一般来说，人体肌肉大约在20岁的时候特别发达，30岁后逐渐流失，平均每十年就会减少6%的肌肉量，60岁后肌肉更是加速萎缩。整体来看，20岁至70岁之间约会流失40%的肌肉量。

 

卧床加速肌肉流失

住院也要适度活动

 

近几年吹起健身风潮，许多年轻人开始锻炼肌肉，相较之下，老年人普遍没有训练肌肉的观念和习惯。尤其是生病住院的长辈，家属往往希望老人家多卧床休息，殊不知这么做，反而容易加速长者的肌肉流失，不利健康。

 

研究发现，健康年轻人卧床一个月，约会流失0.5公斤的肌肉，但非常衰弱的住院老年人卧床3天，肌肉流失量就有可能多达1公斤。

 

 

台北荣总高龄医学中心主任彭莉宁指出，许多长辈生病后体力大不如前，走路也走不稳，就是因为长时间卧床，肌肉流失所致。

 

因此，建议老年人住院后，若病情已有起色，并经医师评估确认后，就可以适度下床活动，反而有助于健康与恢复。

 

肌肉流失影响多

肺炎褥疮风险增加

 

「越不动，肌肉流失得越快！」彭莉宁主任解释，人体肌肉本来就会随著老化而渐渐萎缩，但不运动的长者，萎缩程度更明显，许多长辈的肌肉外围被大量脂肪包覆，真正的肌肉含量很少。

 

肌肉流失究竟对我们有哪些伤害？研究发现，当肌肉量流失10%，免疫力会下降；流失20%，伤口恢复能力较差；流失30%，肺炎和褥疮风险增加；流失40%，则是死亡率增加，对健康的影响确实不容小觑。

 

 

彭莉宁主任提醒，民众退休后享有充裕的时间，许多长辈都想完成年轻时的梦想或外出旅游，但若平日没有规律运动的习惯，导致肌肉量不足、体力较差，就很难实现愿望，同时影响生活品质。因此，提醒民众规律运动，维持肌肉量与体能。

 

骨质疏松易骨折

死亡率增加别轻忽

 

另一方面，由于阳光可以促进体内维生素D合成，而维生素D有助于钙质吸收，进而帮助预防骨质疏松，因此若外出运动的时间太少，接触阳光的时间也较少，可能增加骨质疏松的风险。

 

骨头是支撑人体的支架，如果把健康的骨骼比喻为豪宅，骨质疏松的骨骼就如同危楼，地震来袭很容易倒榻，就好像长辈跌倒也很容易骨折一样。

 

 

彭莉宁主任指出，一旦骨质疏松，腰椎骨折风险就增加二至四倍。尤其是女性停经后失去女性荷尔蒙的保护，骨质加速流失，骨折机率比男性还高。

 

研究发现，60岁髋关节骨折的民众，一年后死亡率约为16.3%，85岁以后髋关节骨折，一年后死亡率更高达24.9%，其中又以男性的死亡率较高。

 

提醒民众，想要拥有健康的老年生活，不妨从规律运动、锻炼肌肉开始，不但有助于维持体力、预防疾病，更能防止跌倒、骨折，帮助降低死亡率。