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這個需要評估你的體態，還有就是看片子，綜合得出，你要做什麼訓練。並不是說你說了一個病，按照這個病做康復訓練是不對的。

因為腰椎間盤突出和椎管狹窄，不同的人引起不同的癥狀。也需要評估你的體態有的人骨盆前傾，挺肚子。有的人，腰椎曲度變直。訓練方法不一樣，因人而異。

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先調整體態

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這個要根據片子來看具體嚴重程度來做風險評估，特別嚴重的建議先進行理療改善後再配合康復訓練

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你確定椎管狹窄伴骨盆前傾嗎，先消除疼痛

麥肯基療法：

第一步：俯臥趴在牀上，手放身體兩側讓所有肌肉放鬆，保持2-3分鐘

第二步：俯臥位，用肘將上半身撐起，注意骨盆不要離開牀面，伴隨深呼吸讓腰部肌肉放鬆掉，保持2-3分鐘

第三步：俯臥位，先做俯臥撐的啟始姿勢，手放身體兩側將上半身緩慢撐起，注意頂峯保持2s 然後放下反覆10次，3組，注意骨盆不抬離牀面

第四步：仰臥位，屈髖屈膝，讓膝蓋貼緊胸口，像嬰兒抱膝的姿勢，重複5-6次，3組

第五步：做完第四步立即做一組第三步

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需要自己身體承受範圍內的瑜伽拉伸訓練

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適當的鍛煉可以 ，必要還是需要用藥調理的

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由於沒有看到片子，無法準確判斷突出的程度，而且要考慮目前是骨質增生造成的骨性椎管狹窄，還是椎間盤突出造成的繼發性椎管狹窄，前者可能常規保守治療效果比較差，而後者還是可以通過保守治療及功能鍛煉改善癥狀的。

一般來說，患者應該在接受系統治療緩解癥狀後，再進行功能鍛煉比較安全，以免造成炎症滲出反覆發作。早期階段應該以靜態拉伸為主，像單槓拉伸 抬腿拉伸 飛燕 平板支撐這類，但如果有骨盆前傾的問題，練習飛燕鍛煉，有可能使上下椎體形成夾角，反而會加重髓核壓力，因此不太適合練習飛燕 拱橋 倒走這類，而練習平板支撐鍛煉，要從自己能承受的最低量開始，慢慢增加，不要過於追求強度或時間，後期肌肉力量恢復，再進行遊泳比較好。

單槓拉伸，雙手拉著單槓，全身放鬆，順著身體的重量懸吊十到二十秒，放手休息一下，反覆做十到二十次，早晚堅持。

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抬腿拉伸，平躺在牀上，雙腿伸直抬起45度，維持三十秒，放下來休息一下，反覆做十到二十次，早晚堅持。

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