小弟還在上學的時候天天打籃球，整個人非常瘦，但是也沒什麼肌肉.工作之後一直在胖.目前低碳飲食結構已經減重3KG. 說說目前的狀態吧、本人身高186cm、目前體重93.3KG、年齡22歲.現在研究發現不想著減重啦、就是想鍛煉肌肉增加自己的新陳代謝、從而減掉自己的大肚子和肥臉.有腹肌胸肌而不是大肚子的話 體重只是一個數值罷了

求各位大佬給些建議！拜謝！

下決心成為肌肉型男？你得先熱愛健身，再來談下決心。

種一棵樹最好的時間就是現在

186標準88.27公斤，93.3胖92分，理想、達優。

減脂要先從飲食控制開始，少油少鹽低糖減少主食的攝入，可以把主食換成粗糧 （玉米 紅薯 糙米等），

高蛋白（魚肉蝦肉雞肉等）訓練無氧配合有氧效果是最好的，有氧放在後面每次30分鐘左右

興趣是最好的老師 健身是一件枯燥痛苦的事情 你要去其中尋找樂趣才能堅持 現在先去培養自己的興趣愛好 然後看看自己身體的改變 慢慢學著給自己做訓練計劃 結合自己的身體情況去做飲食計劃 有成果自然好堅持了 如果說問我用什麼方法的話我很難告訴你 我們培訓一名優秀的健身教練的周期是半年 所以很難幾句話給你系統的方案 慢慢來 多關注自己的身體 謝邀

謝邀。你是有毅力的人嗎？如果你是。那就自己來！努力！加油！但是要科學健康。 至於方法。 自行百度。 沒有你找不到，只有你想不到。

如果你很懶。 那麼來找我。 我可以根據你的要求。塑造全身的肌肉輪廓。 讓你被脂肪覆蓋的肌肉纖維準確無誤地表現出來。

可以是這樣的：

也可以是這樣的：

別忘了。 我是整形醫生。 只專註於這個。一切取決於你自己的意願。

以上也是我站在你的角度。能想到的全部辦法。 至於專業細節，如果你想了解。 隨時歡迎。

最後，祝你成功。

謝邀

其他回答已經說的很詳細了，我就說點其他的，特別是心理上的。

即便是想塑形增肌，有氧運動也是必不可少的，要做。

不論是有氧無氧力量訓練，注意細節，心率，速度，重量，呼吸，刺激等，但也別太糾結於數據，還是要以自己身體感受和狀況進行評價標準。

計劃要全面，需要針對全身的肌肉，切忌只針對局部，劣勢的部位更需要彌補，通過大組肌肉群來帶動小組肌肉群。

訓練要定時定點，即便是客觀耽誤了也要及時補回來，計劃不能隨意改動，但是人也要靈活不能受制於計劃。

要制定常遠計劃，絕對不要急於求成！想著自己幾個月就會出什麼效果，期望越高失望越高，沉下心降低自己的標準，等到檢驗期可能還會有額外驚喜。

別糾結於運動危害或者飲食上的一些弊端，那些東西看太多也不好，當然不是說不注意，先動起來然後再考慮那些事情，只要你嚴格進科學的訓練，標準的發力和動作，加上合理的飲食，那些顧慮就不存在。

切勿攀比，特別是在健身房，別嫉妒他人，訓練是因人而異的，不是說別人臂圍那麼粗你就也必須要達到那麼粗，因人而異。

注意運動前熱身和運動後的放鬆，瑜伽墊裝備一定要舒適。

最好養成做記錄和及時反饋的習慣。

補劑不適合初學者使用的，食補就絕對足夠，補劑是錦上添花的，而不是雪中送炭的。(當然選擇權在你)

睡眠要充足！運動前別空腹，運動後補充一點糖分。

先說這麼多，祝你越來越大～

多食雜糧 有氧運動為主 機械可以多玩一些屏注意運動前後的熱身以及拉伸
雖然我很想回答你這個問題，可我是個女的，還沒想過增肌，只是體重從150斤減到120斤（175cm）貌似是不吃晚飯和沉重的壓力促使了這個成果，現在還在減重的道路上，也祝你增肌成功，最後附上我的男神 。

你的目的已經很明確了，需要的就是努力和堅持，這裡給你提供些訓練上的建議，希望對你有所幫助。

第一、合理制定訓練計劃。如果經濟寬裕，建議找個教練，見效快，信心足，少走彎路。

如果自己練，簡單列份訓練計劃，可供參考（因為不清楚你的訓練基礎，請結合實際調整）：

周一：胸、肱三頭、腹

周二：腿、腹

周三：背、肱二頭、腹周四：肩、腹周五：有氧

原則：每周練遍所有肌肉群，先大肌肉群，後小肌肉群；先熱身，後力量，最後有氧。

訓練方法：每個部位選2到3個動作，由難到易，每個動作做三到四組。也可採取階梯組、超級組等方式根據實際自己調整強度。具體訓練方法可百度，慢慢練，不需要一下就全部學會掌握，時間長了總會變的專業的。

建議：新手隔天一練，也可以每天練遍所有肌肉群，以學會和規範動作為主，有基礎的（或打好基礎後）可一周5練，周末調整休息。

提醒一點：任何訓練計劃都不是完美的，對別人有用的對你不一定有用，比如，哪些健美運動員的訓練計劃，看著很炫很牛B，但他們的動作大多是為了刻畫某一塊肌肉的，讓它變的更佳完美，對於我們新手，一點用都沒有。所以，還是適合自己的最好，這個需要長期的訓練不斷的摸索得出來的。比如我，就沒有什麼訓練計劃，只有訓練原則和訓練感覺。

第二、注重飲食。剛開始可能會感覺訓練最重要，飲食關注的不多，但到一定階段後就不得不關注了，常言「三分練，七分吃」不是沒有道理的。

具體怎麼把握，我有個觀念，就是具體怎麼吃不重要，理論最重要，因為你知道為什麼了，就會知道該怎麼做了。如果你只是按照別人給的食譜吃，就好比邯鄲學步，廣告、推廣那麼多，到最後自己都不知道怎麼吃了。

有幾個理論上概念簡單提下，自行百度。1自然代謝率，2胰島素，3食物的GI值，4蛋白質、碳水化合物、脂肪和維生素。

第三、堅持堅持再堅持。健身前期堅持最重要，很多人堅持不到一個月就放棄了，因為看不到效果。這很正常，效果必須到3個月後才能看到，人體的紅細胞更新需要3個月的時間。從實踐經驗來講，前一個月體重有可能會增加，因為通過力量訓練肌肉增加，脂肪消耗慢，體重就會增加，這時切不可放棄，增肌減脂，只有肌肉增加了脂肪才會消耗的更快，懂得自然代謝率的就懂得這個道理，再堅持一段時間你就會發現力量在不斷的上漲，肌肉塊也在一點點的顯現，就會慢慢的變成你想要的樣子。

第四、養成健身習慣。對於所有的初學者，我都會強調習慣的重要性，健身不是一時的，而是一輩子的，是一種生活方式，健康的生活方式。
那就以力量訓練為主，之後有氧，你這個體重不太適合跑步，橢圓機或者划船機吧！對膝蓋損傷小一點！
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