掐指一算，又到了“四月不減肥，五月徒傷悲，六月沒人追”這句話刷屏的時間，繁花盛開的四月，你是否準備好自信的身材擁抱無限的可能了？

大肚腩隨處可見，馬甲線腹肌難尋，你知道馬甲線、腹肌……對男生的誘惑有多大嗎？有身材的人早按捺不住了，露臍裝、緊身T、吊袋裙滿街飛！沒身材的人難道要五月徒傷悲，六月沒人追？

別擔心，人馬妞今天就來拯救你的肥肉肚，讓你練出小蠻腰、馬甲線和腹肌！

在瞭解如何練出小蠻腰前，先來看看腹部爲什麼那麼容易堆積脂肪。

爲什麼腹部容易堆積脂肪？

重心近端效應

中立位站立時，腹部最靠近重心位置，而脂肪的堆積以人體重心爲球心，向外形成一層一層的同心球，在這裏儲備能量不會影響人體運動的重心變化，也就是所說的“重心近端效應”。

這也是腹部比四肢更容易堆積脂肪原因，而四肢的脂肪堆積也是大臂內側，大腿內側和臀部這些離人體重心更近的位置，比手腕、腳踝這些地方更容易堆積脂肪。

肌肉類型的差異性

除了“重心近端效應”，腹部肌肉類型的特殊性也是其脂肪易堆積的重要原因。

腹部肌肉包括：腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、內臟壁和腹部筋膜組織，除了腹直肌和腹內外斜肌，其他大部分都屬於深層的平滑肌。

這種肌肉類型在脂肪對它進行侵犯時，它只知道保護內臟，卻不知道主動攻擊消耗脂肪，抗拒脂肪的能力是很弱的，很容易堆積脂肪。

不良生活和飲食習慣

腹部脂肪堆積與我們的工作密不可分，工作時的我們，長時間久坐不運動，腹部得不到鍛鍊，腹部自然而然就堆積脂肪了。

當然，腹部脂肪的堆積，與我們日常的飲食習慣也有着很大關係。

高油高糖高熱量的攝入必然造成腹部贅肉，同時，過量攝入也是如此。我們的胃是一個非常有彈性的器官，長期的大量飲食進入將胃撐大，減弱其伸縮功能，故而需要更多的食物來填充胃部。

又高熱量又過量攝入，不胖你胖誰？！

爲什麼狂虐腹卻沒有腹肌？

首先，更正一個事情：每個人都是有腹肌的，只是被厚厚的脂肪遮住看不見。想要腹肌顯露出來，先把體脂降下去，減少全身脂肪。再說，從實際出發，局部減脂幾乎是不可能的，並不是你想瘦哪就瘦哪。

其次，就是我們鍛鍊的方式、強度以及動作出現問題。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好，這也是爲什麼很多人每天做200個卷腹卻依舊沒用。

肌肉分爲兩種：紅肌跟白肌。紅肌：耐力強沒力量的肌肉，不太會長大；白肌：力量爆發力強耐力差的肌肉，會長大變粗。

每個人肌肉的白肌和紅肌分佈不同，有的人紅肌佔比高，你練再久也只是見證你的耐力強但腹肌並不會很明顯，你需要去刺激白肌部分，用強度較大的訓練，做最大程度的收縮與舒張，去刺激腹部讓你的腹肌線條更明顯。

最後，我們的動作不標準，發力點不對都會影響我們的鍛鍊效果。運動時，我們要保證運動的正確性，確保是腹肌在發力，而不是別的肌羣在代償發力。

如何讓腹肌快準狠的出現？

關於大方向，注意以上說到的降體脂、加強度和保證動作的正確性。然後結合以下幾個動作，堅持下去相信在六月你會很願意穿上露臍裝，秀出性感小蠻腰。

仰臥核心卷腹

連續做l0-15次,每次練習做2-3組

仰臥直腿觸足卷腹

連續做l0-15次,每次練習做2-3組

仰臥屈膝卷腹

連續做l0-15次,每次練習做2-3組

仰臥屈膝提髖

連續做l0-15次,每次練習做2-3組

平板交替伸手擡腿

連續做l0-15次,每次練習做2-3組

側支撐擡腿

連續做l0-15次,每次練習做2-3組

側屈體擡手

連續做l0-15次,每次練習做2-3組

部分圖片來源於網絡

喝水| 油 |大姨媽| 平臺期

無糖可樂 |雞胸肉| 睡眠

跑步拉伸| 水果 |減脂期飲料