本週三，英國《柳葉刀》雜誌發佈了一項研究，他們在對全球飲食習慣和壽命數據進行的一項規模最大的調查中發現：食用蔬菜、水果、魚類和全穀物與壽命的延長有很強的關聯，而且不喫這些健康食品的人更有可能，英年早逝。

　　研究涵蓋了1990年—2017年195個國家的數據

　　數據顯示，僅在2017年裏，本來可以避免的死亡人數有1100萬。首先與飲食相關的第一大殺手是心血管疾病，造成約1000萬人的死亡。與飲食相關的第二大殺手是癌症，造成了91.3萬人死亡；還有2型糖尿病，造成了33.9萬人死亡。這些死亡人數加起來，佔當年全球死亡人數的5分之1，比吸菸致死率還高。

　　調查中，研究人員還根據不用國家的飲食習慣進行了分類對比。很不幸的是，一直以來“八大菜系”是最讓中國喫貨們自豪的事。但這樣的飲食結構不僅沒有奪得好名次，反而被點名批評，成爲了飲食不健康的典型。

　　飲食習慣全球倒數55

　　在這195個國家之間，專家發現，巴布亞新幾內亞、阿富汗和馬紹爾羣島這幾個國家和飲食相關的死亡率最高，而法國、西班牙和祕魯的死亡率最低。另外，美國佔全球第43名，中國排名140，倒數55名。

　　此外，與飲食相關死亡率最高和最低的國家之間存在十倍的差異。例如，烏茲別克斯坦每10萬人中有892人死亡，而以色列爲89人。

　　每十萬人口因飲食習慣造成的死亡，中國並不樂觀

　　瞎說，這怎麼可能呢？中國可是喫貨最多的國家，我們“民以食爲天”的口號豈能是浪得虛名？從古代開始，中國人就把“喫”當成是一種文化了，膳食可不僅僅能填飽肚子，而且還能製藥治病呢。沙縣小喫全球開了多少分店了？火鍋已經摺服了多少外國人？我們中國菜可是要用來征服全世界的！

　　多少人曾在深夜想喫口九宮格火鍋？

　　然而現實卻是，這些誘人的中國菜可能真的幫助中國人養成了糟糕的飲食習慣。根據研究分析，在中國、日本和泰國，高鈉攝入量是導致死亡的主要飲食風險。

　　這個高鈉攝入量，說白點，就是鹽喫的太多了。研究人員報告說，中國80%的社區每天的平均鈉攝入量超過5克，而在其他國家，84%的社區每天的平均鈉攝入量爲3至5克。中國人的高鹽攝入，極大地增加了高血壓和中風等疾病的發病率。例如每日喫15克鹽的人羣，高血壓的發病率約爲10%。

　　而在2016年發表在《美國醫學會雜誌》上的一項新研究發現，2000年至2011年間，中國的平均鹽攝入量下降了22%。但可怕的是，中國人平均每天仍攝入高達9.2克的鹽，幾乎是世界衛生組織建議攝入量的兩倍，更是美國居民平均每天食鹽量的兩倍多。

　　中國鹽和鈉的攝入量

　　這項研究覆蓋了2000年至2009及2011年的數據，他們在中國31個內地省份中有12個省份進行了飲食研究。這些省份被選出來代表其地理區域和飲食習慣，並且居民約佔總人口50%。

　　高鹽食品在中國實在是太常見了，據調查，中國人均每日食鹽攝入量最多的前幾個省份（城市）分別是：河南（12克）、北京（11.7克）、遼寧（11.7克）、陝西（11.7克）、河北（11.3克）、吉林（10.2克），江西（6.3克），還有四川（5.6克）......

　　在柳葉刀的調查中，其他因飲食造成的死亡原因則各有不同。美國、印度、巴西、巴基斯坦、尼日利亞、俄羅斯、埃及、德國、伊朗和土耳其，是導致死亡的主要因素是全穀物攝入量底。在孟加拉國，與死亡相關的主要飲食飲食是水果攝入量太少。在墨西哥，堅果和穀物的低攝入量在與飲食相關的死亡中排名第一。

　　由此可見，重口味真的不是什麼好事情。不管是麻辣小龍蝦，什麼都能涮的四川火鍋，還是清涼爽口的涼麪，“千金難買”的辣條，每逢過年必不可少的“臘肉”，能少喫就少喫點吧。

　　但高鹽高鈉是中國人唯一的不良飲食習慣嗎？當然不是了。

　　中國人不良飲食概況

　　事實上，過量鈉攝入是中國人飲食死亡的第一大殺手。此外，還有少全穀物、少水果、少堅果、少蔬菜、少纖維、少多不飽和脂肪酸、少豆類、少鈣、少牛奶、高反式脂肪、多甜品飲料、多紅肉、多加工肉製品等不良飲食習慣。

　　各國飲食相關致死率排名

　　由於該喫不喫的東西有很多，我們先來看看喫太多的。在排名中，中國人紅肉、加工肉製品的攝入也嚴重過量。所謂的紅肉，就是哺乳動物的肌肉，豬肉牛肉羊肉兔肉狗肉貓肉都算。

　　由於紅肉中含有很高的飽和脂肪，2017年，世界衛生組織國際癌症研究機構宣佈，紅肉登上了2A類致癌物的清單。而比紅肉更危險的，還有加工肉製品比如香腸、熱狗、培根等......

　　世界衛生組織發佈的肉類致癌清單

　　喫肉也可能致癌？這是真的。可怕的是，就目前爲止，中國人對於紅肉類和加工肉製品的危害還沒有一個清晰的認識。

　　近日Chinadadialogue發佈的一篇調查顯示：中國消費者總是在無視減少牛肉消費的呼籲，在牛肉上的大量消費甚至造成了一個困境，即國內農民的養殖量無法滿足中國人的需求，人們不得不開始大量進口牛肉。

　　儘管牛肉價格不斷上漲，而且有證據表明，食用過多的牛肉對健康和環境有害，但在中國，人們依然有着根深蒂固的“喫紅肉能變強壯”的信念，而且消費正在加速。自去年12月以來，牛肉價格幾乎每天都在上漲。中國農業部的數據顯示，1月和2月牛肉批發價格同比上漲11%以上。進口商一直在從中獲利。

　　自2000年以來，中國每年的牛肉消費量

　　截至2017年，中國食用紅肉794萬噸，已經遠遠超過了世界上任何一個國家。相關人士分析，中國人對牛肉的深厚情節，可能要追溯到1984年。當年，中國首次播出洛杉磯奧運會後，很多人開始盛傳這樣一種說法，即外國運動員的成功在一定程度上要歸功於消耗了更多的牛肉和牛奶。以至於後來的千禧一代，從小就養成了多喫牛肉身體好的錯誤認識。

　　雖然這兩種食物確實有營養，例如牛肉富含可吸收蛋白質，以及鐵、鉀、硒等微量元素。但研究也表明，紅肉會增加患心臟病、癌症和糖尿病的風險。

　　食用紅肉與癌症、2型糖尿病、中風、肝腎、心臟、呼吸道疾病有關

　　就中國人目前的飲食習慣來看，少喫點紅肉和加工肉準沒錯。

　　接下來還有中國人喫太少的東西，其中影響健康最大問題的就是少全穀物，少水果排名第二，堅果第三。

　　所謂的全穀物，就是完整、碾碎、破碎或壓片的穀物，其基本組成包括澱粉質胚乳、胚芽與皮層。但對於中國人而言，“喫糠咽菜”可是以前最窮最可憐的象徵，現在經濟發展起來了，爲什麼不能大肆享受精米細面？結果可想而知。

　　還有水果，英國學者調查發現：每天攝入100克新鮮水果，可使心血管病的死亡風險降低1/3。其中，約有18%的人每天都食用水果，這些人與不食用水果的人相比，心腦血管疾病死亡的風險降低了40%，冠心病的發病風險降低了34%。

　　但總體來說，中國人均水果的攝入量還是少得可憐：2013年至2014年，2.5萬名40歲以上人羣中，每日新鮮水果的人均攝入量僅爲85克......

　　怎麼喫才能算健康？

　　飲食習慣不好到底有多麼可怕？世界名模米蘭達可兒曾經這樣說過，“美麗的祕密在於把什麼放進身體裏”，一直對自己高要求的她以養成嚴格控制飲食習慣聞名。以至於今年36歲的她，看起來和當年出道時沒什麼區別。

　　素顏仍舊光彩奪目

　　不過對於普通人而言，不要說喫的美麗了，想要喫的健康就已經是件很艱難的事情了。尤其是對於中國人來說，長期以來錯誤的飲食習慣和“食物偏見”已經極大地影響了人們的身體健康，那麼對於中國人而言，到底怎麼喫才能稍微健康一點？

　　古老的哈佛飲食結構圖

　　在上面這幅圖中，從下往上分別是多喫到少喫的食物。可以看到的是，全穀物和植物油等食物是人體每日必須的。而在金字塔的頂尖，包含了紅肉和精米細面，還有糖果等，這是人體需要的最少的食物類型，但是在中國，卻成爲了人們的一日三餐。

　　看完全人類的健康飲食結構圖之後，再來看下針對中國人的特殊的不良飲食習慣到底該如何糾正。上文我們也已經列出中國人和飲食相關的致死情況，想要做到優良飲食，實際上很簡單，反其道而行之就可以了。

　　所以首當其衝的就是“戒鹽”，現在國內越來越流行戒糖抗老的說法。但是人們忽略了一點是，過量的鹽纔是致命的，如果不好好剋制每日攝入的鹽量，不要說抗老了，能不能活到老還是個問題。

　　根據世界衛生組織的建議，每人每天攝入的鹽最好要少於5克。而5克這對於中國人來說，僅僅是一盤青椒炒肉絲的含鹽量。

　　其次就是補充全穀物類食品。根據美國農業部的建議，基於2000卡路里的熱量需求來算，每天食用6盎司穀物比較適宜，一盎司大約是一片面包。如果你每天攝入的熱量少於2000卡路里，那麼你需要的穀物就會更少，但是如果你每天的飲食超過2000卡路里，那麼你需要的穀物就會更多。

　　然後是水果和蔬菜，調查顯示，中國人每天對蔬菜和水果的攝入量也有不足。而對於一個身體健康的人來說，美國農業部建議，每天至少攝入400克水果和蔬菜是最佳的。

　　2016年BMC Medicine的一項研究表明，每天喫堅果有很多好處。調查顯示，每天喫至少20克堅果的人，過早死亡的可能性降低了22%。美國飲食指南還曾建議，每天食用三份乳製品，不僅有利於骨骼健康，還能降低患心臟病、2型糖尿病和高血壓的風險。

　　接下來就是關於最近最火的戒糖理論了，根據美國心臟協會建議，大多數男性每天的糖攝入量不應超過150卡路里，也就是38克或9勺糖。女性每天的糖攝入量不應超過100卡路里。也就是25克或6勺糖，孩子也是同樣。以上這些攝糖量，不包括糖尿病人。

　　最後就是紅肉，根據英國衛生部的建議，每人平均每天攝入紅肉最後在70克左右，可以有效預防患結腸癌的風險。一般情況下，西餐廳的一塊牛排就達到了120-180克。而對於中國人來說，一小鍋土豆燉牛肉就達到了500克。

　　所以喫還是不喫、或者怎麼喫完全是看個人選擇。但對很多中國人來說，有個“傳統的中國胃”真的不是什麼好事，更不是什麼值得驕傲的事。