介紹一下瑜伽中的一個經典體式——下犬式。

下犬式可以幫助拉伸腿後側小腿肌肉；伸展脊椎，舒緩緊張的肌肉，修正體型，挺拔身姿；拉伸胸部和肩部；調整呼吸。

步驟：

1、在瑜伽墊上做嬰兒式動作準備。

2、雙手向前，四肢著地，隨後手向前推，站起，腳儘可能踩住地面，身體側面像個倒V。

3、手腕根部與瑜伽墊保持平行，手指張開，手掌完全在瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，保持3-5個呼吸。

4、保持呼吸，臀部上提，感受脊椎向上伸展，手臂要向外旋，同時肩胛向內收進背部，後腳後跟儘可能踩地，核心收緊。

要點：

手和腳的距離不能過近；兩手距離和肩差不多寬；腳後跟踩住地板，腳趾方向和手指方向都是向前平行，一個漂亮的下犬式，側面看就是一個很正的倒V型。

常見問題：

1、聳肩：當肩膀或者手臂力量不足時，我們就會習慣性聳肩向前，這會容易造成脖子附近緊張而酸痛或拉傷，此時最好是讓肩胛骨向後夾延伸，使肩膀穩定。

2、弓背或塌腰：由於核心或背部力量薄弱，很多人為了要手掌碰到地面而硬下腰，就會出現塌腰或者弓背。

3、手腳距離太近：如果準備姿勢不對，容易造成手腳距離太近，最好的辦法就是從嬰兒式開始或者四肢著地開始，這時雙手帶動背部向前延伸，你會發現站起來後，手和腳的距離是最適合自己的。

4、手腳容易超伸：由於力量不足，又想手腳碰地，很多人手腳就會出現超伸，超伸對關節的承受壓力很大，此時你的手肘可以微微彎曲，最重要是你的膝蓋也可以略微彎曲。如果一開始柔韌性實在不夠，也可以藉助瑜伽磚，把手放在瑜伽磚上做。

變式：

和波比跳一樣，下犬式也有很多變式。可以提高難度、增加趣味性。

下蠍子式：在下犬式的基礎上，彎曲你的左膝蓋，像蠍子的一個尾巴。抬起的腳勾起，核心收緊，保持跨不隨著腿的彎曲而擰轉，保持中立位，5個呼吸後，換邊。

下犬式擰轉觸碰：下犬式後，左手儘可能觸碰右腳腳踝，身體可以側向右邊，感覺左邊身體的伸展，保持五個呼吸後，換邊。

更多學習板塊可以留言交流。

我最近在做瑜伽初學者視頻，你可以了解一下。會講貓伸展式，下犬式，幻影式，蜥蜴式，橋式等等

先說一下我所理解的基礎體式的定義，基礎體式就是瑜伽體式的正位，正位不是標準體式，是指發力正確的體位。每個人的身體都不一樣，瑜伽里沒有標準體式，但講究正位。

山式，所有體式的基礎。山式時腿部根基延伸到核心部分一起發力，肩膀要水平且不能聳肩，手臂有力下垂，頭頂跟腳底對抗，全身的發力點是直線的。所有體式都包含山式里的每一個發力點拆開任意重組。

幻椅式，是高低位起跑式，戰士一式戰士二式，新月式，騎馬式等體式的基礎。幻椅式要屈髖屈膝，膝蓋對準腳趾頭和不能超過腳趾頭，背部要直，雙手往脊椎的方向伸展，頭望向手指的方向。上面列舉的體式都是以幻椅為基礎的，就是髖部和膝蓋彎曲的角度不同而已。

下犬式是休息體式，在阿斯湯加和流瑜伽里，都會穿插下犬式做放鬆和調整。下犬式看似簡單，但非常很容易做錯，有些人會覺得下犬式越做越累，那就是沒做對啦，下犬式其實越做越舒暢的。下犬拉伸的部位比較多，也是一個基礎體式。

我覺得就這三個了，但每個人的身體都不一樣，練習方法也會不一樣，基礎體式也因人而異，核心部位也沒有標準，但是目的都是一致的，就是要獲得鍛煉效果。

山式--站立山式，仰卧山式 一切體式的基礎

初學瑜伽，呼吸很重要，其次才是體式，瑜伽術語不叫動作，而是體式。

上犬，下犬，四柱可以多了解一下。

瑜伽練習是否穩定，不用看高級體式，看簡單的四柱、上犬、下犬就知道了。

上犬和下犬，一個是向上仰望沉思，一個是低頭謙卑臣服，看似非常基礎，實則不然。

而且，上犬、下犬式也是vinyasa（阿斯湯加瑜伽和流瑜伽中的太陽式A的一部分體式，主要由4個動作構成：板式、四柱、上犬、下犬）非常重要的兩個體式。

四柱對核心要求比較高，需要循序漸進地練習才能漸入佳境。

拜日

一套序列聯繫.練習了解拜日式A 和拜日式B

先習練呼吸，從站山式開始。

我從19年10月份開始接觸的瑜伽，我先從瑜伽拜日學起來的，拜日包括很多，有站山式、站立前區、斜板式、 眼鏡蛇式、下犬、起跑式 、站式一式。我覺得的剛開始先做這些，身體就會有個很好的伸展，再往下研究難得體式。我現在每天早晚至少8遍瑜伽拜日，把我整個人徹頭徹尾的改變了。現在當然我又加入了好多難的體式，輪式 、倒立等等，都做了，感謝 遇到瑜伽，把我很差的身體得到一個很好的改善。一起努力 加油！

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