当我们开始选择为所爱的人准备便当时，除了使用亲手挑选的安心食材、调味料和油脂之外，我们在设计菜单时，「均衡饮食」这个基本概念是一切的出发点。而既然我们已经花了时间和精神准备，「真食物」是必须的；加工食品这类食材只要外食，随时都可以吃到，实在无须在此锦上添花了。

而从均衡饮食出发，我的个人还有几个小小的坚持：

当令与合时

当令：夏天尽量不要吃高丽菜、白菜和花椰菜。采购方法很简单，只要到市场走一圈，量最多最多人贩售的通常即是时蔬。现在正是莲藕、芋头、南瓜、牛蒡、菱角等的产季。

合时：比如说现在是秋天，可以多吃点滋润的食物预防秋燥，如百合、黑白木耳、荸荠、山药、莲藕、菇类、秋葵、枸杞和黑芝麻和蜂蜜等较滋润。

高冷蔬菜不要

不选购标榜梨山、拉拉山等高山来的蔬菜

尽量选择永续渔产

除了我们已经完全不吃吻仔鱼之外，这点还在努力中。

请参考台湾鱼类资料库的海鲜指南：    http://fishdb.sinica.edu.tw/chi/seafoodguide.php

非基改

接下来，和大家分享我的菜单的设计与食材准备：

一道主菜：

以动物性蛋白质为主的主菜，尽量每天穿插不同的肉类，天气凉了，也可以开始使用豆腐或豆干或豆类等植物性蛋白质。
为求新鲜与口感，主菜多为当晨现烹调，而有些腌肉的动作，可以事先腌好，再以冷冻保存法，欲使用前一晚，置冷藏解冻。

两道副菜：

其中一品多以蛋料理或当季蔬菜或菇类为主，蛋料理为求新鲜，也是当晨烹调。
另一道多为不加油脂的醋渍或即席渍的爽口开胃菜品，可以在前一晚备好，甚至周末一次做好多种常备菜。

主食：五谷杂粮与豆类的补给站

白饭中加入不同的五谷杂粮、豆类，以及添香增味的黑白芝麻和海苔昆布类食材。
饭类、五谷杂粮和豆类有空的时候先烹煮好，再以所需份量以保鲜膜包密，置冷冻库，需要时取出蒸热即可。我家小孩是国二女生，她的饭量大约是120公克一份。大家可以随个人食量斟酌增减。

 

以下表格为实例示范，在份量上，主菜与蛋料理抓一人份；副菜多为2-3人份，除了带便当之外，我还会冷藏在冰箱当作早餐或晚餐食用，有些常备菜，更可以再延伸变化成不同菜色。

 

 

主菜和蛋类的烹调与准备的时间点，在上一段大致已做说明了。

 

腌肉和常备菜最好选择一个周末的上午或下午，一次备好，冷藏或冷冻。装盛的容器请选择珐瑯或强化玻璃材质，并且事先洗净，以热水烫过，拭干再使用。实际操作后，你将会发现，这些常备菜实是为争取时间的最佳恩物。

 

常备菜：葱烧芋艿

 

冷冻腌渍：盐曲鲑鱼

 

只看菜单，很难想像吧。别担心，我将菜单与成品照放在同一张图表了，是不是一目了然呢？

 

和我们的工作作息一样，以一周为时间轴，事先规划与设计一周菜单，不再浪费食材，采买时有了重点，不会浪费时间；早上也不再手忙脚乱，可以优优雅雅的在20分钟之内，完成营养、造型兼具的爱心便当。心动了吗！赶快趁这个周末假期，上市场一趟，探一探秋之味，也为你的家人设计一套你家的便当菜