每天多按這個步驟慢慢就下去啦?

作為一個「前一字馬狂熱者」，來湊個熱鬧~

其實對有點形體芭蕾等舞蹈功底的小夥伴來說，一字馬這是基本功啊（個人認為軟功里厲害的應該是腰才對）

1.很多人都忽略了一點：熱身！

一定要舒展身體，跑跳運動15min，身上微微出汗。上來就壓腿，或者貼牆跟的，韌帶拉傷別怪我。

2.壓腿開胯

一字馬分為豎叉橫叉，個人認為豎叉簡單哈哈哈（橫叉是被幾個老師撕下去的···）

豎叉：正壓腿，側壓腿，每天堅持半小時，身體靠向大腿，力度到感覺到疼（感覺到韌帶拉緊的狀態）這個時候就控制住，不要一下一下的壓，維持10min，再繼續往下壓。

橫叉:上述再加上開胯，開胯從開小胯開始，再到大胯（順序記住！上來就開大胯會讓你瞬間酸爽~）需要外力，比如找個人幫你「踩一下」，一定要控制力度。

另：keep上有橫豎叉課程，按照課程練基本一個月就下去了。要對自己有信心！健身房一群5，60的大媽大爺都能下去，你也可以的！

PS.一字馬開了以後，會上癮，比如看見牆邊，門框等直的東西就會自動貼上去······別問我咋知道的。

貴在堅持，加油嗷~！

快不了。每天拉伸前腿、開胯、拉伸後腿，最重要的是每天堅持。我每天練習一個小時，一個多月後自然而然下去了。提點建議：練習時一點一點加大力度，忍住疼痛，不可為了求速度一下子劈下去，下去時用兩手撐著，在能力最大範圍內下去。我之前過於求速把大腿根部拉傷了，恢復了十天。。。十天內不能碰到傷處，所以大大拖慢了一字馬進程。

附三張我練習近兩個月瑜伽的效果圖。共勉。

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一字馬也就是橫豎叉。

柔韌素質與遺傳有一定的關係，因此不同的人有不同的形態，不能強求，要做到循序漸進，因項因人而異。

柔韌與溫度有一定的關係，當外界溫度在18度左右是適合柔韌練習，而一天之內，10---18時人體表現出良好的柔韌性，此時可加強較為大的練習量。

在進行一字馬前要進行熱身，使身體微微出汗，這樣可以降低肌肉的黏滯性，提高其伸展性，減少運動損傷。

柔韌的練習採用緩慢、放鬆、有節制和無疼痛的練習，做到酸加，痛停，麻停。

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進階階段

app keep 先來個15分鐘的全身熱身 然後進行瑜伽柔韌性練習 練完記得再進行一組拉伸 循序漸進 一周後就能下去了

保持階段

之後每天沒事的時候就可以耗腿 看書 打遊戲 看電視 刷b站 一次下去做你該做的事情20分鐘後換腿 這樣就能保持啦

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很遺憾的告訴你：快不了！

像我這樣平時還動動筋骨跳個舞什麼的，解鎖一字馬都用了整整50天，並且還沒有完完全全的下去，更不要說沒有一點舞蹈基礎的人了。像宣傳的7天快速解鎖……3天劈叉……都是標題黨！前期必須每天保證20分鐘的練習，後期也要保證一周4天的練習，不然會退化。給大家看下我現在下去的程度

分享下我學習的幾個動作：這幾個動作可以助你解鎖一字馬

單腿背部伸展

下犬式

低弓步

低弓步變體

半神猴式

推薦課程：Keep 搜索「趙沒力」的視頻教學

預祝解鎖一字馬~大家加油??

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我是這樣的

每天先押一邊的腿（輪著來押）

然後押著腿了再根據自己可以接受的痛苦範圍裡面慢慢的移動自己的重心腳（如果太激烈會感到一股撕裂的痛苦？？）

堅持的久了就可以一字馬了！！

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導語：女生練習瑜伽似乎成了常態，尤其是瑜伽帶來的優點，更是吸引著更多女性參與其中。一字馬，作為瑜伽動作中比較常見的一個動作，卻困擾著許多女生，經常練習卻遲遲沒有進步，今天就帶大家了解一些一字馬的知識，希望能夠幫助大家。

閱讀文章你將了解到：

1、練習一字馬的好處

2、鍛煉時應當注意的問題

一、練習一字馬帶來的好處

1、能夠鍛煉柔韌度

經常練習一字馬，對於身體柔韌度會有很明顯的提升。一字馬的姿勢就是前後豎叉或者是橫叉，並且讓整個身體緊緊貼著地面，這種鍛煉方式能夠提高韌帶的柔韌性和肌肉的彈性，對於下肢整體的柔韌度將有一個很好的改善。

2、能促進生長發育

經常練習一字馬，對於肌肉的發育和恢復有很大的幫助；尤其是處在青少年時期的孩子，練習一字馬能夠促進骨骼的發育，進而促進她們身體的生長，相比於不練瑜伽的同齡孩子來說，能夠看出很明顯的差距。

3、能讓腿部更有型

一字馬的主要動作就是拉伸腿部的韌帶和肌肉，這對於腿部肌肉線條的塑造將是非常有幫助的，同時還能改善腿部的皮膚質量，讓整個腿部看起來更加具有美感，經常練習一字馬，還能夠改善腿部肌肉鬆弛的現象，讓腿部更加飽滿緊緻。

二、鍛煉一字馬的時候應當注意的問題

1、鍛煉的頻率和時間要適當

一字馬總是練不好，是不是只要每天多練就行了呢？並不是這樣的，一字馬的練習並不是今天多練一點就能進步，它需要一個合理鍛煉計劃，並能夠長久地堅持才行。這裡建議大家每天保證30分鐘的訓練即可，這三十分鐘內嚴格按照計划進行，不能過度鍛煉，也不要偷懶，只要能堅持下去，一定能成功。

2、掌握正確的鍛煉方法

在練習一字馬之前，應當先做好適當的熱身和拉伸，避免受傷。然後雙腿伸直坐在瑜伽墊上，兩個手儘力的向前抱住腳心，雙腳向內勾起，這項練習堅持3-5分鐘一次，每天鍛煉三組即可。再就是一條腿盤坐，一條腿向後伸直，注意腿部要放鬆，進行單腿的拉伸練習，同樣的鍛煉時間和頻率。最後可以嘗試進行豎叉的練習，但是不要下壓太大，以免受傷。

?3、注意鍛煉的心態

一字馬的鍛煉並不是一天就能練成的，需要的是長期的堅持，我們在鍛煉的時候一定不能焦躁過激，要循序漸進，只有這樣，才能保證我們的鍛煉是在健康的情況下進行，如果過激，可能會出現拉傷，但是也不能放棄，堅持才能勝利。

結語：一字馬的好處還是非常多的，在上文中也都講到了。但是對於一字馬的練習應當循序漸進，就像上面提到的，有一個好的鍛煉計劃，再有一個好的鍛煉心態，一定能夠成功的，希望對大家能有幫助。

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這是目前最快的方法，十秒學會。貴州吳彥祖的視頻 · 18 播放

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練之前要不要做熱身、跑步之類的？

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