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不敢跑了！
知識分享來自 蛋殼健康首席康復師 @張翔煒的運動康復
跑步後膝蓋疼痛，多是由於跑步姿勢錯誤，我們來舉3個常見的例子:
錯誤一、過大步幅
頂尖跑者的上身傾斜角度、擺臂可能千差萬別，但是相同的地方都是落地前大腿後側發力，使腳掌落地靠近身體中線。
面帶給人的衝擊力是向後的，過大步幅會導致膝蓋疼痛
錯誤二、大腿前側發力推進
正確跑姿應該用臀肌而不是大腿前側發力往前跑，由於膝蓋在股四頭肌的下方，用大腿前側發力不僅使大腿變粗，還會造成膝蓋緊張、疼痛
錯誤的跑姿是大腿上抬，特點是後腿蹬不直、步幅過小
錯誤三： 骨盆失衡
對比下圖運動員的短褲上沿，當臀中肌無力時會導致骨盆側傾向空中腿那邊。骨盆的晃動不僅減少跑步效率，也更容易讓膝蓋受傷！
那麼正確的跑步姿勢應該是怎麼樣的？
如何正確的修正跑步姿勢正確的肌肉發力是良好跑姿的基礎。關鍵跑姿有三點：
1.落地時小腿回勾，腳掌靠近身體中線；
2.臀部發力，推蹬向前；
3.骨盆不左右晃動，維持水平
如果你跑步後膝關節已經出現疼痛，請立刻停止，可以採取以下康復訓練
膝蓋疼痛早期應該如何康復訓練只要你跑得科學合理是不會傷膝蓋的。
英國BBC紀錄片《健身的真相》做過一次實驗。
科學實驗
進行實驗之前，測試人員用專業的儀器測量了自己膝蓋經受的壓力。
隨後，測試人員在電腦監控下來回走動，一旁的科學家運用動作捕捉技術記錄著測試人員膝蓋所承受的壓力值。他們得到了兩條線段。
看圖可知，跑步時的衝力更大一些。但此時的實驗忽略了一個很重要的因素：時間。
在跑步中腳落地承受的力比走路時要大，但是作用時間卻小很多。
把時間因素加上後，結論完全反轉。
科學家指出，力量訓練就是破壞肌纖維的過程，給予適當的營養之後，訓練過的肌肉會越來越強壯，對於膝蓋也是一樣的。
如果經常承受跑步的衝力，能讓人的軟骨被重複壓縮、釋放，會讓更多氧氣和營養流到軟骨去，從而膝蓋會變得更健康。
簡言之，越跑膝蓋的耐磨性越強，越健康。
如果你認為很匪夷所思，我們再看另一個團隊的分析。
薈萃分析
這裡先解釋一下何為薈萃分析：
薈萃分析的概念最早是由Light 和Smith 於1971 年提出的。當時針對大量發表的科學論文中，對於同樣的研究卻得出截然不同的結果的問題，他們提出應該在全世界範圍內收集對某一疾病各種療法的小樣本、單個臨床試驗的結果，對其進行系統評價和統計分析，將儘可能真實的科學結論及時提供給社會和臨床醫師，以促進推廣真正有效的治療手段，擯棄尚無依據的無效的甚至是有害的方法。
由美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的一個研究團隊，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。
研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。那些經常參加競技比賽的運動員，膝蓋或者髖部關節炎的發生率比普通人高一點，為13.3%。
研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題。
主要原因
由以上結論得出：正確的跑步有益於膝關節的健康，不正確的跑步才會損傷膝蓋。那不正確都包括哪些方面呢？
熱身不足
在跑步前熱身不充分的情況下，連接肌肉和關節的筋腱缺乏柔軟度，突然進入運動狀態，就會感覺到疼痛。關於如何熱身請點下方卡片
只是每天堅持跑步真的可以改變一個人嗎？?www.zhihu.com
姿勢錯誤
彎腰跑、上半身過度僵硬，手臂沒有擺開，身體過度前傾、後傾等都是很常見的錯誤姿勢。正確的姿勢要挺胸抬頭，肩部放鬆，背脊挺直，腳落地時要輕，膝蓋略微彎曲。我們只需記住：正確的跑步姿勢不會浪費多餘的力氣，跑起來很好看還跑得輕鬆時間又長。
肌肉力量
當一個關節沒有任何問題的人做負重深蹲或做舉重，最先受力的是肌肉。也就是說，骨頭其實並不承擔人體運動的首要受力作用，只有在肌肉、肌腱、韌帶很弱或有傷的情況下，才會讓骨頭開始承受較大壓力，其實這中間還有個東西起到緩衝作用，那就是軟骨，比如膝關節里的半月板。
所以加強膝關節肌肉的力量尤為關鍵。
增肌訓練
教大家一個保護膝關節的最佳動作：靠牆半蹲
△ 靠牆半蹲
該動作可以有效鍛煉膝關節附近的肌肉群，同時降低膝蓋負擔。動作要領：背部挺直貼牆慢慢往下蹲，直到大腿與小腿呈近直角，注意膝蓋不要超過腳尖！一開始時間無需過長，每天加10秒即可。
膝蓋自檢測試法
兩腿與肩同寬，如圖示做下蹲，膝蓋不能超過腳尖，若不能輕鬆完成，膝關節很可能有隱患。
還有在平時下樓梯時感覺膝關節疼痛，也要注意了，這是身體在「抗議」的信號。
膝蓋受傷大多是扭傷，比如籃球、足球運動時轉身、變向等劇烈動作；相比跑步是直線運動，只要力量把握合適，沒有什麼機會受傷。
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就像駕駛有「殺手」——酒精，跑步也有「殺手」——跑步膝；只是前者可能要命，後者則更鬧心。
每年北馬開賽前的一兩周，康復室都會出現一個怪象：一大撥跑友湧進來，瘸的、拄拐的、喊疼的，小白、大神皆有；但都有個共同點：被「跑步膝」折磨。他們大多是害怕影響北馬，遂前來康復，盼望比賽時不掉鏈子。不僅跑友鬧心，康復師們也很無奈啊。恨不得召集大家開一堂科普課，好好來聊聊「跑步膝」這個傢伙！
網球肘、滑鼠手、跑步膝……這些病症的命名方法出奇地一致。
跑步膝的學名為髕股關節疼痛綜合征，是指由髕股關節位置紊亂所引起的病症，常伴有髕骨軟化。由於在跑者身上高發，我們便稱之為跑步膝（Runners Knee）。
跑友中招後一般會感覺膝蓋下方不太「給力」，常打軟、酸痛無比，但又很難說清具體的疼痛位置。通常在下樓、下坡的時候疼痛難忍，做下蹲動作或者登山遠足時加重，膝蓋在一個位置（比如長時間駕駛、看一場電影）待久了變換姿勢時也會感覺不適。當跑起步來，往往是剛開始跑的時候出現疼痛，持續一段時間後反而減輕，跑完步休息時疼痛卻再次來襲。這種體會著實讓人倍感不快！
本著知其然且知其所以然的精神，我們一起來看看「跑步膝」到底是如何產生、又如何影響我們健康的。
在定義里，我們提到「跑步膝是指由髕股關節位置紊亂所引起的」。那何謂髕股關節位置紊亂呢？
如圖所示，髕骨（即膝蓋正面的小骨頭）是膝關節內一層 3～5 毫米厚的透明軟骨（俗稱籽骨），用來緩衝膝關節運動帶來的衝擊。當膝蓋彎曲、伸直時，髕骨的移動得跟膝關節移動保持「高度一致」；如果出現了不協調的情況，就可能「脫軌」，和股骨發生各式各樣的「親密接觸」，由此產生非正常的壓力。一旦這樣的非正常接觸多了，髕骨表面的軟骨就會產生磨損，引起疼痛；如果任其發展則可能會造成骨關節炎甚至膝關節壞死。簡言之，如果髕骨在運動過程中反覆脫離它的既定「軌道」，長此以往，便將導致髕股關節疼痛綜合征——跑步膝。
防微杜漸，評估先行
說起預防，我想起了之前遇到的一個很有意思的患者。此人男性，32 歲，跑齡 5 年，平均每年刷 8 個全馬，後兩年更是成績驕人：PB 刷出了 247，場場不下 300。當然，最後一場出了點兒意外，花 4 小時結束了自己的「打臉」之戰。來我這兒康復的時候聊起「意外」還惋惜不已。原來開賽前一周他就覺得膝蓋不太對勁兒了，疼，尤其是髕骨裡面。在網上查過資料，自己判斷為「跑步膝」，但是覺得年輕啊，恢復能力也強；遂作罷，決定靠休息來緩解。哪知道天不遂人願，休息一周後癥狀的確有所緩解，但一開跑，膝蓋就又「繳械投降」了。堅持完賽後去醫院拍片檢查，嚇壞了：髕骨軟化侵及 2/3 的接觸面，還附帶半月板 1 度撕裂。無奈，只能告別往日輝煌，安心康復。
其實癥狀在發生之前都會有很多徵兆，關鍵在於我們是否能引起足夠的重視。
首先可以根據疼痛部位進行判斷，跑步膝產生的疼痛區域位於髕骨與股骨接觸的關節面上，只是具體痛點不易描述。如果你平時感覺膝蓋正面裡頭不適，就該多個心眼兒了！
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你真的會跑步嗎
北京醫師跑團
現代出版社出版社
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翁凱翔 運動康復北體大運動醫學博士在讀，衛生部認證康復治療師。微信：15001200163
題主你好，看到有關跑步如何不傷膝關節的問題來回答一下。
跑步相關的運動傷害時常與活動時生物力學的障礙相關，不適當的跑步姿勢會增加關節與軟組織的異常壓力或張力，進而使發生傷害的可能性上升。所以這次的回答會從講解五種最常見的跑步姿勢異常：跨幅過大，膝蓋內塌，步寬過窄，上下震幅過大，以及軀幹過直針對這幾個情況進行判斷分析，了解其中的成因與 訓練的解決方式，將因為內在因素所可能導致的傷害機率降到最低。讓大家學會判斷是否可能有生物力學上的問題，並且針對這個問題進行排除與活動的調整。
解剖學
我們先來看看正常的膝關節解剖構造。膝蓋是身體最大的關節，也是最複雜的，是由股骨（大腿骨）的下端、脛骨（小腿骨）的上端和髕骨（膝蓋骨） patella (kneecap)所組成。韌帶和肌腱連接股骨到小腿的骨頭，膝蓋有四個主要韌帶，韌帶附著於骨骼，像粗繩一樣把骨頭連在一起。肌肉藉由肌腱連接到骨頭。股四頭肌腱連接在大腿肌肉到髕骨。股四頭肌腱也有部份連接脛骨（小腿骨）tibia (shinbone)和髕骨(patella)，有助於穩固髕骨。髕骨肌腱則是由髕骨(patella)延伸到脛骨(tibia)。幾種特殊結構讓膝關節活動更容易。例如，髕骨(patella)座落在股骨(femur)的頂部像滑車構造的凹槽內。當彎曲或伸直膝蓋時，髕骨(patella)就在這個滑車凹槽內來回移動。 股骨(femur)下端，滑車凹槽和髕骨的下側都有關節軟骨這個光滑組織。關節軟骨可以在移動腿時，骨頭也順利滑動。另外，在關節表面也有一層滑膜構造有助於關節活動。滑膜會產生少量潤滑液來潤滑關節軟骨。此外，在膝蓋下方有一層脂肪墊構造可以吸震，作用就像膝蓋避震器。（左）髕骨坐落在股骨的下端的小槽，稱為滑車凹槽。（右）當彎曲和伸直膝蓋，髕骨在凹槽內上下滑動。
這部分的回答我們之前已經有了非常詳細的回答，所以請大家自己閱讀我們之前膝關節問題的詳細回答。
膝關節不穩定，如何改善？?www.zhihu.com
問題一，膝蓋內塌
上面這張圖有兩種常見的錯誤跑姿的出現，但是我們先把重點放在支撐的腳上。這種情況有膝外翻，膝關節之前會發出相互碰撞。我們可以從後方觀察到以下的問題：
第一，骨盆是往對側掉
第二，過度的髖關節內收、內旋
第三，膝關節外展
上面這三點會造成髕骨的向外側移動。
這種情況就會造成髕骨軟化症（PFPS）。許多跑者都曾經或者現在有膝蓋疼痛的問題，髕骨軟化症（PFPS）其實是一大部分問題的總稱。PFPS來自於髕骨和股骨摩擦而產生的炎症於疼痛。傳統上對於PFPS的治療都是很直觀的，訓練控制骨盆以及股骨動作的肌肉就可以很好的解決問題。可以有時發現你做了大腿外展運動，玤式外轉…等等，可以為什麼老是反反覆復，或者走過來跑多了有不行了呢？
過去幾年的研究可以告訴我們這個問題的答案。在很多前瞻性的研究中，臀部的肌肉力量對於預測PFPS的產生或者有此種的歩態的產生完全沒有預測力。但是在橫截面研究中發現有PFPS的人會有臀部肌力減少的現象。這就指向了一個結論：臀部無力是PFPS造成的結果。而Wilson et al 在2009年的研究指出臀中肌的啟動時間於耐力是唯二針對跑步過度髖內收的良好預測因子。所以結論是PFPS是一個神經肌肉控制失能的結果。
針對有PFPS或是上面跑步姿勢走路姿勢的患者，單純的肌肉肌力訓練是無法完全解決他們的問題。需要檢查患者的神經肌肉控制的能力，並且給予動態的訓練配合適當的回饋。這部分的訓練放在最後給大家示範。
問題二，跨幅過大，步寬過窄
我們可以經常發現有跑者在跑步中有很沉重、跨幅過大，步寬過窄等等問題。其實良好的跑步模式是在「失重」中進行的，主流在訓練「跑姿」時，強調「抬膝、屈踝（Knee Up, Toe Up）」這件事情，所以在跑步職業運動員有許多關於推牆的動作都會聽到：「抬膝、屈踝」的口令及指導語。
然而，不同的觀點會延伸出不同的訓練方法，對「姿勢法（Pose Method）」來說，強調的則是 「拉起」這件事，拉的愈高，落的愈遠；速度愈快，因為慣性，你也會落的愈遠，很多人都認為，跑者在跑的時候是「跑步跨出來的（所以教跑姿會教抬膝）」，但其實是腳拉起來，因為「轉動慣性」的影響之下，就會產生步伐，而這個步伐的姿勢（表象）會讓你認為是跨出來的。所以有以下的公式：
「拉起＋轉動慣性→步伐"
再來就是如果你跑的越快，你也會落的越遠。想想看，跑者在跑的過程中國中腳也都是拉起來的。他們不是跨步跨大的動作，舉個例子。一位馬拉松跑者在以每小時20公里的速度奔跑，他的腳拉高的高度是存在的。當我們在20公里每下時的火車上往下跳，當然不會落在原地，如果在火車上放一個木板跳的一定會更遠。所以在實際跑步中我們要讓腳落在身體重心的下方。
問題三，跑步膝蓋疼痛嗎，檢查臀部是否啟動
膝蓋的疼痛是由鄰近關節造成的（如：髖關節），疼痛部位是受害者，若解決加害者，疼痛的問題就可以解決。若膝蓋疼痛的話，可以留意一下髖關節，尤其是臀中肌或側線的功能。這部分其實在問題一中有所是涉及。
跑者會因為各種原因而發生膝蓋疼痛。股四頭肌太緊嗎？缺乏腳踝活動度嗎？
這些可能都是答案。臀部也會是沒有啟動。康復治療師應該檢查髖關節的活動度，然後確認髖關節的動作控制及力量（動作控制：您的大腦能夠控制一個關節其周圍肌肉組織來執行一項技能，比方說，單腳站立）。治療師檢查患者的臀中肌是否有啟動，若沒有啟動，當跑步的時候，膝蓋就必須控制（接管）所有的體重，這就是為什麼您的膝蓋出現疼痛。
我們可以利用上面的視頻來檢查操作者是否臀中肌及側線有無喚醒（啟動），同時使用「喚醒手法「來增強這些肌肉的激活水平，減少代儐發生，增加運動表現，保護我們的膝關節。
最後，訓練方法
以跑步來說，核心軀幹是「抵抗旋轉」的角色，軀幹不會因為上肢及下肢的擺動而晃來晃去，減少軀幹晃來晃去，不僅能減少能量的損失，也能降低背部疼痛的風險。所以在跑步過程中，上肢與下肢在交替擺動時，軀幹必須維持穩定。接著，運動前的核心軀幹啟動就依照跑步動作來選擇動作。
在喚醒軟組織時，一般會從核心軀幹開始，接著才是肩胛或髖關節。以姿勢來說，仰卧姿是難度低的入門姿勢，再慢慢漸進到四足跪、跪姿、站姿等。在動作的選擇上，選擇與跑步動作相似、有上下肢交替的動作，以此喚醒核心軀幹在上下肢有動作能維持「穩定「，在範例中，動作選擇為死蟲及鳥狗。下面為有以下動作可供參考
①核心軀幹穩定1：仰卧姿抬手（交替）
②核心軀幹穩定2：死蟲（交替）
③髖關節及軀幹穩定：四足跪姿髖伸展
④肩胛及軀幹穩定：四足跪姿抬手45度
⑤整合動作：鳥狗式
好啦，最後為大家奉上跑步熱身與放鬆的方法，小夥伴們快操練起來！
跑步減肥膝蓋痛是什麼問題，應該怎麼辦？?www.zhihu.com
除了跑步，還有什麼有氧運動可以替代？?www.zhihu.com
應該早上跑步還是晚上跑步？?www.zhihu.com
跑步前和跑步後應該注意什麼？?www.zhihu.com
題主你好，看到有關跑步如何不傷膝關節的問題來回答一下。
跑步相關的運動傷害時常與活動時生物力學的障礙相關，不適當的跑步姿勢會增加關節與軟組織的異常壓力或張力，進而使發生傷害的可能性上升。所以這次的回答會從講解五種最常見的跑步姿勢異常：跨幅過大，膝蓋內塌，步寬過窄，上下震幅過大，以及軀幹過直針對這幾個情況進行判斷分析，了解其中的成因與 訓練的解決方式，將因為內在因素所可能導致的傷害機率降到最低。讓大家學會判斷是否可能有生物力學上的問題，並且針對這個問題進行排除與活動的調整。
解剖學
我們先來看看正常的膝關節解剖構造。膝蓋是身體最大的關節，也是最複雜的，是由股骨（大腿骨）的下端、脛骨（小腿骨）的上端和髕骨（膝蓋骨） patella (kneecap)所組成。韌帶和肌腱連接股骨到小腿的骨頭，膝蓋有四個主要韌帶，韌帶附著於骨骼，像粗繩一樣把骨頭連在一起。肌肉藉由肌腱連接到骨頭。股四頭肌腱連接在大腿肌肉到髕骨。股四頭肌腱也有部份連接脛骨（小腿骨）tibia (shinbone)和髕骨(patella)，有助於穩固髕骨。髕骨肌腱則是由髕骨(patella)延伸到脛骨(tibia)。幾種特殊結構讓膝關節活動更容易。例如，髕骨(patella)座落在股骨(femur)的頂部像滑車構造的凹槽內。當彎曲或伸直膝蓋時，髕骨(patella)就在這個滑車凹槽內來回移動。 股骨(femur)下端，滑車凹槽和髕骨的下側都有關節軟骨這個光滑組織。關節軟骨可以在移動腿時，骨頭也順利滑動。另外，在關節表面也有一層滑膜構造有助於關節活動。滑膜會產生少量潤滑液來潤滑關節軟骨。此外，在膝蓋下方有一層脂肪墊構造可以吸震，作用就像膝蓋避震器。（左）髕骨坐落在股骨的下端的小槽，稱為滑車凹槽。（右）當彎曲和伸直膝蓋，髕骨在凹槽內上下滑動。
這部分的回答我們之前已經有了非常詳細的回答，所以請大家自己閱讀我們之前膝關節問題的詳細回答。
膝關節不穩定，如何改善？?www.zhihu.com問題一，膝蓋內塌
上面這張圖有兩種常見的錯誤跑姿的出現，但是我們先把重點放在支撐的腳上。這種情況有膝外翻，膝關節之前會發出相互碰撞。我們可以從後方觀察到以下的問題：
第一，骨盆是往對側掉
第二，過度的髖關節內收、內旋
第三，膝關節外展
上面這三點會造成髕骨的向外側移動。
這種情況就會造成髕骨軟化症（PFPS）。許多跑者都曾經或者現在有膝蓋疼痛的問題，髕骨軟化症（PFPS）其實是一大部分問題的總稱。PFPS來自於髕骨和股骨摩擦而產生的炎症於疼痛。傳統上對於PFPS的治療都是很直觀的，訓練控制骨盆以及股骨動作的肌肉就可以很好的解決問題。可以有時發現你做了大腿外展運動，玤式外轉…等等，可以為什麼老是反反覆復，或者走過來跑多了有不行了呢？
過去幾年的研究可以告訴我們這個問題的答案。在很多前瞻性的研究中，臀部的肌肉力量對於預測PFPS的產生或者有此種的歩態的產生完全沒有預測力。但是在橫截面研究中發現有PFPS的人會有臀部肌力減少的現象。這就指向了一個結論：臀部無力是PFPS造成的結果。而Wilson et al 在2009年的研究指出臀中肌的啟動時間於耐力是唯二針對跑步過度髖內收的良好預測因子。所以結論是PFPS是一個神經肌肉控制失能的結果。
針對有PFPS或是上面跑步姿勢走路姿勢的患者，單純的肌肉肌力訓練是無法完全解決他們的問題。需要檢查患者的神經肌肉控制的能力，並且給予動態的訓練配合適當的回饋。這部分的訓練放在最後給大家示範。
問題二，跨幅過大，步寬過窄
我們可以經常發現有跑者在跑步中有很沉重、跨幅過大，步寬過窄等等問題。其實良好的跑步模式是在「失重」中進行的，主流在訓練「跑姿」時，強調「抬膝、屈踝（Knee Up, Toe Up）」這件事情，所以在跑步職業運動員有許多關於推牆的動作都會聽到：「抬膝、屈踝」的口令及指導語。
然而，不同的觀點會延伸出不同的訓練方法，對「姿勢法（Pose Method）」來說，強調的則是 「拉起」這件事，拉的愈高，落的愈遠；速度愈快，因為慣性，你也會落的愈遠，很多人都認為，跑者在跑的時候是「跑步跨出來的（所以教跑姿會教抬膝）」，但其實是腳拉起來，因為「轉動慣性」的影響之下，就會產生步伐，而這個步伐的姿勢（表象）會讓你認為是跨出來的。所以有以下的公式：
「拉起＋轉動慣性→步伐"
再來就是如果你跑的越快，你也會落的越遠。想想看，跑者在跑的過程中國中腳也都是拉起來的。他們不是跨步跨大的動作，舉個例子。一位馬拉松跑者在以每小時20公里的速度奔跑，他的腳拉高的高度是存在的。當我們在20公里每下時的火車上往下跳，當然不會落在原地，如果在火車上放一個木板跳的一定會更遠。所以在實際跑步中我們要讓腳落在身體重心的下方。
問題三，跑步膝蓋疼痛嗎，檢查臀部是否啟動
膝蓋的疼痛是由鄰近關節造成的（如：髖關節），疼痛部位是受害者，若解決加害者，疼痛的問題就可以解決。若膝蓋疼痛的話，可以留意一下髖關節，尤其是臀中肌或側線的功能。這部分其實在問題一中有所是涉及。
跑者會因為各種原因而發生膝蓋疼痛。股四頭肌太緊嗎？缺乏腳踝活動度嗎？
這些可能都是答案。臀部也會是沒有啟動。康復治療師應該檢查髖關節的活動度，然後確認髖關節的動作控制及力量（動作控制：您的大腦能夠控制一個關節其周圍肌肉組織來執行一項技能，比方說，單腳站立）。治療師檢查患者的臀中肌是否有啟動，若沒有啟動，當跑步的時候，膝蓋就必須控制（接管）所有的體重，這就是為什麼您的膝蓋出現疼痛。
我們可以利用上面的視頻來檢查操作者是否臀中肌及側線有無喚醒（啟動），同時使用「喚醒手法「來增強這些肌肉的激活水平，減少代儐發生，增加運動表現，保護我們的膝關節。
最後，訓練方法
以跑步來說，核心軀幹是「抵抗旋轉」的角色，軀幹不會因為上肢及下肢的擺動而晃來晃去，減少軀幹晃來晃去，不僅能減少能量的損失，也能降低背部疼痛的風險。所以在跑步過程中，上肢與下肢在交替擺動時，軀幹必須維持穩定。接著，運動前的核心軀幹啟動就依照跑步動作來選擇動作。
在喚醒軟組織時，一般會從核心軀幹開始，接著才是肩胛或髖關節。以姿勢來說，仰卧姿是難度低的入門姿勢，再慢慢漸進到四足跪、跪姿、站姿等。在動作的選擇上，選擇與跑步動作相似、有上下肢交替的動作，以此喚醒核心軀幹在上下肢有動作能維持「穩定「，在範例中，動作選擇為死蟲及鳥狗。下面為有以下動作可供參考
①核心軀幹穩定1：仰卧姿抬手（交替）
②核心軀幹穩定2：死蟲（交替）
③髖關節及軀幹穩定：四足跪姿髖伸展
④肩胛及軀幹穩定：四足跪姿抬手45度
⑤整合動作：鳥狗式
好啦，最後為大家奉上跑步熱身與放鬆的方法，小夥伴們快操練起來！
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謝邀。。。
希望我的回答對您有所幫助。。。
國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy，JOSPT）曾經指出。
競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。
過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。
跑步的時候，膝關節的確會承受較大壓力。
如果說站立或行走時膝關節受到的負重倍數介於一倍到兩倍之間，那麼跑步時膝關節受到的負重倍數大概在四倍左右。
因此，跑步傷不傷膝其實因人而異。簡單來說，要看你怎麼跑，有什麼樣的膝。
哪類人群跑步膝關節易受損?
第一類，體重過重且本身肌肉力量不夠的人。
這類人群的膝關節本身就承受了過多的壓力，還沒有很強的腿部肌肉對膝關節進行保護和支撐。如果一上來就進行超出自己能力範圍的快跑或長跑，容易對膝關節造成傷害。
第二類，膝關節曾經受過外傷，或者存在先天性發育異常的人。
這類人群的膝關節本身就存在問題，和正常人相比，他們跑步時膝關節容易發生磨損。
第三類，一味追求跑速和跑量而超出了自身運動能力的人群。
跑速和跑量的增加是一個循序漸進的過程，如果平常缺少鍛煉，卻急著一次性跑上十幾二十公里，勢必會給膝關節帶來額外負擔。
如何科學健康地跑步呢？
除了膝關節本身有問題的人不適合通過跑步來鍛煉以外，絕大部分人群是可以通過科學合理的方法在保護膝關節的同時進行跑步運動的。
具體做法如下：
1、合理飲食，控制體重，將BMI（體重公斤數除以身高米數平方）指數降低到25以內，減少體重給膝關節帶來的壓力。
2、強化下肢及核心肌群力量鍛煉。
3、選擇適當的裝備
4、糾正跑姿，跑前拉伸，跑後放鬆，賽前熱身
5、控制運動量，傾聽身體的聲音，如果近期身體不適，不要勉強跑步。
當然具體問題需要具體分析！
下圖為常見的膝關節疼痛原因，具體的問題可以私信我。。。
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