站長最近喜歡上一個健身小神器

它的外形獨特，小巧靈動

什麼抓、舉、挺、推這些動作

沒在怕的！

它可以增強身體的肌力、耐力、平衡能力以及靈活性

可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習

通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量

來看看有哪些玩壺鈴必做的動作吧！

起始動作：直立站姿，雙腳距離比肩寬，雙手或單手抓緊壺玲。

動作要領：

1. 單手或雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，脊椎保持中立位，核心肌羣收緊。

2. 屈髖臀部往後，向後擺動壺鈴，然後用力收縮臀肌和膕繩肌向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。

注意事項：

1. 保持脊椎中立，不能屈曲脊椎。

2. 目光專註於壺玲的運動軌跡。

3. 感受伸髖發力，雙腳站穩，保持軀幹穩定。

4. 不要利用下蹲來擺動壺玲，記住是用髖部鉸鏈。

起始動作：雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴，手心向內，膝蓋彎曲，越過趾尖。保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

動作要領：

1. 收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

2. 提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。

注意事項：

1. 在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。

2. 背部始終保持微拱起的狀態。

3. 所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

動作要領：

1. 仰臥側身抓握壺玲，然後翻身平躺在地面上，一隻腿伸直，一隻腿屈膝，沉肩，保持壺玲穩定，去感受脊椎排列整齊。

2. 然後右腳蹬地，翻身，以左髖，左肘支撐，保持緊張，肩部下沉。

3. 左手推地起身坐起，以左髖，左手掌為支撐，同樣保持肩部緊張下沉，核心肌羣收緊，背部維持挺直。

4. 左膝向後移動，成跪姿支撐，持壺玲的手臂還是保持伸直，肩部穩定，膝蓋像前方轉動（呈弓箭步狀態）。

5. 保持手臂伸直不動，肩部，軀幹穩定，弓步向上蹲起。然後下落回到起始位置。

注意事項：

1. 始終注視著壺玲，不要向旁邊看。

2. 支撐手保持肩部緊張穩定，不要放鬆。

3. 始終保持你的壺玲成一條直線落在肩膀上，如果直線變歪斜了，你的姿勢就不夠穩定。

起始動作：扣住壺玲把手，保證正確的肩胛位置，保持手腕中立。壺玲輕輕的靠在大臂上！雙腳與肩同寬，或稍寬於肩部。

動作要領：

1. 屈髖屈膝微微下蹲（四分之一），再用爆發力向上蹬（三關節同時伸展），帶動身體上升，順勢向上推舉，將壺鈴推至最高點。

2. 到動作頂端時手臂應該伸直，壺鈴在頭部上方定住，重心落在肩胛骨上，保持肩部穩定。

3. 同時夾緊屁股，收緊腹肌來維持軀幹的穩定。並保持你的肋骨下壓，避免過度聳肩，頭部前傾。

4. 慢慢屈肘下落壺玲，回到起始位置。

注意事項：

1. 整個動作要連貫纔可以最有效地利用爆發力進行推舉，多加訓練後才能使用較重的壺鈴。

2. 推舉的過程中要充分利用三關節（髖膝踝）伸展的爆發力，手臂肩膀幾乎不用發力。

3. 保持核心肌羣的穩定，脊柱保持中立。

起始動作：單手拿一隻壺鈴放於雙腿之間。彎腰屈膝，臀部向後，背部挺直，雙腳距離比肩略寬。

動作要領：

1. 動作開始的時候，將壺鈴通過雙腿甩到胯下，然後腿部和臀部伸直，身上挺起，利用身體的動能將壺鈴上舉到肩部位置。

2. 在頂端稍適停留，然後回到起始位置。

注意事項：

確保在動作過程中，核心及屁股同時要收緊鎖住，避免腰椎向前超伸。

起始動作：雙手各持一隻壺鈴，將其放在雙腿之間，彎曲膝蓋向後蹲。

動作要領：

1. 通過胯下將壺鈴晃動到身後，臀部向後，上身保持平直。

2. 然後臀部反向回正，利用臀部歸位的動能，將壺鈴上舉過頭頂。

3. 停頓片刻之後，再將壺鈴放下。

注意事項：

1. 必須靠髖部帶動爆髮式動作，而不是靠背部或手臂。

2. 下放過程中，肩部不能和身體失聯，必須保持整體一致性。

3. 整個動作過程中雙腳都應牢固抓地。

壺玲是一種獨特的健身工具

需要適當的技術

才能獲得最佳的結果

並且不受傷！

訓練之前要諮詢專業的教練哦！

最後一個問題

壺鈴和啞鈴你更喜歡哪個？

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