在健身运动中，肌肉的生长是一个刺激—补充—生长的一个过程。

通过力量训练中所施加的重量和有一定强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

特别对于胸肌这样一大块占据上身正面的“颜值肌肉”来讲，胸肌面积较大，而且形态的美观度直接影响健身族的“训练痕迹”，所以对于胸肌这样的门面肌肉，健身族往往都不会掉以轻心。

但你在锻炼胸肌的时候，会不会有时候有这样的感觉：明明卧推已经竭尽全力，但是总是觉得胸肌的增长并不如人意？远低于预期中的塑造目标。

【重视向心阶段，忽视离心阶段】

很多健身族在进行胸肌训练时，往往都很重视向心收缩阶段，但是对于离心收缩阶段却没有给予足够的重视。

向心收缩阶段：将重量往上推时，肌肉收缩是向心。

而相反，将重量下放的过程就成为离心收缩阶段。

很多训练者都是竭尽全力将重量推到最高点，然后就迅速地放下，接着进行下一次的推起，认为在竭尽全力推起的过程中胸肌就得到了最大的锻炼。

而实际上， 被你忽视的离心收缩对于肌肉增长、肌肥大才是最容易不被发现的一个重要阶段。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。

【离心训练的好处】

增强力量与协调性

加快肌肉生长速度

突破平台期

强化肌腱

既然注意卧推时候的离心收缩阶段有这么多的好处，那么具体运用到卧推训练中应该怎么做呢？

【慢速离心训练】

这种训练就是指你在进行卧推时，刻意地控制和延长离心收缩阶段的时间，从1-2秒变为3-4秒。

【超负荷训练】

这种训练指的是，前提是你在健身搭档的安全保护下，比如以前你用15公斤可以推起8次卧推，那如果用大于15公斤的重量进行离心训练，同样要推起8次。重量逐渐增长，次数却保持不变。

【双上单下训练】

在有健身搭档安全保护或者使用固定的推胸器械时，双手推起，但是在下落的过程中使用单手，并且控制离心阶段的时间。