我們每天都在研究和製作各種各樣的食物來喫，見面會問喫了嗎？喫得好嗎？喫的什麼？

　　每天都在喫!喫!喫!中度過，喫了成了一種交際，也成了一種心理。

　　而從生理上來說，喫首要的還是爲咱們自己提供能量，

　　不然我們哪有力氣上蹦下跳呢，而米飯、麪條、饅頭這樣的能量大戶，就被叫做主食。

　　

　　本來呢，南方人喜歡大米飯，北方小夥伴熱衷於麪食，各自安好。

　　但在這個能量爆炸，顏值爆表的時代，大家都開始撇開了老習慣，注重起熱量來了。

　　比起主食帶來的飽腹感，纖細的身材更受到大家的追捧。

　　那麼，米飯、麪條、饅頭，哪個熱量高？哪個喫了不容易發胖？要學營養的狗狗來說確實裏面還是有道道滴！

　　咦，狗狗爲什麼只說這三種呢？除了這三種，我們也常會選擇包子、餃子、湯圓來作爲主食，減肥我就不可以選擇這些了嗎？

　　當然不是，但是這些它們都有餡，添加了肉、糖、油，熱量就自然而上啦！如果一定要pk，自然就往後排了！

　　好嘞，敬請收看本期《走近美食》之主食界的華山論劍

　　接下來你將看到

　　1.同份量的米、麪粉、饅頭食材（生），熱量pk

　　2.米飯、麪條、饅頭，（熟）哪個熱量高？

　　3.想減肥到底選擇哪種主食？

　　開講之前，先囉嗦幾句，如果你是狗狗的老粉，

　　就知道之前我們說過減肥喫碳水化合物（大米、麪條、粥、饅頭、包子、餃子等主食都可以）的重要性，

　　如果有不清楚的地方，可以看看狗狗這篇文章喫主食的重要性。

　　而今天我們說的話題，是一個進階版的知識了，

　　換而言之就是，想減肥如何在碳水化合物的選擇上再來一次優化版的選擇。

　　

　　由於主食的烹飪，在蒸煮過程中，大量水的進入增加了主食的體積和重量，進而影響熱量的變化。

　　所以首先，我們先來說說，這三種主食食材生重的熱量情況。

　　

　　注：麪粉的分類很多，根據蛋白質含量高低可分爲高筋麪粉、低筋麪粉，中筋麪粉。富強粉：是指一種比較精細、麪筋含量高、雜質少、較白，類似於精粉的高筋麪粉。標準粉 :指一百斤麥子磨出八十五斤白麪的麪粉。介於高筋粉和低筋粉之間的麪粉，也叫中筋粉，通常用來做餃子，包子，饅頭之類的食物，食物鬆軟但有帶一點嚼勁。

　　相同份量它們的熱量由高到低的排序爲：

　　稻米（大米）、饅頭（小麥粉（標準粉）、麪條（富強粉，切面）、麪條（標準粉，切面）。但其實差距不明顯。

　　

　　生活中如果聽到有經驗的營養師或者廚師說“二兩米飯，二兩饅頭”，

　　其實說的是 100 克生重大米煮的飯、100 克生重麪粉做的饅頭，熱量其實差不多。

　　生重的差別不明顯，

　　接下來我們看看煮熟之後哪個熱量更高，差距是否顯著，繼續用數據說話。

　　

　　注：大米以形態“胖瘦”而分爲兩種。粳米（胖）：短而寬，常見的有珍珠米、水晶米、東北大米等北方偏多；秈米（瘦）：外形修長苗條，常見的有泰國香米、中國香米、貓牙米等南方偏多；在《中國食物成分表》中，因爲原材料產地和等級標準的不同，有較多的數據。

　　上面說過這些主食生熟之後的熱量差距在於大量水的加入。

　　先看數據水分一欄，在蒸、煮過程中，米飯和麪條吸收的水分接近大約有70%以上，

　　差不多100 克大米能煮出 1 碗200 多克的米飯。

　　

　　饅頭吸收的水分最少只有41-47%，

　　也就是說平常我們喫的一大個饅頭（100g），其實有近50 克的麪粉，差不多200g（一大碗）米飯的熱量。

　　狗狗就問你們傻沒傻到過喫饅頭噎得冒金星懷疑人生，呵呵噠！

　　這你就明白了吧，不僅幹，而且熱量高！

　　

　　所以根據含水量就可以排出它們的熱量誰大誰二啦！

　　1 個 100 克的大饅頭，約有233千卡

　　1 小碗 100 克的米飯，約117千卡

　　1 小碗 100 克的麪條，約109千卡

　　如果將大米做成米粥，

　　那麼100g的米粥熱量就只有46大卡左右了，46 千卡大約一個100g小蘋果的量。

　　

　　上面說的數據確實很明瞭，這麼說喫麪條是減肥最好的選擇啦。

　　狗狗，那爲啥我總覺得一頓飯只喫一小碗米飯就可以喫飽，而喫麪條則往往會喫的比較多。還有一些人覺得饅頭比較抗餓，喫米飯餓得快。

　　問得很好，別急，知識還沒說完呢….

　　除了含水量高，導致同樣重量的食物體積大，容易讓我們飽，這種感覺可以幫助我們停止進食之外。

　　抗餓也得考慮，雖說喝粥是減肥期間的一個較好選擇，但是確實不抗餓，畢竟不能飢餓減肥。

　　

　　因此在這裏，我們還得說一下各種營養素對飽腹感的貢獻。

　　而這種飽腹感說的是兩次進食的間隔中不會感到飢餓，

　　這種感覺可以讓我們在第二頓進餐中控制我們的進食量。

　　在含有同樣熱量的情況下，食物中蛋白質含量和膳食纖維含量越高，飽腹感就會增強。

　　這層面來說：

　　

　　饅頭的蛋白質和膳食纖維含量都相對比較高，這可能就是一些人認爲喫饅頭更容易飽的原因之一。

　　米飯的膳食纖維含量高於麪條，這也可能是一頓飯只喫一小碗米飯就可以飽，而喫麪條時往往會喫的多原因之一。

　　這麼一說，狗狗你都給大家繞暈了！饅頭抗餓但是熱量最高呀，那到底如何選擇呢？

　　說這麼多重點總結一下：

　　（1）從相同重量熟重的主食熱量的角度來考慮，麪條第一，米飯第二，饅頭第三。

　　（2）從蛋白質和膳食纖維對飽腹感的貢獻來考慮，米飯和麪條都是不錯的選擇。而饅頭雖然抗餓但是體積小，熱量高，容易喫多。

　　（3）終極建議，想減肥的話，優先選擇米飯和麪條，雜糧的最好；選饅頭注意量要減半，小心一不留神就喫多啦。

　　最後一點很重要，對於減肥，喫米飯還是麪條並不是關鍵，關鍵鑰匙永遠是整體均衡營養，以及一定量的運動！

　　好了，今天的華山論劍就到此告一段落，如果你覺得狗狗這波知識，是大明湖畔姍姍來遲的夏雨荷！

　　別怪我，因爲實在是不忍心年前跟大家說這些，

　　畢竟我也有一顆想讓你們喫飽了再減肥的心，胖了纔會認真學習知識啊，哈哈沒錯這是狗狗的一個陰謀！

　　

　　參考文獻

　　[1] 楊月欣，王亞光.中國食物成分表2004第二版[M].北京:北京大學醫學出版社,2004.