没有天生的铅笔腿，想穿上牛仔裤超好看，套上短裤，大腿超结实，下列四个方法，一天大约花十分钟，就能看出成效啰！

   

动作1：弓箭步 (Lunges)

做法：上身必须挺直，蹲低时，前、后脚膝关节的角度呈90度，上身与后大腿成一直线，过程中膝关节要与脚尖成直线，不能偏向内或外，免膝关节受损。

针对：结实大腿肌肉，改善臀大肌的运用，加强平衡力及核心肌肉。

   

动作2：相扑式深蹲 (Sumo Squat)

做法：双脚分开，比肩膀宽一点，臀部往后坐，两边膝盖分开，姿势犹如相扑手般；往下蹲时，臀部尽量低于膝盖水平，效果会更佳。

针对：修紧大腿内侧及臀部外侧的肌肉。

   

动作3：桥式(Hip Thrust)

做法：仰卧平躺，双脚屈膝，双脚分开，脚掌平贴地面，双臀平放；收紧腹部，臀部收紧并向上挺起；膝盖、臀部、肩膀成一直线，停顿2-3秒，保持臀部收至最紧状态。

针对：锻练臀部肌肉，修臀形及大腿后侧。

 

小题：动作4：靠墙静蹲(Wall Sit)

做法：双脚打开与肩膀同宽，脚尖向前；上身挺直靠墙，收紧腹部，髋关节和膝关节屈曲下蹲，膝关节呈90度并保持姿势；腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖指向同一方向，尽量保持小腿与地面垂直。

针对：修腿部整体线条，兼可训练大腿前侧股四头肌。