怎樣五公里跑進23分內?
大學畢業生,長距離跑步一直是很蛋疼的難題。高一的時候1000米能跑3分20多,但跑完之後渾身難受要緩好幾天,襠部還疼。上了大學之後1000米體測每年成績都慢差不多20秒,現在跑一千米要花將近6分鐘了。求助各位大神怎樣才能快速提高五公里成績,拜託了!
依您以往的成績,按理來說,5KM跑進23分是有可能的。要分析清楚的是,你現在只能跑5分多是什麼原因。
我覺得不外乎三項:
第一,體重增加了;第二,體力下降了。第三,跑步姿態或方式不正確。
第一,建議你控制好自己的BMI,要管住自己的嘴,配合適量運動先把體重降到合適的水平。
第二,要規劃好自己的鍛煉計劃。短期內,在體重及體力都未完全恢復正常狀況的前提下,不建議您做過高標準和過量的運動。建議先不要考慮成績,先開展常態化的具一定量的鍛煉。比如分三個月完成恢復鍛煉:第一個月,隔天進行不講速度的3KM慢跑或1000米*3的間歇跑。逐步恢復正常的心肺功能,也逐步掌握跑步節奏和基本的呼吸。第二個月,慢跑擴展到5KM。第三個月,5KM再逐步提速。
第三,跑動過程中,要注意要提高步頻,控制步幅。不要邁太大的步子。提速主要靠步頻的提高解決。
如果不是測試所需,不必過分關注跑步的速度。速度太快,超越了體質承受的水平,容易受傷。
首先堆跑量,然後注重質量,20分開外都是不需要天賦的,只要跑得多了,成績自然會上去。每次跑都要盡九成力去跑,突破舒適區
我是一個自己"瞎練"的跑步愛好者。
我自己原來練的時候,是下一個跑步的APP,記錄自己每公里的配速,督促自己儘可能地快跑。
然後最重要的一點就是注意休息,跑三天休息一天。或者感覺不舒服的時候休息。
這樣不知不覺的跑速就會上來。(這方法沒啥技術含量,但容易實行)
您大概是隻有在測試的時候才跑一次吧?成績每況愈下那是必然的。
辦法很簡單,有規律的鍛煉,都不用太勤快,隔天跑一次5公里,三個月就見效了。能不能進23就要看你是不是每次都用力跑了。這最簡單,每天測跑五公里,晚上體能十公里,沒事沖800米,就沒有進不了的。
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