文 / 巴九靈（微信公衆號：吳曉波頻道）

　　明天又是週一了，你有沒有周一綜合徵？

　　每個週末如約而至的“焦慮感”似乎已經成了現代社會上班族的共通點。

　　有實驗表明，這個世界上有近一半的人從週末就會開始焦慮。尤其星期天晚上躺在牀上的時候，這種焦慮的感覺達到了頂峯。

　　“以積極的心態面對新一週的工作”似乎成爲了一件很困難的事情。

　　特別是一週剛開始的早高峯，當我們涌入黑壓壓的人羣，壓抑，提不起精神，恨不得這一天趕快過去。

　　別慌，本期咪咕悅讀匯爲你推薦來自阿爾伯特 埃利斯的《控制焦慮》，帶你破除焦慮感，殺死週一綜合徵。

　　控制焦慮

　　（節選）

　　作者：阿爾伯特·埃利斯

　　01

　　重新定義焦慮——ABC理論

　　ABC理論認爲，人的情緒和行爲不是由事件直接引起的，當事人對這一事件有不正確的認知、信念，才導致情緒和行爲的後果，這就是ABC理論。

　　我們一般認爲是某件事引起人的某種情緒，比如“考試不及格”引起“心情低落”，即A引起C。而ABC理論則認爲，事件A只是個間接原因，人對事件A的看法B纔是引起情緒C的直接原因。

　　也就是說，你對“考試不及格”（A）的看法（B），比如“會被老師罵被同學笑”、“還得交錢補考”等等，纔是讓你不開心（C）的直接原因，比如說你是上次48分這次58分，同樣沒及格但是進步了，那反而該高興。

　　仔細思考後我們不難發現B這個容易被忽略的中間環節，往往就是你心裏“必須做到、一定要成功、無論如何不能失敗”這樣的信念，它們在左右你的情緒，降低你的幸福感。

　　02

　　控制焦慮的方法

　　改掉“必須”強迫症

　　一是針對我自己的“必須”信念。如“我必須……我應該……我一定要……”，這樣極易產生焦慮、抑鬱、自輕自賤和不安情緒。

　　二是針對他人的“必須”信念。如“他必須·……他怎麼能？……他就應該……”，這樣會導致生氣、暴怒、仇恨和鬥爭等情緒的出現。

　　三是針對客觀世界和環境條件的“必須”信念。如“工作環境必須符合我的要求……天氣狀況完全要符合我的心意……”這就會導致出現抑鬱、拖延的行爲。

　　同樣一件事，100人會有100種看法，會有100種心理體驗。造成焦慮的根源不是事情本身，而是我們的非理性信念。

　　我們總是不給自己留後路，總是用“絕對必須、一定要、無論如何”等剛性化字眼，來逼迫自己和他人。“你必須完成這個目標，否則你就是一個徹頭徹尾的失敗者。”對於控制焦慮來說，最怕的就是這個。

　　成本-效益分析法

　　當你擔心會遇到一些可怕的情況時，你往往會傾向於逃避從而擺脫焦慮感。但逃避只是暫時的，從長遠來看，這樣做只能增加焦慮感。

　　如果你對電梯有恐懼感，即便你從來沒聽說過有人曾在乘電梯時受到傷害或導致死亡，你也會盡量避免乘電梯。在乘電梯之前你也會不斷對自己重申電梯可能帶來的可怕後果，這樣反而增加了恐懼感。

　　然而如果你冒險嘗試着去乘電梯，幾次下來，你會發現其實沒有什麼可怕的，這就打消了你之前的災禍顧慮，也就克服了你的恐懼感。因此，你應該總結一下避免乘電梯的不利之處，列一個表，每天看幾遍，說服自己不乘電梯的最終代價遠遠要大於其所帶來的益處。

　　通過這種成本–效益分析，你鼓勵自己冒着短期風險，通過克服這種恐懼感來收穫長期收益。這樣的話，你就能在不健康的焦慮感控制你之前先行控制它。

　　以吸菸反覆戒斷引發的焦慮感爲例。

　　第一步：認真思考吸菸的弊端，並列出一個表格。

　　第二步：每天不同的時間看五遍，保證這些觀念根植於自己的意識之中。

　　第三步：寫下無法戒菸詰責自己所帶來的明顯缺點（自責是帶來焦慮最主要的來源）。

　　第四步：每天看幾遍，保證自己真正實現無條件的接納自己。

　　剋制過度思考法

　　像其他人一樣，你變得焦慮的主要原因之一是，你對情緒困擾因素中A（不幸事件）的錯誤認知或誇大。

　　因此，由於飛機墜毀事件的戲劇性和突發性，你會認爲乘飛機很危險。事實上，每年因飛機失事而喪命的人只有不到300人，而每年死於汽車事故的人卻多達6萬人。然而，越來越多的人在乘坐飛機時總感覺會比乘坐汽車要恐慌得多。

　　同樣，幾乎很少有人因求愛被拒而受傷或死亡，然而更多的人對求愛被拒的擔心遠比損失金錢或工作要大得多。因爲他們錯誤地認爲，“既然我心愛的人都拒絕了我，我再也不會找到更好的愛人了！”

　　你可以對那些經常導致你產生焦慮的誇大、誤解以及錯誤認知進行審視和重新估量。這樣，你也就可以重新定義這些錯誤認知了。

　　理性情緒意象法

　　第一步：想象一下最糟糕的狀況，讓自己自然而然地產生一種焦慮感和恐慌感。

　　第二步：改變這種不合理的信念，你並不像病人和其他人認爲的那樣一無是處，用理性信念代替非理性信念。

　　第三步：每天至少練習一次，知道自己能自發地產生一種遺憾和失望感，而不是恐慌和遺憾心理。

　　第四步：繼續堅持練習，知道你真正做到能夠控制自己的焦慮感。

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