訓練心肺，「健走」是非常好的選擇

現在要跟大家分享的，是用健走的方式來進行有氧的訓練。

走路好像很簡單，可是常常在路上，看別人走路的姿勢，其實會令我們有點擔心。

如果你要專心的、認真的要用健走的方式來加強你心肺的功能、燃燒脂肪，建議你身上準備的東西輕便一點，或者找可以專心的健走一個時間，找一個田徑場、公園或學校的操場，甚至到後期還可以去走一些山路。

那我們先以走操場的方式，來做一個引導跟示範。

→→（建議）目標設定

幫自己設定運動目標是個很好的方式，可以考慮準備一個記步器來確認自己這次的健走走了幾步。

→→健走前的準備：水跟毛巾

在這個運動的過程中，健走的時間可能會稍微比較長一點，所以水分的補充非常的重要。你可以拿在手上，或者是放在輕便的包包裡，也可以放在操場一個固定的地方，走完一圈或者是走10到15分鐘後，就回來補充一點水分，不要停留太長的時間，再繼續的往前進

→→合適的工具：運動鞋

記得要先穿舒適、透氣的運動鞋，沒有刻意要限定的鞋款。如果不知道該怎麼選擇的話，現在的運動商品社其實都會有一些專業的人員來為你做介紹，那其實簡單的慢跑鞋就非常好用了。

透氣性要佳，不要穿太膠感的鞋子，塑膠的鞋子不透氣。因為在有氧運動的時候

身體會冒汗，包括你的腳掌、腳底都是會冒汗的，所以記得要選擇透氣性較佳的、走路的過程能夠穩定的往前進的。

→→健走的姿勢

手臂的擺動方是，你可以想像在量身高、手肘微彎，自然的前後擺動，幅度不用很大；也可配合你腳的步伐大小，慢慢就會找到比較適合自己的感覺。

所以手肘微彎、拳頭可以自然的放鬆，有些人喜歡握拳、有些人喜歡把雙手張開，有些人還喜歡健走的時候邊跳舞都有。有一些很活潑的老人家也有屬於他自己的方式。

腳的步頻你可以先從比較小的步頻，這是指步伐的頻率比較快、比較小一點來做行走。腳掌的帶動是從腳跟→腳掌→腳趾頭，每一次的行進都要記得「不要用腳尖去戳」，也「不要墊腳尖走」。

→→擔心膝蓋？

健走可以不用擔心膝蓋的問題，因為在健走的過程，雙腳一定會有其中一隻腳會碰到地板。跟跑步的姿勢不太一樣，跑步的時候可能會有腳掌離開地板的時候、會懸空，所以如果你真的膝蓋是在比較發炎或比較不舒服的狀態，建議先不要跑步，可以先用健走的方式來慢慢的恢復，並加強你的一個心肺。

當然健走時膝蓋不要鎖死關節、不要壓得太緊，如果真的覺得膝蓋不穩定的話，你也可以選擇適合自己的護膝，來保護你的膝蓋，避免過度的伸直或彎曲。

→→健走的時間

建議每次健走的時間至少要20~30分鐘以上。若選擇在喫完飯了以後健走，由於喫飯後是很好、讓食物幫助消化的時間，所以不要走得太快、太急，如果你運動太激烈，身體就會讓血液流到四肢，就沒有辦法專心的消化了。

所以剛開始你可以先慢慢的行走，那等到覺得身體的感覺，慢慢熱起來、比較舒服沒有負擔的時候，再開始加一點點的步伐或加一點點的速度。

→→健走的強度的評估

如果你沒有心跳錶來協助確認現在的強度到底是在什麼階段的話，你可以用唱歌或說話的方式，來辨識現在運動的強度到底會不會過高，或者是太低、沒有感覺，好像沒有運動的效果。

[中等強度]

通常比較建議的強度是在65%到75%左右，在這個偏向中等的強度時，大概以你可以跟你身旁的家人或朋友進行比較自在的聊天，會有一點點的小喘，但是不會喘到沒有辦法正常的說話，你還是可以說完整個句子，甚至還可以唱唱歌。

[增加強度]

那如果你今天想要讓運動的效果好一點，而且你也有很好的健走基礎，時間也可以走得比較長的時候，請你把你的目標再設定高一點到75%到80%左右。通常這個強度，你可能已經沒有辦法很自在的唱歌，說話要講完一個句子也會有點勉強，因為你必須要很專注的把注意力放在你的姿勢、你的動作、你的強度上，那這時候是比較不建議太分心的。

所以這時候強度高一點，當然運動效果也會加倍，但是不要太急，你一定要有前面要先有很好的基礎，再開始做強度比較高的練習。

如果你今天發覺身體比較疲勞，或有一點小小的流鼻水，又或者是身體有一點點生病的感覺時，那建議那一天你就不要管到底有沒有運動的經驗，都先以中等的、比較輕鬆舒服的強度，反而能幫助身體恢復；太高強度有時候反而會抑制你的免疫系統恢復。

以上是健走的要點，記得配合運動前的暖身及運動後的放鬆伸展喔！