美國運動醫學會（The American College of Sports Medicine，ACSM）認爲健康體適能與人體的健康水平有着密切的關係，包括以下五個要素：心肺耐力、肌肉力量、耐力、柔韌性、身體成分。

靜力性伸展

對於一般健身者來說，如果關節本身沒有活動障礙，影響柔韌性好壞的主要問題在於肌肉的伸展性。鍛鍊應以靜力性伸展爲主。

靜力性伸展練習包括強度、持續時間、組數、間隔時間和運動頻率五個方面。

強度：

應逐漸加大動作幅度，感覺到肌肉牽拉或略感不適爲適合的負荷強度。沒有牽拉感覺，達不到鍛鍊效果；但也不能使負荷強度大到引起疼痛的程度。

持續時間：

鍛鍊初期，當練習部位出現牽拉感覺時，停留10～15秒，以後逐漸延長持續時間，幾周後可以增加到每次停留時間爲20～30秒，一般不超過30秒。

組數：

重複3～5組。

間隔時間：

稍事放鬆，待牽拉感覺緩解後，即可開始下一次練習。

運動頻率：

柔韌性練習最好每天做1次，如果時間不允許，至少隔天1次。否則不易收到和保持鍛鍊效果。

四個頸部伸展具體動作要領

【放鬆前屈】

起始位：坐位，收腹挺胸，直視前方。

動作：緩慢低頭，收下巴，至最大角度後維持一個八拍，還原。

要領：保持上半身直立，勿彎腰。動作輕柔緩慢，活動角度以不出現疼痛、眩暈、噁心等不適症狀爲限。

【放鬆後仰】

起始位：坐位，收腹挺胸，直視前方。

動作：緩慢仰頭，至最大角度後維持一個八拍，還原。

要領：保持上半身直立，身體勿向後仰。動作輕柔緩慢，活動角度以不出現疼痛、眩暈、噁心等不適症狀爲限。

【側向拉伸】

起始位：坐在一把椅子上，收腹挺胸，直視前方。

動作：慢慢地向右側屈頭部。把右手放在頭部的左側，感到頸部左側的拉伸感後，維持一個八拍，還原，再換另一側。

要領：保持上半身直立，身體勿向體側屈。請在練習過程中保持均勻呼吸。

【斜方肌拉伸】

起始位：坐在一把椅子上，收腹挺胸，直視前方。

動作：把頭部向右側偏轉一點，就好像用下巴去觸碰鎖骨那樣。右手放在頭後，感到頸部左側的拉伸感後，維持一個八拍，還原，再換另一側。

要領：保持上半身直立，練習過程中保持均勻呼吸，避免憋氣。

練習時的注意事項：

0 1

開始進行伸展練習之前，應先進行熱身活動。

0 2

避免進行衝擊性伸展練習，以防止練習過程中發生運動損傷。

0 3

進行靜力性伸展時，應保持呼吸順暢。

0 4

康復、傷愈後的伸展訓練，需要在專業人士監督下進行。

作者簡介

李炎

中日友好醫院康復醫學科主管治療師，健身教練國家職業資格認證。擅長制定個性化的康復運動方案，提供專業的動作演示及指導。

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