撰文／蔡明倫（大林慈濟醫院物理治療師）
示範／陳宛玗（大林慈濟醫院物理治療師）
攝影／大林慈濟醫院提供

懷孕期間對婦女的身體組成影響相當大，例如體重和腹圍將會逐月增加，產後如何恢復懷孕前的身材，以及如何減少在照顧嬰幼兒保抱提攜過程可能產生的手腕肩膀肌肉痠痛問題，是許多初為人母的媽媽們十分關心的事，對於減輕體重、減少腰圍、預防肌肉痠痛這幾方面需求，建議從事以下所述相關性運動。

有氧運動
快走、跑步、騎單車、游泳和有氧舞蹈任選其一，每天活動半小時以上。目的是增加身體能量消耗，達成減重效果。

腹直肌訓練
平躺姿勢下，雙腳屈膝抬腿，髖、膝關節皆成90度，雙手交叉置於胸前，接著頭和肩膀抬離床面，使身體前屈，隨即躺平，反覆進行10次。其目的在於緊縮過度拉伸而顯得無力的腹肌，達成正面腰圍縮減。

腹內外斜肌訓練
平躺下，雙手伸直張開按壓床面，雙腳微彎抬高往左傾斜，接著再往右傾斜，左右交替各為10下。目的在於緊縮過度拉伸而顯得無力的腹肌，達成側面腰圍縮減。

單腳抬臀運動
平躺下，左腳屈膝腳掌踩於床面，接著臀部抬離床面並盡量高起，此時雙腳大腿平行，維持此姿勢5秒後臀部放下、左膝伸直，隨後右膝彎曲，以相同方式進行，兩腳交替各為10下。其作用為增加身體背面肌力，緊實臀部。

屈肘肌力訓練
坐站姿勢下，雙手各握緊2公斤啞鈴，左右手交替彎曲手肘，以此動作每側各10下，藉以增加單手抱孩子的肌耐力。

雙手後舉伸展
坐於床邊，雙手扶著床面，身體往前移並慢慢蹲低，若感到肩膀前側緊繃時，維持此姿勢30秒，之後身體坐回床面，反覆進行5次，如此可減輕長時間抱孩子的手肘痛問題。

雙手曲肘外張
坐站姿勢下，雙手各持一個2公斤啞鈴，接著以手臂曲肘外張，使手肘高於肩膀，啞鈴位於肩膀前方，之後再放下，反覆進行10下。藉此活動增加肩膀肌力，延遲肩頸痠痛發生時機。

手心伸展
面對床舖站立，將兩手手掌按壓床面，手指盡可能擺在朝後位置，接著身體微往後移，此時手腕感到緊繃，維持30秒後再將手放開，反覆進行5次。以此活動伸展手臂肌肉、手腕肌腱，預防肌腱疼痛發生。