無麩質飲食——跟風還是健康？
近些年來，或許你曾聽說無麩質飲食是歸於健康飲食一類的。有些甚至給無麩質飲食貼上「更健康」的標籤。
而到底所謂的"健康"具體指的又是哪一方面呢？到底有麩質和無麩質飲食對我們的健康有什麼影響呢？
太長不看版
· 許多人認為無麩質飲食更有利於健康，但這種說法並非完全正確。
· 無麩質飲食主要是針對有麩質過敏的部分人群而言的，但這並不代表有利於所有人，尤其是對麩質不過敏的人群。
· 有研究證實，「麩質對健康有負面影響」這是片面的。相反，全穀物中含有一些營養素具有保護心臟的作用，有助於降低心臟病的風險。
· 健康人群盲目地遵循無麩質飲食而大量限制穀物蛋白的攝入，這有可能會導致他們對於某些營養素和礦物質的攝取匱乏。
· 對於麩質沒有過敏/不耐受的人群而言，沒有必要特意遵循無麩質飲食。
· 吃麩質可以補充日常所需的蛋白質，且適合低碳水/生酮飲食者，素食主義者和對豆類或乳製品過敏的人群食用。
·高攝入全穀物（非精製穀物）與降低2型糖尿病的風險存在顯著的相關性。
01什麼是麩質？
麩質（Gluten）是穀物中的一種蛋白質，存在於小麥，大麥，黑麥等穀物中。
麩質常出現在我們日常食用的麵包、吐司、燕麥、麵條、餅乾等烘焙和麵食當中。
麩質在製作麵包的過程當中有著輔助麵粉發酵的作用，並且能夠增加食物的彈性和嚼勁。也可以添加到其他食物中以提高食物的蛋白質含量。但麩質也是過敏原的一種。
有部分人群會對麩質產生過敏反應，也稱為麩質不耐受（Gluten intolerance），因此必須嚴格遵循無麩質飲食，從而避免麩質相關疾病的發生。
02何為無麩質飲食？
無麩質飲食（Gluten-free Diet）是一種嚴格限制攝入含麩質食物的飲食，包括小麥，大麥，黑麥和相關穀物製作的食物。
依照美國食品藥品監督管理局（FDA）的規定，食品中麩質的含量務必低於20ppm （相當於20mg/kg），才能夠歸類為「無麩質」（gluten-free）。
03無麩質飲食的目的？
無麩質飲食主要是對於麩質產生過敏的部分人群而遵循的，起初是在西方國家，包括北美、北歐、澳大利亞等較為普遍，但在中國就較為罕見了。
無麩質食物與麩質相關疾病有著至關重要的聯繫，尤其是乳糜瀉 （Celiac disease）。
乳糜瀉是患者對麩質不耐受而引起的小腸黏膜病變，導致小腸吸收不良的綜合征 [1]。對麩質過敏的人群若攝入含有麩質的食物會產生機體的免疫應答，因而損壞小腸絨毛，導致小腸吸收不良。
一般普遍的癥狀為腹瀉、腹痛、腹脹等。目前為止只能通過嚴格的無麩質飲食來降低發病率。
可是近年來，在沒有乳糜瀉的人群中遵循無麩質飲食的人有所增加，部分原因是他們盲從地認為麩質會對健康產生有害的影響。
除了廣義的麩質不耐受和乳糜瀉患者以外，並沒有研究證明無麩質飲食更有益於健康。
曾經有一些醫學專家認為，麩質會對普通人群的健康產生負面影響，包括增加肥胖和提高心臟病的風險。
然而，美國哥倫比亞大學醫學中心和哈佛醫學院的一項研究表明，關於這些結論——特別是麩質會增加心臟病風險，都是錯誤或片面的。
該研究的主導者Dr.Benjamin Lebwohl 表示，對於沒有乳糜瀉的人來說，限制麩質的攝入對心臟健康沒有任何益處。
他得出的結論是，遵循無麩質飲食有可能會對於沒有乳糜瀉人群的心臟病風險有所增加，並推測一些全穀物對心臟具有保護作用 [3]。
根據其研究的觀察數據表明，高麩質攝入（7.5g/天）與低麩質攝入（2.6g/天）相比之下，高麩質攝入與心臟病發病率風險（每10萬人.年）下降13%有關。
這揭示了低麩質攝入與心臟疾病的風險提高息息相關。
有文獻顯示，乳糜瀉在歐洲，澳大利亞和北美洲的患病率為0.5％與1％之間 [4]，而在東亞國家，包括中國是較為罕見的[2]。
到目前為止，關於中國乳糜瀉病例的報告較少，因此中國乳糜瀉精確的發病率與患病率還是個未知數。
然而，從乳糜瀉易感基因頻率（DR4-DQ2/8）的分布來看的話，事實上中國與西方國家的頻率分布差距不大。
唯一不能吃麩質的就是對麩質過敏或者麩質不耐受的人群。
畢竟沒有研究證明吃麩質會對健康造成負面影響，所以對於沒有麩質不耐受的人群來說是完全可以吃麩質的。
若有懷疑自己有麩質過敏癥狀的話，建議去醫院做詳細的檢查，而不是盲從無麩質飲食。
吃麩質可以補充日常所需的蛋白質
麩質本身就是蛋白質。實際上在麩質中有四種主要蛋白質：白蛋白，谷蛋白，球蛋白和醇溶蛋白。所以我們可以在日常飲食中搭配含麩質的食品來補充蛋白質。
04適宜人群及作用
- 低碳水/生酮飲食者
低碳水飲食和生酮飲食的每日碳水化合物攝入量是非常嚴格的。
低碳水飲食為<130g，生酮飲食為<50g。
由於麩質的主要來源是小麥，所以對他們來說大多數都會迴避這類食物。
事實上，每100g小麥麵筋（Vital wheat gluten）中，只有13.79g的碳水化合物含量，僅為低碳水飲食每日碳水化合物攝入量的10.6％和生酮飲食每日碳水化合物攝入量的27.5％。
而純麵筋的凈碳水含量則更低。只要把握好分量，其實仍然適合低碳水、生酮飲食者食用。
2.素食主義者
肉類是動物性蛋白質的主要來源。對於素食者或不吃動物性食品的人來說，長期不吃肉會導致蛋白質攝入不足。
對於他們來說只能依靠植物性蛋白質，因此可以選擇搭配含麩質食品來補充日常所需的蛋白質。
3.豆類或乳製品過敏人士
麩質也同樣適用於對大豆或乳製品過敏的人群，或不能從這些食物來源中獲取蛋白質的人群食用。
除了蛋白質的含量較高以外，小麥的含鐵量也較高，以及少量的鈣和礦物質（如鎂，硒和銅），因此可以額外補充人體所需的營養素和礦物質。
4.降低2型糖尿病的風險
一項薈萃分析顯示，高攝入全穀物（非精製穀物）與降低2型糖尿病的風險存在顯著的相關性[6]。
其研究表示，全穀物中的纖維，營養物質和植物化學物質與胰島素敏感性的增加和葡萄糖代謝有關聯，可以減緩食物的吸收從而避免血糖的飆升 。
05總結
對麩質不過敏人群而言，沒有必要特意改變當前飲食習慣而盲目地進行無麩質飲食，最重要的還是營養攝入的均衡及合理的膳食結構。
若發現有類似乳糜瀉的癥狀，應該尋求醫生的幫助，進行診斷和治療。
如果需要通過調整飲食來改善身體的健康水平，建議諮詢醫療團隊或者健康專業人士來找出最適合自己的個性化飲食方案。
- end -
首發於Levvo逆糖計劃 [ID:levvo_lab]
文/Yee Ling
參考文獻：
[1]. 李慕然, 劉艷迪, and 李文, 乳糜瀉臨床研究進展. 世界華人消化雜誌, 2011(19): p. 2053-2057.
[2]. Jiang, L.-l., B.-l. Zhang, and Y.-s. Liu, Is adult celiac disease really uncommon in Chinese? Journal of Zhejiang University Science B, 2009. 10(3): p. 168-171.
[3]. Lebwohl, B., et al., Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. bmj, 2017. 357: p. j1892.
[4]. Cataldo, F. and G. Montalto, Celiac disease in the developing countries: a new and challenging public health problem. World journal of gastroenterology: WJG, 2007. 13(15): p. 2153.
[5]. Abadie, V., et al., Integration of genetic and immunological insights into a model of celiac disease pathogenesis. Annual review of immunology, 2011. 29: p. 493-525.
[6]. Aune, D., et al., Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. European journal of epidemiology, 2013. 28(11): p. 845-858.
[7]. Liese, A.D., et al., Whole-grain intake and insulin sensitivity: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2003. 78(5): p. 965-971.
【聲明】本原創內容作為知識分享和信息交流，僅代表個人觀點。由於每個人身體狀況及患病情況存在差異，文章內容不可取代專業醫療建議。請大家根據自身健康狀況理智作出選擇。
推薦閱讀：
