没有谁会拒绝一个粗壮有力凸显肌肉线条感的手臂，但是面对手臂的训练，即使臂围能够增长2cm都十分困难，因为对于我们常常一到健身房练习手臂拿起哑铃或者杠铃就开干，手臂肌肉的增长似乎已经步入了一个“舒适期”。

或许你已经听过很多次的训练需要多样化了，可是，怎么样才能做到多样化？

改变动作的顺序，改变习惯用的握距，熟悉的握把这些都是属于改变的范畴之一，但是如何在有限的改变中最大化地让手臂肌肉获得新鲜感，让它们体验一次很久都没有感受过的强烈的泵感？

使用多样化的训练，意味着充分发挥各种无穷的可能性，让自己提前走出舒适期。

【限定训练时间】

无论你在平时的训练中，是否将手臂放在一个大肌群训练之后进行，还是单独有个手臂训练日进行，一般都不会太严格去限定训练的时间。

但是如果你给自己一个限定时间去完成规定的动作，以及次数组数，那将意味着其实将至少发生两件事情：

你将全力地缩短组间休息时间，有些时间甚至是以往训练时玩手机浪费掉的时间。

在一个有限的时间范围内，将有更多的冲击去刺激你的手臂肌纤维。

举例说明，比如你给自己限定在5分钟之内，完成尽可能多的训练次数，当然重量上并不是采取轻重量，而是一个中等重量，大约是你平时训练时能完成15次左右的次数的重量。

然后在这宝贵的5分钟内，你将完成足够多的弯举次数。

【最大化的孤立训练】

最好的孤立训练二头的方法是以轻重量开始，并专注于全程动作的感受。如果习惯于依赖惯性或者协同肌肉的代偿发力，那样仅仅只是把哑铃或者杠铃举起了，但是实际上对肱二头肌的效果并不好。

在健身房内，你可以看见很多人习惯于弯举一个和目前手臂围度不想称的超大重量，然后借用身体的摆动或者手臂的甩动，来达到自己心理的满足。

如果要最大化让肱二头肌得到效益，那么就必然要做到对肱二头肌最大化的发力。

在训练中，可以很好地使用一些辅助措施来帮助我们更好地实现最大化孤立训练的目的。

使用臂托板。

【不要忽视上肢大重量的推举训练】

重视孤立训练，并不意味着你只进行对手臂的孤立训练。

实际上，在所有涉及上肢的力量训练中，特别是大重量的上肢训练，比如：卧推、肩上推举等系列以推和举为主要方向的训练，这些训练起到了对于臂力开发的作用。

也就是说，复合型的动作对于手臂的围度增长其实效果是非常显著的，虽然它们并不是以手臂锻炼为主角的训练。

【突破臂围，不妨从肱三头肌上下功夫】

如果你一直停留在对肱二头肌的重视上，臂围的突破永远都只可能是瓶颈。

肱三头肌有十分重要的作用，它对于手臂肌肉的美观程度和手臂围度的增加起着十分重要的作用。

在训练中，任何有关推举的动作其实都与肱三头肌密切相关，如果没有强壮的肱三头肌，其它部位的练习效果也会大打折扣，无法使用最大重量来刺激肌肉的发展。