[分享]BODYPUM心得，女孩儿雕塑曲线，强化背部线条与核心，男孩们体战自我～健身工厂曲线杠铃，102 Sizzler，2017Q2

图片来源lesmills官方网站

跟我一起了解团体课程吧，健身工厂团体课程内，有几个体系其中团体课程的内Les Mills体系

我是在嘉义健身工厂运动，所以介绍的都是以我们会馆有的团体课程为主～

接触BODYPUMP是这一两个月的事情，不知道有没有水水像姐这样？

不敢踏进团体课程里面，看起来强度很高的运动，（当然有人专找强度高的）

杠铃课程会让女生想很多，例如会不会抬不动，会不会变成壮汉之类的....

前面两次都是跟消防纬一起进去，现在我已经可以自己去上课了（甩头～）

课堂上超过一半都是女性，往往上完课程大只佬或者拿很重的男性

也是跟我们一样累，所以不用太担心会跟不上大家！男人也是会软脚的～

怎么开始-服装

参加杠铃有氧首先穿著我会建议，有弹性的长裤或者包屁屁的短裤，~~啦啦队的裙子就免了~~

因为其中会有深蹲炸屁股，跟弓箭步不停的状况，舒服安全的裤子是第一首选。

上衣建议可以穿无袖或者运动背心直接，在练习上半身肌群的时候，可以看镜子中的自己

看姿势是否正确并且看到肌群运动的情况～姐不穿露背Ｔ字上衣，如果是衣服过腰际

我做下半身的动作就要绑起来，才能看到自己屁股的曲线喔！手套一双，有在重量训练的女孩ㄦ

都需要一双防滑止汗的手套喔～

鞋子要防滑不见得有气垫没关系，只要够止滑尤其像杠铃专用鞋会更好，女孩儿的话鞋子要可以折

因为有些动作会折到鞋子前面跟脚后跟，太硬的鞋子，下盘会不稳喔！

怎么开始-工具，位置

进入教室内，你需要的是一个踏板，一根杠把，一张瑜珈垫，两块踏板增高，还有杠片数片

我的配重是四片2.5kg，两片5kg，这样就足够整堂课使用。（重量请自己增加）

建议新手可以把位置放在教室左右的镜子，当你在运动的时候可以充分地看到自己的动作

通常挤在前面都是老手或者动作很熟练的学员了。

位置范围至少要留下你的腿能做弓箭步，不要跟别人挤在一起，若可以前后左右错开一下

等下运动的时候会比较方便。

图片来源lesmills官方网站

怎么注意-动作与心得

曲线杠铃主要还是有氧运动，建议

“01”(1kg)热身的时候请不要迟到，充分的热身可以帮助我们更快进入状况，1+1=2kg

膝盖朝著脚尖的方向自然推出，尤其深蹲姿势膝盖不锁死～

“02”(5kg)腿部运动时，教练会请我们把重量加到两倍以上，2.5+2.5=5kg

“03”(1kg)胸推我会换回热身的重量，躺在踏板上胸推的时候，太重我会不举，因此使用热身的重量

在胸推的时候路径很容易跑掉，重量是很重要的关键，可以留意一下，1+1=2kg

“04”(1-2kg)背部训练时，可以看自己体力还剩多少，因为背部训练会包括杠铃上抛，

衡量一下是否有拿不动，掉下来摔杠的危机。

“05”(1kg)三头训练，单手小重量双手大杠片的概念，轴关节固定才能运动到三头

“06”(1kg)二头训练，分为两手分拿杠片与双手拿杠铃组合，这个时候拿杠片比较轻松

拿整组杠铃则是比较有感受

“07”(5kg)腿臀训练，分别有弓箭步与深蹲，弓箭步的时候请留意小腿拉出的距离

这是需要负重跟平衡感的阶段，pose的时候会让我们累积乳酸，直到最后一刻快要爆掉

接下来都是连续16个深蹲，是没休息的，所以请留意平衡感跟自己体力喔～＾＾“

”08“(1kg)肩膀训练，会有飞鸟式跟杠片上举，左右交换等等，是非常需要耐力的上半身训练

姿势的正确性很重要，姐常常做到快要见佛祖，再次进入不举状态～

“09”核心训练，这是我最喜欢的训练，做腹部起身的仰卧起坐时，请记得收紧下巴

可以帮助脊椎稳定，因为可以躺著练马甲线所以最喜欢核心训练。

“10”拉筋平衡收操，请务必每个动作自己拉长若能到30秒，对我们运动的酸痛更有帮助喔～

祝福各位水水都能衣蓝蓝姐（弱鸡）进入状况

其他课程
BODYATTACK™ （激能有氧）
BODYBALANCE™ （身心灵平衡）
BODYCOMBAT™ （战斗有氧）
BODYJAM™（摇摆炫舞）
BODYPUMP™ （曲线杠铃）
BODYSTEP™ （终极踏板）
BODYVIVE™
RPM™
SH'BAM™
CXWORX™

BODYPUMP 102 Sizzler

这次杠铃对我来说还是二三头很痛，新的一期音乐很好听，

对于杠铃新手的我比较吃力的是用杠铃做二头三头

"01"热身，"02“腿部，”03“胸推，“04”背部训练，“05”三头训练

"06"单纯拿杠片还算ＯＫ！，进阶版则是拿杠把

"07"深蹲跟弓箭步，最后16个深蹲一定要站稳，很炸屁股跟大腿

"08"最后几拍左右左右，真的会让手快残废了，很想嘶吼

"09"核心训练与乔式,"10"拉筋放松

在健身工厂的课程，跟原厂的顺序稍有不同，应该是按照能完成的方法来安排的。