1、酸脹跟訓練量有關，通俗點講 訓練量=重量×組數，估計做大重量的訓練量不如小重量多組數

2、大重量有可能會出現借力，沒有充分刺激到鍛煉的肌肉，就更沒感覺了

3、不一定非得要每次練完都肌肉痠痛纔有效果

因為二頭就是個小肌肉羣，他不像大肌羣負荷動作：重量過大壓根就搞不起來。對於這塊小肌肉羣可能你一直都在用它力所不能及的重量做訓練。二頭講究控制，不是大重量划船那樣硬甩都有不錯的效果。另外酸脹也不能作為評判標準。

答案是代償和不到位

①代償

當你想舉你二頭肌舉不起來的重量時，就會發生肌肉代償，所以

有人練胸，肩膀痛，

有人練肩，背會痛；

有人練背，脖子痛。

②不到位

不少人擼鐵的時候只能做半程，原因是他舉不起這個重量，肌肉沒有充分收縮

所以即使你舉起了更好的重量，你仍然不能充分鍛煉你的肌肉

以下是純個人觀點：

①關於代償

不一定是壞事，特別是初期，並沒有那麼大力量的時候，有一些反而可以幫助你加強其他雞羣。

但始終要記得的是，知道正確的動作如何去做。

②關於不到位

除非你有傷，否則是絕逼不推薦的，會浪費你很多健身的時間

因為這是你用不了的重量 手臂機羣本身也沒多大

總訓練量大一些，代謝廢物積攢的也多一些

比起糾結彎舉這種用途不大的動作，多去研究研究複合關節的自由動作吧

昨晚剛練完二頭三頭，說說我的感受吧，我的上肢力量一直比較弱，引體向上都做不了三五個的那種，只能拿5kg的慢慢練，7.5的都有點困難，組數多了特別有感覺，二頭三頭充血酸脹感

推薦閱讀：
相關文章