功效:

加強腿部、肩部、手部和腕部的力量;擴張胸部，增大肺活量;舒展肩部與背部;拉伸脊柱，打開腹腔;促進消化系統和淋巴系統的功能，改善體形，矯正駝背、高低肩等不良體態。

1、俯卧在墊子上，側臉著地，雙手臂放在體側，掌心朝上，雙腿併攏伸直，在墊子上放鬆，自然地呼吸。

2、屈臂，手掌向前移，直到雙肩彎曲打開;吸氣，伸展體側，肩部抬離地面，肩胛骨收攏。

3、呼氣，雙手下壓，伸展體側，雙臂夾緊身體，肩胛骨收攏，雙臂伸直，上身抬離地面，繃緊大腿肌肉，將大腿微微抬起。

4、雙手壓地，雙臂夾緊身體。身體向後彎曲，充分伸展上半身。伸長頸部，頭部後仰。保持5~8 次呼吸的時間，然後慢慢還原俯卧姿勢。

錯誤體式：

練習這個體式時，容易出現的錯誤是沒有正確彎曲脊椎、肩部上聳、雙腿分開。這樣的錯誤姿勢讓上半身的重量都落在了雙手手掌上，腰部下塌，尾骨和大腿內則都沒有向內收起，容易引起肩部肌肉緊張。

正位技巧：

雙手壓地抬起上身時，應將尾骨向腳部伸展，刺激髖部向地面靠攏;腳趾張開，十指貼地，緊緊地將腿部放在地面，不要前後移動;雙肩打開，肩胛骨收攏，胸部挺起，保持肩胛骨與頸部後側平行;頸部伸長時，微微後仰，感受頸部前側的拉伸和頸部後側的擠壓發熱。

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