俗話說：「人老，腿先老。」世界那麼大，如果還想去看看，強健有力的雙腿是必須的。現在很多中老年人倍受膝關節退化而疼痛的折磨，膝關節退化更是逐漸趨向年輕化。

膝關節不能承受之重

我們的膝蓋承受著身體幾乎所有的重量，無論是運動、步行、上樓梯等，關節軟骨每天都承受著各種活動引起的重量和衝擊力，是所有關節中「壓力」最大的。

一個60公斤重的人，站著時，膝蓋的負重是60公斤左右；走路時，膝蓋的負重約是體重的2倍，也就是120公斤左右；而當爬山或爬樓梯時，膝蓋的負重增加到體重的3~4倍，也就是180~240公斤，相當於左右膝各扛一架鋼琴。

自然狀況下，膝蓋受年齡、化學物質、肌肉使用等的影響老化，需要通過飲食、站姿、適當的活動來保持其活力。

錯誤跑步傷膝蓋

現在很多人盲目地迷信跑步減肥，動輒每天跑步幾公里，殊不知，不科學的跑步方式會加速膝蓋的老化。一般來說，成年女子跑 800 米以上，男子跑 1500 米以上就可以算是長跑，而受長跑影響最大的就是我們的膝關節。

很多人跑步時會出現全腳掌著地、邁大步、八字腳之類的不良姿勢：

• 人的腳掌像一把弓，能緩衝落地力量，但如果全腳掌著地，甚至腳後跟先著地那麼我們的骨骼和關節就會因此受到很大的衝擊；
• 大步幅會造成騰空時間延長，人體重心落差大，腳掌落地時負重增加；
• 八字腳，會導致膝蓋與腳尖不在同一方向，加重膝關節負擔；而左右搖晃，會多做無用功，增加體力消耗。

而身體重的人更要特別注意，肥胖者跑步時膝關節承重高於常人，更容易引起膝關節的損傷，跑步並不是一個合適的減肥運動，游泳會更好。

剛開始運動應選擇慢跑，循序漸進增加跑步的時間和距離。每周應休息 1-2 天或採取其他鍛煉方式，如力量訓練，交叉訓練。跑鞋盡量選擇舒適款，並帶有一定支撐作用。每跑 350-500 英里（約 560-800 km） 更換一雙。跑步路面應柔軟，如跑步機、跑道。盡量不要在柏油路、水泥路等硬路面上跑步。

膝關節的損傷是一個不可逆的過程，運動雖好，但也需要在專業人員指導下，以正確的姿勢進行，並且做好充分的熱身。

兩大信號警示膝關節的退化

信號一：不明原因的上樓痛或下樓痛

本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關節液減少。這時如果關節負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經末梢，我們就會感覺到疼痛。上下樓梯時，膝關節要克服身體重力和運動衝擊力，再加上關節活動角度大，反覆地彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，磨損加重。而走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重比較輕，所以並無痛感。因為膝關節退化的早期只有在上下樓時才會感覺到疼痛。

信號二：平時不按不痛，一按就痛

這個表現，同樣說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓後緩衝作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節求救信號。

膝關節的保養

1.多吃有利於關節的食物

關節與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5種蔬菜和水果才能獲得維生素與礦物質。身體需要鈣、鋅、維生素C來癒合，新鮮食物是最重要的來源。精製油也對關節有助，每周可吃幾次深海魚（或Ω-3替代品）、橄欖油、鱷梨及杏仁。

2.重視防寒防濕

由於膝關節是「皮包骨頭」，缺少肌肉及脂肪的保護，得不到充足的熱量供應，因而溫度比身體其他部位低，做好防寒保暖很重要，特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關節也怕濕，不要睡在陰暗潮濕的地方，夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節。

3.控制體重

造成膝蓋退化的主要原因是關節長期的磨損、負重和老化，再加上鈣質的流失，很多體型偏胖的中老年女性是膝關節炎的主要受害者。因此控制體重是減輕膝關節負重最直接的方法，對減緩關節老化非常重要。（小圈默默放下了啃雞腿的手……）

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