活了幾十年

走路也走了幾十年

雖然天天都在走路

卻不見得走得正確、走得輕鬆、走得健康

對於登山的人

瞭解正確的上下山坡步行技巧

是避免登山運動傷害最重要的一門功課

只要掌握正確的登山步行技術

你將會深刻體驗到，大部分登山的朋友

「不是因爲變老而不能走，是不走路而變老！」

一、七字爬山法

爬山學問多多，除了帶地圖、指南針、導航設備等，還有很多個人爬山技巧，如今流傳的方法五花八門，今天就給大家推薦一個七字爬山法：【ALBREST】，可以讓您走遍世界山巔。

1、A=all全腳掌落地

越野跑山賽爲求速度，腳掌重心會稍微調整，但如果長時間爬山，每一步最好是全腳掌落地，使用全掌肌肉，相較於用腳尖或半腳掌落地有更高的穩定性，也可以減輕腳部肌肉疲勞及減少扭傷機會。使用單隻或兩隻登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

2、L=low：選低級步行

爬山最怕攀着石頭上坡，第二天膝蓋會非常痠軟，如非必要，步伐不要踏太高，儘量找較矮的石頭搭腳而上，避免將腳擡得高於另一條腿的膝蓋，這麼做可減輕膝蓋及大腿的負擔。

3、B=breath：呼吸順暢

登山最重要的是呼吸順暢，特別是山路坡度變斜，開始喘不過氣的時候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏，繼而走得更順暢。

每個人的呼吸方法也不同，有的人會選擇用“一步一呼，一步一吸”的方法，無論怎樣，最重要的是找到自己習慣的呼吸方法。

4、R=rest：休息步法

步行中雙腳如何休息？踏出下一步時，將支撐身體重量的腳伸直，另一隻腳習慣在空中停一停，讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。

這個動作看似微不足道，但對長途登山者卻有很大的緩解作用，延長登山者的耐力。

5、E=eight：八字腳

八字腳爬山看似滑稽，其實可以縮短腳部伸直的時間，減輕膝蓋的壓力，特別在下山時，如果感到膝蓋痠痛，極度疲勞的時候，以八字腳姿勢行走，便會發現其中的差別。

6、S=slow：慢行勿急

登山過程中，切記勿追趕同伴，登山要用自己適當的速度、步伐行走，保持步速，在考驗耐力的長途山線中才會更持久。

7、T=trekking pole：正確使用登山杖

登山杖將腳的部分運動量轉移至手及上半身，可以減輕下半身肌肉的負擔，但使用方法要正確，登山杖應該同腳並排，與手呈90°角度，懂得運用纔不會成爲負擔。

二、登山衣物小技巧

1、除了參考七字爬山法，在登山過程中，會不時走入叢林幽谷，鞋帶容易被樹枝草叢勾至鬆脫，這時，我們可以在綁鞋帶時多花一點心思：

【平時綁蝴蝶結鞋帶，有兩個圈，交叉時一個圈向前穿出，一個圈向後穿出，拉緊後可以死鎖蝴蝶結，完全不會輕易鬆脫。】

綁鞋帶時可同時將小腿向前傾，腳掌便有足夠的空間移動，遇上落山下坡一千米的長途線，可將鞋帶綁緊至腳眼部分，防止腳掌向前衝，腳趾便不會摩擦鞋頭致傷。

2、衣着方面，也可以參考常見的三層式穿着法，主要分內、中、外三層，又稱洋蔥式穿着法：

第一層是排汗衣，快乾透氣，避免穿難乾的棉質衫。

第二城（即中層）以保溫衣物爲主，一般人都會選擇羽絨或抓毛絨，這裏推薦超輕保暖纖維衫，因爲羽絨大雨弄溼後便不保暖，而且難幹，纖維衫是快乾的。

第三層防風防水衣，以後登山風吹雨打都不怕。

登山是戶外人經常參加的活動，但實際上登山過程中是會遇到生命危險的，是需要我們嚴肅認真地對待。想要安全攀登雪山，找到合適的嚮導並不夠，還需要攀登者本身具備一定的素質。

另外，對於氣候變化、線路在不同季節的差異，也要有充分了解和預計。

三、攀爬高山需要重視的五個細節

1、進行高山攀登之前，你必須具備：足夠的戶外生活經驗，適應這種需要自行解決各種生活細節的運動方式。要對高海拔的人體適應性，有個初步瞭解。

熟悉使用登山所需的必要裝備，包括衣着、揹負、宿營裝備、防護用品、輔助器械等。平和的心態，登得多高，都要安全回到地面。

圖片來源：阿怪Zai路上

2、初次攀登高山，主要是取得高海拔攀登的體驗。建議：避免攀登海拔高於6500米的山峯。避免攀登有技術操作要求的山峯。

尋找相關山峯的正規攀登報告認真閱讀，而不是以旁人的直觀感受爲依據進行判斷。最好通過正規的商業登山方式進行，尋找有良好記錄的登山服務機構。

3、在確定合適山峯、尋找合格登山服務機構的同時，還需自行更多地瞭解高山的各種潛在危險，包括：高山病、惡劣氣候、強烈日照、冰雪岩石行進等。

同時，瞭解自己的基本身體狀況，有心、腦、血管、肺等方面疾病的人，不宜登高山。健康人，也需要提前進行體能訓練。

4、在前三條的基礎之上，你可以在儘量有保障的前提下，嘗試第一次高山攀登。進山後，首先要取得良好的高山適應，建議買一個指壓式血氧儀（兩、三百）帶着，血氧低於70，就要準備下撤。

適應好之後，聽從合格嚮導的安排，逐漸攀登。若遇到惡劣天氣，要及時終止。

5、剛開始高山攀登，切忌“浪漫主義”、“功利主義”！登山的魅力和危險均在於細節——雪山上，撒尿也會死人，忘記擦防曬脣膏都會出事…...因此你必須得慎重。

不論登頂與否，從初次攀登中切實瞭解自己是否適合這種運動，尤爲重要。然後，再決定，是終止，還是循序漸進地提高。

總之，登山是一項有生命危險的運動，需要嚴肅認真地對待。千萬要謹記兩點：

1：永遠不輕視任何一座山；

2：做好準備再出發。

登山的魅力和危險都在於細節。疏忽對待、或僥倖心理，都意味着災難。生命是你自己的，心態很重要。