背部肌肉有这样一个特性，就是你刚开始练的时候线条明显，到后面练厚了以后，就成了圆坨坨一块了，肌肉线条就会变得很模糊。

　　比如我们健身房里就有几个大汉，他们的背部肌肉很厚实，但是基本上没有什么线条感。

　　当然有人会说，肌肉线条不明显，说明体脂太高了，刷脂到位可以让背部肌肉线条变得更加明显。

　　但不是每个人都能把体脂榨干的，有很大一部分人会出现这种情况，明明饿到头发昏，体脂还会在15%左右，这时候背部肌肉线条还是不够好。

　　那如果你也是刷脂困难户的话，你可以通过改变训练动作的方式，来雕刻你的背部肌肉线条，效果比起榨干体脂差一些，但是也能让背部肌肉犹如刀刻。

　　一、窄距高位下拉

　　宽距高位下拉更适合训练我们的背部肌肉宽度，围度也能通过宽距高位下拉训练，但是要想雕刻背部肌肉线条，窄距下拉比宽距下拉更加合适。

　　首先是窄距下拉动作幅度大，宽距下拉拉到鼻子位置就拉不下来了，而窄距下拉我们可以拉到胸肌位置。

　　在做窄距下拉的时候，核心要更加收紧，也就是在下拉发力的时候，腹肌要缩进去，把肚子里的空气排空，这样有利于背部发力。

　　同时建议采取V型握把来做这个动作，V型握把让我们的肩关节更加灵活，更适合背部体会发力。

　　二、单臂坐姿划船

　　本身坐姿划船就具有很强的孤立性，我们甚至可以通过坐姿划船获得很好的背部肌肉线条。但高效率的动作是单臂坐姿划船。

　　单臂坐姿划船的动作幅度更大，那么胸椎和肩关节的活动范围更好，更能刺激大小圆肌和背阔肌的分离。

　　单臂坐姿划船的时候，要尽量追求动作幅度，在体会背部肌肉发力的同时，要尽量旋转身体让动作范围更大。

　　单臂坐姿划船在拉的时候，身体不要后仰，不要借助腰部力量来发力，同时腰背保持挺直，不要弓腰驼背，防止竖脊肌过劳。

　　三、单臂哑铃划船

　　单臂哑铃划船跟单臂坐姿划船的效果类似，但是单臂哑铃划船更加针对我们的背部外侧分离，让背部跟前锯肌更有分离度。

　　单臂哑铃划船的时候，同样要尽可能的让动作幅度变大，手肘向后划的范围也要更多，这样能使背部线条更好。

　　同时需要注意，很多人在做单臂哑铃划船的时候手肘会夹紧身体两侧，这样对背部肌肉的挤压感可能更强。

　　但是如果你追求肌肉线条的话，手肘不要夹紧身体两侧，微微向外打开一些，这样单臂哑铃划船的动作幅度才能不受限制。

　　四、深度T杆划船

　　T杆划船一般采用V型握把，这让我们的练背动作幅度变得很大，这样能让背部线条更容易出来，但是要想效率更好，就需要采用深度T杆划船。

　　深度T杆划船，就是在做划船动作的时候，脚底下再踩两个杠铃片，这样动作幅度会变得更大，从而肌肉线条更好。

　　在做深度T杆划船的时候，腰背要尽量保持挺直，臀部往后坐，这样能减轻腰揹负担，毕竟这么深的幅度会对腰部要求很高。

　　同时跟哑铃划船类似，手臂不要夹紧身体两侧，在划船上拉的时候，肩部保持下沉，避免斜方肌代偿。

　　五、暴拉引体向上

　　引体向上的孤立性很差，为什么能够成为锻造背部肌肉线条的理想动作呢？主要是因为引体向上的时候，虽然背部发力困难，但是胸椎和肩关节的活动幅度很大。

　　而暴拉引体向上，其实就是更高的引体向上，一般来说引体向上做到下巴过杆就够了，但是暴拉引体向上要求玩家要拉到胸肌位置。

　　引体向上本身具有一定难度，我们在做暴拉引体向上时候，可以借助弹力带来让我们的动作更加到位。

　　同时上升的时候可以快一点，但是下落的时候要尽量慢一些，同时身体尽量靠近单杠，体会胸椎被打开的感觉。（图片是L型暴拉，大家双腿可以伸直）

　　一般对参加健美比赛没什么企图心的人，背部训练与其练围度，不如练线条，新手练背的时候，要想背部肌肉更加好看，可以从一开始就选择这五个动作来练背。

　　作者：旺旺的封神日记

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