嗜糖时代，

　　多少人喊着要“戒糖”，但，

　　嘴巴说不要，身体却很诚实。

　　嗜甜是天性，戒糖如戒毒啊。

　　还是忍不住点了奶茶外卖。

　　就在这个节骨眼上，

　　无糖口香糖、无糖饮料、无糖饼干等等，

　　各种无糖食品像救世主一样出现了。

　　那么，这些无糖救世主们，

　　真的可以拯救我们，甜蜜不发胖吗？

　　今天，即刻运动就来带你扒一扒。

　　无糖口香糖、无糖饼干、无糖饮料...

　　无糖的东西为什么尝起来甜甜的？

　　我们通常说的糖，就是指白砂糖、

　　蔗糖、葡萄糖、砂糖等。

　　无糖，就是没有添加以上这些糖，

　　而是添加了代糖。

　　"代糖"，能代替"普通糖"，

　　让本来索然无味的食品变得甜甜的，

　　更好吃，相当于糖的“替身”。

　　那么，这些糖的替身——“代糖”，

　　真的能让我们甜蜜不发胖吗？

　　为什么说好的“无糖”还是吃胖了？

　　难道是吃到了假的代糖？

　　无糖可乐的“甜”

　　「人工甜味剂 0热量」

　　早在几个世纪之前，

　　糖就已经让人类肥胖、高血糖、心脏病...

　　大家都迫切寻找一种低卡的“糖”替代物。

　　1879年，第一个人工甜味剂——糖精，

　　被美国化学家发现，此后，

　　甜蜜素、阿斯巴甜、蔗糖素相继被发现。

　　人工甜味剂和蔗糖GI/净碳水/热量对比

　　人工合成甜味剂的特点是：

　　没有热量，

　　或因为甜度超高、用量极少，

　　热量可以忽略不计。

　　比如，零度可乐中的阿斯巴甜，

　　热量4Kcal/g，跟蛋白质一样，

　　但实在太甜了，用量非常小，

　　1罐355毫升零度可乐约含180毫克，

　　所以热量可以忽略不计。

　　然而，人造甜味剂一直备受争议，

　　比如糖精在1966年被发现致癌被FDA禁用，

　　甜蜜素、阿斯巴甜也被质疑有毒性等风险。

　　消费者逐渐对人工甜味剂有了不信任感，

　　所以，天然甜味剂的研究开始逐年增加。

　　罗汉果的“甜”

　　「天然甜味剂 0热量」

　　天然甜味剂是从植物中提取，

　　并非化学合成的无热量、无营养、

　　不会被消化吸收的甜味剂。

　　既可以满足口感，又不用担心热量，

　　他们的升糖指数几乎全部为零，

　　不会引起血糖波动。

　　最常见的天然甜味剂如：甜菊糖苷、

　　罗汉果糖苷等。

　　天然甜味剂和蔗糖GI/净碳水/热量对比

　　口香糖的“甜”

　　「糖醇类甜味剂 热量比蔗糖低」

　　糖醇类甜味剂是糖的衍生物，

　　甜度约为蔗糖的25%到100%。

　　它们也是常出现在我们的身边，

　　比如，木糖醇（口香糖）、

　　山梨糖醇（牙膏、蜜饯）、

　　甘露糖醇（药片糖衣）、

　　麦芽糖醇（烘焙、冰激凌）、

　　赤藓糖醇（烘焙、果酱）等。

　　它们的特点是：

　　没有蔗糖甜，热量也比蔗糖略低一些。

　　木糖醇的热量是等量蔗糖的60%，

　　麦芽糖醇的热量是等量蔗糖的70%，

　　赤藓糖醇因为不能被代谢，热量最低，

　　只有等量蔗糖的5%。

　　糖醇和蔗糖GI/净碳水/热量对比

　　所以，看到这里，是不是突然发现，

　　用来替代“糖”的“代糖”其实有很多种，

　　并不都是甜蜜无热量。

　　你对无糖的误解

　　也许很深很深

　　月销10万+的无糖减肥饼干

　　只会让你会越吃越胖

　　在某宝上搜索“无糖饼干”，

　　会跳出很多号称“无糖低卡减肥饼干”。

　　然而，这些月销10万+的饼干，

　　可能只会让你越吃越胖。

　　从配料表和营养标签上可以看出，

　　大部分这种无糖饼干的确不含“蔗糖”，

　　但是却加了诸如“麦芽糖醇”的东西，

　　也就是我们之前提到的，

　　热量比蔗糖稍低一些的营养性甜味剂。

　　那么，为什么无糖饼干里，

　　不加无热量的人工甜味剂？

　　原因在于，

　　糖在这些食品中不仅仅是提供甜味，

　　还负责结合水分、增加稠度，

　　甚至与氨基酸发生美拉德反应，

　　对食物的色泽、质地都有影响。

　　高甜度人工合成甜味剂只能解决甜的问题，

　　而对这些作用无能为力，如果使用它们，

　　饼干、点心的口感就会大大受影响。

　　不过，为了保证口感和好吃，

　　那结果自然是，热量还是杠杠的：

　　糖醇的热量本来就不能忽略不计，

　　再加上饼干主要由面粉制成，

　　碳水化合物含量都在55%-67%之间，

　　本质上来说，这些“减肥饼干”，

　　和烧饼之类粮食类主食的差异不大。

　　无糖饼干的“糖”少了，空缺由谁来弥补？

　　不是增加精白面粉，就是增加饱和脂肪，

　　从减肥角度来说，这些饼干热量都非常高，

　　同样重量的饼干，

　　热量远高于米饭和馒头。

　　想吃它来减肥？可能你会越来越胖。

　　饼干的升糖指数通常在65-70以上，

　　饼干中的大量脂肪，

　　还会妨碍人体胰岛素敏感性，

　　不利于长期血糖控制。

　　而新鲜蔬菜水果90%以上都是水分，

　　100克的热量只有几十大卡，

　　100克的饼干热量要400-600大卡。

　　以减肥为理由不吃正常饭菜，

　　用一包饼干来替代，

　　吃到的维生素和矿物质少了，

　　饱腹感低，热量却不少。

　　还在寻找“减肥”又好吃的饼干？

　　别再自欺欺人啦。

　　无糖？无蔗糖？

　　商家的文字游戏了解一下

　　许多宝宝们在买东西的时候觉得，

　　只要标着“无糖”，就没什么问题了？

　　Too Young Too Naive!

　　其实，一个“糖”字有很多猫腻。

　　市场上有些号称“无糖”的食品，

　　跟消费者大玩文字游戏，

　　在包装上标注“无糖”的产品，

　　其实只是“无蔗糖”，

　　然而“无蔗糖”不等于无其他糖，

　　如葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖、

　　乳糖、麦芽糖等等。

　　商家在商品详情页底部的免责声明

　　还有的食品虽然标注了“无蔗糖”，

　　但其配料表上却标有蜂蜜。

　　蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖。

　　说好的无糖口香糖

　　其实也会腐蚀牙齿

　　那么，无糖口香糖总没有什么坑吧？

　　相信很多人会选择买无糖口香糖，

　　除了可以在饿的时候打打牙祭，

　　有一个原因就是不怕蛀牙，

　　甚至很多家长也会买给孩子吃，

　　木糖醇不能被口腔中产生龋齿的细菌发酵利用，

　　抑制链球菌生长及酸的产生。

　　但是英国一项研究显示，

　　无糖口香糖里通常会含有酸性风味添加剂，

　　特别是果味无糖口香糖，

　　会引起牙齿腐蚀，矿物质流失，

　　对牙齿造成结构性损伤[2]。

　　代糖、无糖

　　不是嗜糖时代的救世主

　　综上，相信大家也都可以看出，

　　代糖并不是嗜糖时代的救世主，

　　追寻无糖也一不小心就会踩坑...

　　如果你在买食品的时候，

　　看到“无糖xx，无添加糖xxx”，

　　记得：

　　第1步

　　请睁大眼睛看配料表，

　　是不是只是没有“蔗糖”，

　　却换成了葡萄糖浆、蜂蜜、

　　或者加了果酱、浓缩果汁，

　　或者换成了糖醇类。

　　、

　　第2步

　　请睁大眼睛看营养标签，

　　是不是热量还是杠杠的？

　　是不是碳水还是高高的？

　　是不是脂肪还是足足的？

　　看完这些之后，

　　再好好选择一下要不要买，

　　或者一次要吃多少。

　　第3步

　　如果你是个嗜甜如命的旁友，

　　想要戒糖，

　　但又控制不住吃甜食的欲望的话，

　　可以试着用天然甜味剂代替一下。

　　首选甜菊糖苷、罗汉果糖苷等天然甜味剂，

　　次选赤藓糖醇等糖醇类。

　　第4步

　　也是最重要的，慢慢慢慢，

　　放下对加工食品饮料“甜”的执念，

　　体味天然蔬菜水果的“甜”。

　　世界上从来没有最完美的食物，

　　只有最正确的选择。

　　参考文献：

　　[1] 孙磊.糖醇代谢及其实际生理热量探讨[J].中国调味品.2015(11)

　　[2] Nadimi H , Wesamaa H , Janket S J , et al. Are sugar-free confections really beneficial for dental health?[J]. BDJ, 2011, 211(7):E15-E15.