最近慢跑真的成为潮流，因为许多艺人也参与路跑活动的广告效应，对跑步有兴趣的女孩越来越多了。

不过我们从小跑到大，看到文章应该很疑惑「跑步还有入门这件事吗？」其实跑步虽然看似简单，学问可大了！

不管是跑前配备准备、跑步姿势、如何跑得更快、收操还有如何让妳跑得更远！每个部分都可以些一大长篇文章呢！

 

跑前准备工作

不管妳是想减肥，还是想朝全程马拉松前进，跑步前的准备工作非常的重要哦！

 

跑前怎么吃？

千万别在肚子饿的时候去运动哦，这样不仅身体无法消耗脂肪，还会造成在跑步过程中的身体不适。

在跑步前一个半小时到两个小时内，可以选择一些碳水化合物高而脂肪、糖分、纤维、蛋白质含量少的食物，例如香蕉，含有坚果的小饼干，全麦吐司两片等等。

 

跑步怎么穿？

运动内衣

上围比较雄伟的女孩们，ㄧ定要准备一件高度支撑的运动内衣（Nike有很清楚的强度分类哦！），穿在具有支撑作用的胸罩外面，避免跑步造成胸部肌肉拉伤哦。

   

 

运动服

跑步时会大量流汗，透气排水的布料能让妳在跑步的时候不会觉得身体黏黏闷闷的。

   

 

水壶和毛巾

给身体补水最重要！跑步前30分钟要喝约一个纸杯的水量（250-500cc），在五公里入门的训练中，至少要250cc。

在跑步中，头带无法挡住的汗会流到眼睛里，这时候就需要毛巾，跑步后把身上的汗水擦干避免感冒。

   

 

头带

头带很好用哦，有刘海或短发的女孩可以用头带固定头发在发际线后面，不会因为风吹或什么奇怪的因素盖到眼睛，也有帮助吸收汗水的功能。

 

袜子

袜子给脚多一层保护，就算穿赤足系列的跑鞋也要穿袜子哦！之前葵就是因为袜子会吸鞋子渗进来的水所以不穿袜子跑步，结果给小腿肌造成负荷受伤，只好休息一个礼拜。

 

跑鞋

跑鞋是最重要的一环所以放在最后讲。

购买跑鞋记得要在傍晚，因为人在运动的时候脚会胀大，而且要带习惯运动时穿的袜子一起试穿，以下列出选择跑鞋的要点：

1脚的长短

把鞋带绑好，脚落在正确的位置，再把脚跟抵住鞋后跟，此时脚的最前端距离鞋尖应该留有差不多一根大拇指的宽，后脚跟包覆性要良好，不可以松动。

2脚的宽度

要让脚趾头都可以灵活运动的宽度，但是不用太宽免得摩擦起水泡，每个品牌的鞋款楦头宽度不一，一定要依照自己的脚型购买鞋子，千万不要盲目追求品牌。

 

 

跑前热身

快走10分钟以放松肌肉、调整呼吸、升高体内温度，让稍后的跑步更顺畅，让身体微微出汗就可以了。

运动前的热身伸展以轻柔自然为主，让肌肉和筋骨有稍微拉到的感觉就好，因为此时身体还没有热起来，太过激烈的伸展会造成拉伤，也会影响到主要训练。

 

髋关节：手插腰，屁股、腰放松，顺、逆时针转几圈。

 

 

股四头肌：向后扳起小腿拉紧，维持20秒再换脚。

   

 

大腿后侧：伸出一脚打直，以脚后跟著地，屁股往后坐，上半身慢慢往大腿靠近，维持20秒再换脚。

 

 

小腿前侧：一脚交叉置于另一只脚前，脚背轻轻压地。若要加强力道，让后脚膝盖轻轻下压，维持20秒再换脚。

 

 

小腿后侧与阿基里斯腱：弓箭步，双脚脚尖向前，后腿打直，脚掌贴地，慢慢将前脚大腿往下压，维持20秒再换脚。

  

 

膝盖：双膝并拢，顺、逆时针转圈；再张开双膝，向外向内各旋转数圈。

  

 

脚踝：脚掌离地，将脚踝向外向内旋转数圈。

 

 

 

正确的跑姿

 

*手臂：手肘维持约90度，双手轻握，双臂前后轻松摆动，拳头上摆至胸线，下摆至腰线。

*双脚：利用全脚掌著地，切勿用脚跟或脚尖，脚板放松不要勾起来。

*头与肩：肩膀放松，平视前方。

*躯干：收小腹，重心稍微向前。

*步伐与步频：缩小步伐、加快步频，试著把每分钟单脚的步数保持在85步以上。

一开始会比妳习惯的速度快，但是给自己一点时间慢慢来，当妳习惯之后，双脚沉重、膝盖不舒服的现象都会获得改善 。

*呼吸：鼻子吸气、嘴巴吐气，尽量以鼻为主，口为辅的方式呼吸。如果都用嘴巴会容易口干舌燥。

 

收操

在跑步结束后别马上停下来，先快走或步行一小段时间，等心跳稍微缓和之后再做伸展。

收操除了减少隔天的肌肉酸痛之外，可以让运动效果倍增哦！

 

大腿内侧与鼠蹊部

双脚脚掌相贴，双手放在脚踝上，上半身挺直向下压，拉到大腿内侧的肌肉。

 

 

手臂

上半身打直向前倾，让身体的力量拉手臂后侧肌肉。

换手的时候，直立的脚也要换。

 

 

腰部

这个动作也会拉到手臂后侧，换手拉的时候，双脚叠压的位置也要上下互换。

  

 

 

跑步过后营养补充

很多女孩都以为运动过后不能吃东西，常常饿著肚子睡觉或著撑到下一餐，但是这其实非常伤身体哦！

身体会因为消耗热量后得不到养分而降低基础代谢，隔天早上醒来身体也没办法恢复而感到疲惫，就算撑到下一餐身体也会吸收比平常更多的热量，反而让自己变胖。

运动过后30分钟内，可以摄取一些碳水化合物与蛋白质，例如水果、豆浆、牛奶、麦片等，让身体不会消耗到肌肉。

 

 

加强训练

在跑步日与跑步日之间的休息日，可以做一些核心肌群的运动。

核心运动加强核心肌群，在跑步的时候能让妳的身体更稳定、更协调，让妳跑得更久更远哦！

 

正面撑体（棒式）

以前臂著地，约与肩膀同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾著地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30~60秒。

过程中不要憋气，保持姿势、正常呼吸，收小腹。从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线。

 

侧面撑体

侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30~60秒。收腹、夹臀，并注意身体是否前倒或后翻。

 

桥式

膝盖弯屈、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30~60秒后放松下放。

注意臀部要夹紧。  

 

 

 

刚开始跑步一定很难的，葵一开始跑步也觉得好热好痛苦喔，不过一旦养成习惯，跑步流流汗真的很舒服，大家也一起成为慢跑辣妹吧（笑

（葵）

 

 

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