健身計劃

簡單介紹兩種主要的方法。

1 全身鍛煉法。

這種方法就是每次運動的時候，俯臥撐，引體向上，舉腿，健腹輪，深蹲，等等所有的動作都來一遍，然後一次性鍛煉全身。

2 腿推拉核心劃分鍛煉法。

《健身進階，告別小白（你必須懂的四種力量模式）》

一天主要練習推力，一天主要練習拉力，一天主要核心跟腿。再循環一次，週末休息一天。

至於如何判斷訓練計劃有沒有用，很簡單，看你設定的目標是什麼。你用這個訓練計劃執行了幾周或者一兩個月嗎，看下效果怎麼樣，就知道這套訓練計劃有沒有用了。

如果你想提高拉力，那麼你訓練計劃的制定就主要圍繞拉力訓練。在這種情況下，你還使用全身鍛煉法，那明顯這個計劃是不合適的，即使堅持一兩個月，你的引體能力也不會有大的提升。

如果你的目標是養成健身的習慣，通過鍛煉來保持好的健康身體。那麼，無論是全身鍛煉，還是腿推拉都行，都是能起到不錯的效果的。

關於訓練計劃怎麼制定，有哪些因素可以調整，請看以下文章

《五分鐘學會一百種健身計劃制定》

總結，訓練計劃好不好，通過堅持一段時間看下有沒有效果來判斷。

四 自由倒立怎麼學

靠牆倒立

自由倒立是一個很講究技巧的動作。技巧型的動作很難通過制定計劃去快速提升。正如我回答讀者的問題，「自由倒立可遇不可求」。或許你學了很久還不會，或許你幾天就解鎖。

網上自由倒立的教程很多，找一個用心練習，練一段時間看效果，如果沒效果，再換另一個教程繼續練習。有的教程不適合我，但是可能適合你。

自由倒立的基礎，靠牆60秒，最好能做幾個靠牆倒立撐。

如果你有這個基礎，找一個教程練習幾周，如果那個教程是適合你的，那麼你至少能定十來秒。如果不適合，就換一個繼續練習。（前面有發過好幾個國外大神的自由倒立教程，可以參考）

五 多久才能解鎖街頭健身五大神技

首先，你的基礎要達到，比如靠牆倒立撐可以5-10個，引體12到15個。在這個基礎上，

解鎖的時間大概如下

雙力臂，1個月內。

人旗，1個月內。

前水平，1-3個月。

自由倒立，1-2個月。

單引，俄挺不會。

以上時間是一個參考，如果你努力練習，方法得當，差不多是這個時間。

當然能做，跟做得好是兩碼事。比如我的雙力臂可以5個，但是還是借力的，以後還需要更多練習強化。

（這是普遍時間，網上有一天就能拿下自由倒立的人，這種比較特殊，不考慮在內）

如果你基礎達不到，那就安心練基礎，引體十個都做不到，就先不要想著練雙力臂等等什麼的了，先把基礎練上來。基礎越強大，後面的學習就更容易。

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愛健身

以上就是最近被問得最多的五個問題了，這篇文章統一回答，希望能給大家解解惑。

（即使你解鎖了五大神技，那個時候你會發現，一切才剛剛開始）

今天的分享就到這裡，我們下期見。

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