工欲善其事必先利其器,想要保護好膝蓋,著重要鍛煉好支撐膝蓋運動的肌肉、筋膜、韌帶。

首先,膝蓋(包括腳踝)的磨損跟體重、肌力平衡、受傷(肌肉、筋膜拉傷)經歷、運動頻率等有非常密切的關係。而打籃球對膝蓋的壓力幾乎是所有運動中最大的。

膝蓋的受力圖如下:

由此可見,如果你體重150斤,將會有900斤的壓力在你膝蓋上。

那麼,如何在保證打球時減少對膝蓋的損耗呢?

首先,先要了解下膝關節的構成:

其中,常見的膝蓋損傷有:

1.半月板磨損

2.十字韌帶拉傷、撕裂(克萊湯普森的傷病)、斷裂

3.髕韌帶、外側副韌帶拉傷、撕裂、斷裂

4.股四頭肌肌腱拉傷、撕裂、斷裂

以上膝關節傷病發生概率由高到低,最可怕的還是韌帶傷病:恢復周期長(韌帶撕裂、斷裂需手術)、影響後期運動,如恢復不理想甚至會影響生活。

好了,背景交代完,回到正題:打籃球時,如何盡量保護膝蓋?

幾個建議:

一、運動習慣:

1.打籃球前需要熱身,尤其是關節處的環繞運動。

2.打完籃球後需要拉伸,不限於腿部肌肉,詳見:

如何進行系統地拉伸? - 戴劍松的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/22753039/answer/61228911

3.佩戴護膝、護髕骨帶等。

二、肌力平衡練習

題主可以測試一下,是否有內八、外八等走路姿勢的不良習慣,如果有,就說明某一側的肌肉過分緊張,會導致運動時膝蓋內扣、外翻等(過分拉伸一側韌帶),有受傷隱患。

解決方式除了經常拉伸外,還有腿部肌肉力量練習、腿部肌力平衡練習。

1.腿部肌肉力量練習:

深蹲、硬拉、弓箭步等,如果題主沒有健身經歷,建議在家空手做,練習一段時間後可以進行負重練習,詳見:

如何鍛煉腿部肌肉? - GO廠長的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/23025191/answer/501675906

2.腿部肌力平衡練習:

初始:單腿屈膝深蹲,練習腿部肌肉力量平衡。

進階:波速球上單腿、雙腿深蹲(負重)練習,詳見:

#核心肌群訓練利器# 波速球了解一下! - 體創運動康復的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/72207036

另外,膝蓋附近肌肉如出現酸痛,一定是肌肉緊張或者輕微拉傷,需要及時拉伸、休息。以免導致對膝關節產生不可逆的損害。打球還要量力而行,控制好時間和頻率,這樣才能延長自己的運動生涯。使用護具也能減少膝蓋酸痛的發生:

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您好,在籃球運動中,包含較多變向、急停、跳躍、落地的動作,所以下肢損傷風險較高。

在運動前一定要做好準備活動(熱身、靜動態拉伸、肌肉激活、神經激活)。肌肉激活指的是可以做一些訓練下肢肌肉的動作,低負荷即可,讓肌肉做好運動的準備。神經激活可以通過一些快頻率+衝刺的動作進行訓練。

運動中注意自己的動作(這個方面也可以在日常生活中練習),如在屈膝的時候盡量讓自己的膝蓋與腳尖在一條直線上。

日常生活中加強下肢肌肉力量和功能性訓練(如跳躍、變向、減速急停),也可以進行一些前饋的訓練(如下落跳,讓身體學會如何正確的落地),讓身體的應激反應會更好一點,降低損傷風險


作為一個髕骨炎?右膝滑膜皺壁綜合症的患者

鄭重提醒:熱身!熱身!再熱身!冷敷!冷敷!再冷敷!

大學期間仗著身體沒傷病 招牌動作是急停跳投?不減速變向?虛晃後強行干拔

這幾種打法給膝蓋極大的負荷 所以在一次受傷後 如蝴蝶效應一般 各種膝蓋的傷病接踵而來

再加上現在體重增長 給膝蓋的負荷更大 打發已趨向養生

談下個人目前的經驗

上場之前我會選擇全身活動之後 按摩髕骨(具體手法請百度)輕拍膝蓋或者是用虎標油按摩 運動完全身冷卻後再用冷毛巾給膝蓋降溫

當然還有裝備選擇 之前我對於球鞋無太多要求 只要夠輕抗扭好耐磨就行 現在最看重的就是緩震 一款好的籃球鞋會減輕膝蓋的負擔

也可以佩戴護膝 有條件可以選擇保而防的護膝

也可以選擇准者的蜂窩護膝 價格相對便宜實用性尚可

但上述都是治標不治本 只能起到防護作用 想要保持膝蓋的健康和運動能力 最重要的還是增加腿部肌肉的力量和耐力

強壯的肌肉和健康的韌帶會保護膝蓋 適當減重也會減輕膝蓋的負擔

最後 如果運動後膝蓋出現腫痛 彈響 屈膝下蹲困難 一定要就醫 能照核磁就照 半月板輕微損傷 韌帶鬆弛這些都是面診時難以察覺的

祝願各位球友都有健康的身體


少去搞那些身體比你強壯的人,搶籃板這些事情全部交給隊友。

打球的時候最好帶個護膝,平時沒事有空了就多鍛煉大腿肌肉和核心力量


參考一下近幾年的諾維茨基打法。絕對管用。

其實賽後的休息,讓膝蓋降溫也是能保護好膝蓋的。運動中少極限下落


經常打籃球如何保護膝蓋?少跳、多練、帶護具

1.控制全力起跳的衝動,減少單腿落地的頻率,減少跳投改。

2.增加力量,尤其是核心力量,股四頭肌力量,臀大肌力量,增加柔韌和協調性練習,

3.適當佩戴護具,盡量在木地板打球(或者塑膠)。

上場前做熱身運動,讓自己的關節充分的運動起來,這樣可以減少一些拉傷,硬傷的產生。

一般人如何保護膝關節?

膝蓋即膝關節,其屬於負重關節,保護方法有以下幾種:1、減少負重:減重,因為體重過重的人膝蓋損傷比體重較輕者大;2、避免運動性損傷:非常重要,但要注意在運動時,尤其劇烈運動,一定要做好運動前熱身;盡量在操場等較好的路面運動;避免過度上下台階。若膝蓋保護不好,會導致軟骨損傷,有些損傷年輕人自己可以修復,而歲數大的人修復較困難;3、避免對膝蓋造成過大負荷:平時生活時,避免一些動作,比如蹲下等。


最好的方式就是少跳。其實很多時候根本沒必要去跳的。搶籃板是這樣,投籃也是這樣。我說的跳是那種完全發力的跳,落地衝擊大。稍微踮腳輕跳就可以,比如投籃的顛投,出手更快更穩定。


做一些相關的功能鍛煉,比如變相,軸心轉移,加速跑,跳躍


我覺得應該做好熱身運動,拉筋什麼之類的,過後再慢慢加強運動強度。也可以採用護膝用品,效果不錯


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