膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。作為身體的「勞模」，膝關節的磨損不可避免、無法逆轉，過勞狀態下的膝關節更可能因傷病提前「報廢」。龍脊康黃耿沛醫生教你用一個動作給膝關節「減負」，隨時隨地養護膝蓋。

一、護膝，從20歲就要開始

膝蓋疼痛較輕的人，上下樓梯、走路時會感到疼痛，跪坐、下蹲困難;繼續惡化後，起床時膝蓋會僵硬;最嚴重的連靜止時也會劇烈疼痛，不能行走。

膝關節問題的病根在年輕時就已種下。生活習慣越差，患病的概率就越大。研究發現，人類由於直立行走，在20多歲時，重力就使得膝關節的軟骨發生退變。因此，護膝要從20歲開始。

二、「動」出來的關節損傷

在很多運動中，膝關節常會「吃不消」：現今，跑步已成了一項全民運動，但很多人姿勢、方法不對，或者在馬路上、公園裡跑步，對膝關節傷害很大。

使用跑步機時，若步調與跑步機速度不協調，膝關節和肌肉跟不上，就會對半月板和膝軟骨造成損傷；

有些中老年人熱衷於爬山，但上山時，膝關節幾乎承載全身的體重；下山時，膝關節還要額外負擔下沖的力量。因此，不建議過於肥胖或膝關節本身就不好的中老年人長期爬山；

年輕人在打籃球、踢足球時，衝擊力較強，如果急停、扭轉等動作不規範或者用力不對，也可能會造成半月板和交叉韌帶的損傷。

對於膝關節不好的人，建議將游泳作為強身健體的主要方式。在游泳時，人體處於平卧或仰卧狀態，承重關節的壓力很小，不足以造成損傷。為保護膝蓋，在運動之前要做好熱身，將周圍關節「動員」起來。

三、一個動作養好膝關節

平日里還需要鍛煉腿部力量，維持膝關節的受力。靜蹲就是一種增強大腿肌肉力量的好方式。

具體做法：後背靠牆，雙足分開與肩同寬，向前伸，與身體保持40~50厘米的距離，小腿與地面垂直，大腿小腿之間夾角不要小於90度。保持這個姿勢到堅持不住後再休息，每天練習3~5次。

推薦閱讀：