隨着人們生活水平的提高，肥胖、血脂異常、糖尿病等健康問題越來越突出，因此，越來越多的人“談糖色變”。食物中的“糖”如何影響人體的“血糖”？血糖生成指數（GI）概念，就可以幫助人們來評價食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。通常認爲，應用食物GI值，合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖大有好處。

需要控制血糖和體重的朋友們應該對“GI值”不陌生，都知道要儘量選擇低GI的食物。但很多人對其中緣由卻不清楚，心中不免有些疑惑：什麼是GI？需要關注所有食物的GI值嗎？低GI食物就可以放心吃了嗎？別急，這些疑問我們一一解答。

低GI食物 吃“穩”血糖

GI主要用於評價食物對人體餐後血糖的影響。所謂GI，是指健康人攝入含50g碳水化合物的食物後2小時血糖曲線下面積與同一個體攝入含50g碳水化合物的標準食物（葡萄糖或白麪包）後2小時血糖曲線下面積的比值（%）。簡言之，就是以一個血糖反應大的食物（葡萄糖或白麪包）爲參考物（定GI值爲100），然後其他食物與它對比得到該食物的GI值。

人體進食了含澱粉或者含糖的食物後，血糖都會上升。當身體感知到血糖上升，會喚起胰島素來降低血糖。如果把餐後每個時間點的血糖水平描繪成一個圖形，會呈現出一條先上升後下降的曲線，即餐後血糖曲線。曲線下的面積越大，意味着食物的餐後血糖反應越大，GI值就越高。不同食物的GI值不同，GI值高於70的食物爲高GI食物，GI值低於55的食物爲低GI食物。高GI食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快、進入血液後峯值高，簡單說就是血糖升高得快；低GI食物在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢、進入血液後峯值低，簡單說就是升糖慢。

含“碳”食物 特別關注

一般來說，人們只需要關注主食、含澱粉或糖的零食、含澱粉的蔬菜、含糖的水果和水果乾等含碳水化合物食物的GI值。因爲水果和水果乾中含有蔗糖、葡萄糖和果糖，能升高血糖，而人體能夠把澱粉、糊精（澱粉水解的碎片）、麥芽糊精（比較小的澱粉碎片）等消化爲葡萄糖，然後轉變成血糖。如果一種食物裏既沒有澱粉，也不含糖，那麼這種食物的GI值很低，可以忽略不計，例如肉、蛋、花生、各種葉菜、蘿蔔、洋蔥等。

主食是碳水化合物含量最高的食品類別，是血糖上升的主要動力。值得注意的是，對膳食中的碳水化合物來說，控制質量比控制數量還重要。雖然米飯、饅頭和白麪包沒有甜味，但升高血糖的速度和白糖差不多。因此，要降低精米精面主食的比例，把主食的一半以上換成不加油和糖的全穀物雜糧（如燕麥、糙米、藜麥、芸豆等），降低主食的GI值，同時增加膳食纖維。

營養搭配 注意烹調

用單一指標來衡量食物是不科學的，食物中含有多種成分，要看其綜合效果。比如曲奇、薯片、鍋巴、油條之類的食物，油脂含量高，消化比較慢，血糖上升也慢，因此就比米飯和饅頭GI值低，但其營養價值也低，熱量和脂肪卻過高。因此，無論其GI值多低，長期大量食用對人體都無好處。另外，營養平衡的一餐是由多種食物構成的，有葷有素、種類多樣的膳食更利於血糖控制。

實際上，GI值不僅根據食物的不同而不同，還受到加工烹飪方式的影響。同一種食材，快速簡便判斷出烹調處理引起食物GI值變化的竅門，是看食物的軟硬程度和咀嚼的難易程度。同樣的食材，煮得質地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。以燕麥舉例，整粒煮的燕麥血糖反應最低，壓片煮的其次，而速食處理可直接用熱水沖泡的燕麥片GI值更高。如果燕麥的加工方法是先烤熟再打粉再衝糊，那麼GI值就高達80以上，和大米飯差不多。