如果有的話，啊宅不說你也該知道咋辦了吧！

沒有的話呢，還是建議每天都去拉一拉，可以多練一下槓鈴or啞鈴的划船試試！

此外！不知道大家發沒發現

每次練腿，組間休息的時候去拉引體向上，有奇效！

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謝邀，我也停10下很久，換了思路之後最多可以到16下了。

首先就是訓練量，我之前可以做10下，每次都是10*4，最後一組動作不標準，結果一年多都是這個水平，後來改成總數50次，要求絕對標準，這樣差不多後面每組只能做2個，但是也要堅持把總數做足，另外改成一週2練，一次是完整的背部訓練，另一次是找一個休息日單獨完成50次引體向上。

一個月就會有效果，第一組的質量和數量都會有提高。

謝邀

先來戰績鎮樓，大佬忽略，我最巔峯的標準引體向上是33個，寬距無接力，同時不存在離心收縮，只完成個數。

一個健身動作的肌肉相關肌肉分別為主動肌，協同肌，穩定肌。

一個健身動作最大肌力的提升訓練有爆發，慢速，速率等等，也就是說，大致情況下通過改變以上元素從而提高成績。

關於引體向上的主動肌為背闊肌，大圓肌，協同肌為肱二頭肌，斜方肌，腕屈集羣等等。

我先提幾個可能影響你個數的原因

一 體脂高，肌肉量佔比小

二 發力方式不對，主動肌參與度低（動作不標準）

三 協同肌肌力不足，協同肌先力竭

首先我需要樓主確定是哪個部位先力竭，是背闊肌還是手臂。還是體脂過高，肌肉量不足，以及動作是否保證標準。

我先從我備忘錄裏摘幾條對提高力量有幫助的訓練方式

1min訓練法

重複訓練動作1min不停歇，重量據自身調整（刺激肌肉，肌耐力，體能）偶爾使用

五：遞增訓練法

動作遞增 間歇時間1min，每組增加一次訓練動作，例如第一組1個，第二組2個類推。（肌耐力）偶爾使用

六：靜力訓練法

維持動作時間至力竭（刺激肌肉，肌耐力）偶爾使用

七：1.5次訓練法

一個全程動作加一個半程動作，例如全蹲，蹲下之後起至深蹲高度，再全蹲起來。（刺激肌肉）

八：彈力帶加重訓練法

用小磅數彈力帶為訓練加重，適用於衝擊大重量訓練。

十：肌耐力－爆發力－功能性轉化訓練

經常用一個訓練模式的訓練容易讓肌肉習慣，改變訓練目的，例如臥推訓練改為俯臥撐和功能性結合的訓練

十二：大1RM離心刺激

在有人輔助的情況下，用大於1RM 幫助向心收縮到頂峯，最慢的速率離心收縮（刺激肌肉，肌耐力）

答主 沒有寫詳細的方法可以私信

考慮一下是不是小臂肌肉不夠

不一定是大肌羣問題