提到冬訓，很多人會想到冬練三九夏練三伏這句話，腦子裡也是各種辛苦。沒錯，在最艱苦的環境里訓練，似乎能培養出強大的戰鬥力，這可以算作一部分原因。真正的冬訓，其實遠比這個艱苦奮鬥要複雜的多。冬訓，是一種不慌不忙干大活的思路，是效率最大化打出組合拳的兇狠招式，如果你開春要面臨一場大的比賽，你一定會成績斐然。

殘酷的邏輯，春天的成績是冬天訓練出來的

先說一下冬訓的必要性。沒有冬訓，就只能按照自然規律來「冬胖」，這會導致每個跑者都無法接受的功力大退步。得冬訓者得天下，不僅是和自己比，也是要跟「對手」比勤奮。多數比賽都從春天開始，按照項目進度倒推來看——訓練，要從冬季開始。所有那些春季的、品種繁多的比賽，好成績都是冬季訓練獲得的。除非你想錯過整個春季黃金賽期，否則，出成績只能靠冬訓。

冬季的要義，進行完整周期訓練

專業隊特別重視冬訓，沒錯，得冬訓者得PB（個人最好成績 Personal Best）。對於專業隊的跑步訓練來說，冬訓是寶兒。而對普通跑者來說，也是一樣的。

傳統意義上的冬訓從11月到次年的3月，專業隊的冬訓邏輯非常簡單：冬季沒有比賽，所有時間都可控。用不慌不忙的周期訓練來規劃這幾個月，按部就班強化耐力基礎，針對性地彌補短板，有節奏地穩步提升，這是價值非凡的一段時期，沒有比賽打亂你的訓練節奏，一切盡在掌握。

對業餘跑者來說，冬訓也有驚人的相似特特徵。全國範圍看，12月、1月、2月份馬拉松比賽非常少，不必以賽代練，不必各種調整為獎牌所累。業餘跑者也可以安心地把目標鎖定在3、4月份之後的比賽，穩紮穩打提高自己的成績，只要按部就班，PB不用愁。

冬訓的核心思路就是：在沒有比賽的幾個月里，組合周期訓練，獲得一段穩定的提高。如果說平時的訓練有點兒像利用零散時間刷朋友圈看知識，冬訓就像給自己放個長假完完整整系統性的研讀名著，你將獲得刻意練習之下的長足進步。

看一個跑友，是否是個嚴肅跑者，只要看2月份跑量就行了。2月份面臨春節，沒啥比賽，那些嚴肅跑者、冬訓跑者跑步記錄里，2月份絕對有量。而以賽代練的人、偶爾跑跑的人，2月份跑量一定少得可憐甚至是空白的。

冬訓的美好，是文體雙修的好時機

說完了冬訓的整塊兒時間周期概念，我們再看看冬訓的獨特優勢。冬訓是跑步者有氧基礎、心肺功能提升的絕佳時期，也是精神意志品質最容易得到鍛煉的機會。

冬練三九、夏練三伏，越是艱苦的環境，訓練效果越佳。要知道，訓練的邏輯和比賽的邏輯正好相反。訓練的目的，是為了獲得「刺激」，能用最少的訓練來獲得最多的刺激，才是高效的訓練。冬季寒冷，身體惰性大，身體各種「不管用」，反倒是用簡單的運動量就能獲得很好的成長。

自然規律下，冬天人們會始儲存脂肪，肌肉活性降低，心肺功能也比其他季節要低。所有這些惰性都是為了自然條件下度過漫長的冬天。

如果啟動冬天訓練，可以激發肌肉的潛能，提高肌肉的耐力和力量，大幅度提升心肺能力。冬季訓練是「少量多收益」的訓練時期。一旦到了春天，就會有更佳的運動表現。

競技體育中，除了體能基礎、技戰術之外，勝利的更大的影響因素就是精神意志品質。冬訓，無論什麼項目都很不容易，對精神意志品質的強化也最多。熬過冬季，就能培養出一個「能打硬仗」的身體和大腦。冬訓，絕對是文體雙修的好時機。

冬訓的方法思路

冬訓看中周期訓練，強調有節奏的進步組合，所以每次訓練強度反倒不大。這是特別利好的消息，你可以不必很拼，卻能獲得長足的進步，只要你按部就班，只要你守得住這個冬天。

冬訓的整體思路就是：有氧訓練為主，給身體打下堅實的有氧基礎，根據狀態增加身體素質訓練、混氧訓練和無氧訓練，注重訓練的連續性。

進一步解釋，冬訓總量的70%~80%應該用來做有氧訓練，10%~20%做混氧訓練，5%~10%做無氧訓練。再輔助核心和專項訓練，強化肌肉力量，漸進交替進行。

典型的冬訓可以分為三個階段

• 第一階段加強有氧耐力，輔助身體素質訓練
• 第二階段加強有氧耐力，適當增加混氧訓練
• 第三階段加強有氧耐力，增加強專項能力和無氧

經過一個冬天的大量有氧里程，穿插混氧訓練，和少量無氧訓練。到了春天你就能有一個質的飛躍。

對一般水平中年大眾跑者來說，有氧心率參考140~155次/分鐘，混氧心率參考155~170次/分鐘，無氧間隙心率參考175~185次/分鐘。每周3~4次，月跑量200左右其實就能獲得非常好的效果。

這裡需要提醒的是，很多人在跑步過程中追求「自己跑的爽」，經常忽略了心率值，有氧訓練是非常考驗跑者的耐性的，即不能太快也不能太慢，要通過不斷觀察自己的心率值，使其控制在有氧心率區間內。

冬訓的注意事項

雖然冬訓有諸多好處，比如整體大幅度提升，比如身體和精神意志雙成長，但也有一些必須強調的注意事項。首先要強調的就是跑前熱身。請牢記並重複：冬季熱身怎麼強調都不為過。

防止運動損傷，冬訓跑前熱身極其重要，網上有很多關於高效熱身的知識，大家可以自己搜索。針對有氧為主的冬訓，更簡單的方式，就是慢跑一兩公里作為熱身，前幾公里降低配速，感覺微微出汗跑開了，再進入正式速度。冬季跑步最好穿厚一點兒跑鞋，競技款就不要穿了，凍腳而且震腳。場地最好田徑場，地比較軟。

另一個要強調的就是飲食營養，冬天熱量消耗得大，多吃才能多練。而且冬天訓練出汗較少，人容易造成錯覺而忽略了補水。冬季補水同樣重要。

除此之外，為了獲得可累加的周期性的成長，我們還要強調睡眠和疲勞恢復。專業隊冬訓每天會保證9小時睡眠，業餘跑者也應該保證最少7小時睡眠，這樣才能夠讓疲勞儘快恢復，從而開啟下一次訓練。只有疲勞恢復了，人的能力才有所成長。冬訓期間你可以監控你的晨脈，昨天、今天、明天的晨脈是否差不多？如果第二天晨脈心率偏高，則疲勞未恢復，最好繼續休息，典型的指標就是晨脈誤差不要超過5次/分鐘。

請記住：沒有疲勞的訓練無效的訓練，沒有恢復的訓練是危險的訓練。

冬天訓練，要面臨種種困難，有一個比較長期的計劃並堅決執行，是冬訓效果的保障。對很多人來說，冬訓，就是對自己的一個承諾，以一個低強度按部就班的進步來抵達春天裡盛開的比賽。加一捧土，夯實，萬丈高樓平地起。累積跑量，打好基礎，得冬訓者PB！

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