如何篩查你的肩痛
之前我們已經講過關於肩痛的問題，今天我想通過學習如何正確地篩查你的身體來揭示你的癥狀開始的原因，來修復那些疼痛的肩膀。
這篇文章主要講的是舉重運動員的肩痛問題，但是內容同樣適用於平常有肩痛的人羣。
我們的方法非常簡單（如果你目前正在處理背部疼痛，我強烈建議你回去醫院檢查一下），我們需要揭示疼痛的根本原因，而不是試圖診斷可能受傷的肩部特定部位（比如如盂脣或肩袖）。
通過解決疼痛背後的原因，我們可以避免在康復中管中窺豹。例如，在執行多次按壓之後處理受刺激的肩袖的人可能會開始做一些他們在網上找到的標準肩部力量工作。然而，如果炎症是由於胸椎伸展不良引起的撞擊導致的（因此肩胛骨不能充分向上滑動），對於肩袖肌肉的工作沒有多少強化將真正解決問題。疼痛可能在短期內消退，但一旦運動員再次抬起頭頂，就很可能會再次出現。
在學校，我們被教導進行一系列測試以排除或控制特定傷害。然而，許多這些測試僅用於確認特定損傷（盂脣或肩袖撕裂）的存在，而不是幫助確定潛在的損傷機制！知道有人有肩袖撕裂並不一定告訴我為什麼他或她有疼痛或需要糾正哪什麼。因此，通過瞭解導致疼痛的問題（由於胸椎伸展移動性不足而無法抬高手臂）比了解疼痛的解剖原因（肩袖病理學）對於治療更有用。
在篩選過程中我希望您考慮以下哪個類別最適合您的肩部疼痛。每項測試都可以為您提供線索，讓您瞭解如何設計一個運動計劃來修復您的傷病。
- 受限的活動度
- 不穩定性
- 力量不平衡/有薄弱點
- 動作/技術不良
上抬測試
你可能已經開始閱讀這篇文章了，因為你在胳膊舉起時會出現肩部疼痛，評估動作質量應該是我們嘗試揭示受傷原因的第一步。
想想你在健身房裡做的所有重複的舉重或動作會產生肩膀疼痛。一旦你將手指放在導致疼痛的部位上，你會發現他們身上採取的共同運動或姿勢嗎？例如，在進行過頂深蹲或抓舉時肩部疼痛的舉重運動員可能會這樣做，因為將桿放置在他們的頭部後面太遠，導致肱骨「頭」在關節囊中向前滑動。如果這樣聽起來像你，看看你的癥狀在修改了技術時是否會發生變化，讓你的肩膀與肩胛骨處於一個更加堆疊的位置。
當您評估您的技術動作時，請確保您觀察從手腕到下背部的所有地方。這些部位中的每一個都會對肩關節處的力量產生影響。擁有熟練眼睛可以幫助識別可能導致癥狀的技術中的小問題。
坐位評估
在舉重和CrossFit的運動中，在各種位置進行了大量舉起的動作。如果運動員沒有足夠的活動能力來完成這些動作，最終可能會發生一些傷害。
今天我要與大家分享的第一個篩查很簡單，從坐在牆邊開始。你的上背部，頭部和臀部應該與牆壁接觸。你應該有中立的下脊柱（這意味著你不需要將你的腰部貼在牆上，留出一個手掌的距離）。
雙臂放在在你面前，手掌朝向地面，儘可能高舉雙臂。在執行此動作時，保持腹部核心繃緊和肋骨不會外翻。
你的手臂沒有彎曲，你可以一直到牆嗎？如果你能夠觸摸到身後的牆壁，是否需要很努力？如果您對兩者都回答「是」，請再次嘗試相同的動作，但手掌朝向天花板（這是一個更向外旋轉的肩部位置）。如果你只有一個『是』，可以再次抓住PVC管並握住它，手掌朝向地面（反向握持）
你還能到達牆嗎？
你的肘部彎曲了嗎？你的頭是否必須從牆上向前彈出，或者你的手臂打開很大位置才能讓你的手碰到牆壁？如果你沒有PVC管可以握住，當你抬起手臂時，你的拇指是否想轉向你的頭部，拇指相對（肩部內旋）？
理想情況下，當您將手臂抬到您身後的牆上時，您的手臂應保持靠近您的耳朵。這應該是一個毫不費力的動作，不需要太費力來完成。如果你是很輕鬆，恭喜你。你有足夠的肩關節前屈活動性！
接下來，將手臂放在牆上的「L」位置。盡量將手臂向下滑動並且保持與牆壁接觸。
你經歷了什麼？
這種動作模仿手臂位置，必須在後深蹲期間有效地將槓鈴保持在背部。如果您無法將手臂滑動到至少45度角而不需要代償（肋骨外翻或者腰向前凸），則意味著您可能會在某個節段失去活靈活性。這可能是由於有限的肩外旋，胸椎伸展或胸大肌胸小肌靈活性（我們很快就會討論）。
雖然過去的幾個篩查評估側重於肩部外旋的重要性，但舉重運動員和CrossFitter也必須有足夠的內部旋轉量。如果運動員缺少足夠的肩部內旋，他們將不得不通過向前滾動整個肩部複合體（通過過度移動肩胛骨）來補償。
要屏蔽內部旋轉，請將手臂向上滑動至90度「L」位置，並盡量將手轉向地面，不要讓肩胛骨脫離牆壁。理想情況下，您應該能夠在內部旋轉肩膀和前臂至少相對於地面平行。
如果您無法通過任何這些評估動作，請往下篩查來確定限制您的因素。
背闊肌靈活性測試
躺在牀上，有一個朋友抬起你的手臂，而他們用另一隻手握住你的肩胛骨。用拇指朝向天空進行此運動（這意味著我們正在評估內外旋轉位置的肩關節屈曲）。
當拇指朝向天空時，你能夠將手臂抬得更高嗎？這種內部旋轉的位置使得拉伸和拉伸主要肌肉鬆弛，因此允許在這些肌肉中限制的人將他們的手臂進一步移動到頭頂上。
如果手臂抬高受限並且兩次測試之間沒有顯著差異，則可能移動限制可能來自關節的較深處（例如僵硬/受限制的關節囊），這就需要康復專業人員適當地解決。
胸大、小肌靈活性測試
肩膀上抬時，適當的肩胛骨力學必須具備足夠的胸小肌的靈活性。緊張的胸小肌將導致肩胛骨無法充分移動（使其伸展和向前傾斜）並導致肩關節早期撞擊。
要評估這種肌肉的靈活性，首先要仰臥將雙手放在肚子上並彎曲肘部。像這樣放置你的手會縮短肱臂肌和肱二頭肌的「短頭」部分，防止出現假陽性（兩個附著在肩膀頂部的小肌肉，可能導致這個測試中出現假陽性）。
讓一個朋友將他們的手掌放在肩膀的頂部並向下推。如果這個小肌肉有足夠的彈性，肩膀應該很容易被推到地面，而不會感覺到上胸部肌肉過度伸展。4
當胸小肌影響肩胛骨的位置和運動時，會使手臂和肩關節向內旋轉到較差的姿勢位置。
首先，雙手緊握在頭後，仰臥。讓你的肘部儘可能地放鬆到地面。如果您不能輕易將肘部接觸到地面，則為陽性。
記住你是否在未成年人和少年兒童中都發現了僵硬，因為在延伸期間每個人都需要略微不同的身體姿勢變化。
胸椎活動度測試
胸椎的活動性很難評估，因為它由多個脊柱關節組成。這部分脊柱的結構自然固定，以保持我們的重要器官安全。然而，如果這個區域太僵硬，則會影響肩胛骨的運動並損害肩關節的運動和穩定性。
雖然很難測量脊柱伸展，但我們可以測量旋轉，以便讓我們瞭解脊柱的移動情況。這是因為每個脊柱關節在旋轉或伸展期間以類似的方式在彼此之上移動。嘗試這個簡單的評估來測試你的胸椎旋轉。
在地面上粘貼「+」，邊緣形成90度角。坐在「+」的中間，這樣膠帶就會在你面前形成一個「V」。將PVC管放在胸前（就像使用橫臂式握把一樣進行前蹲）並儘可能向右側和左側旋轉。1,5
理想情況下，您應該能夠將脊柱單向旋轉45度（這將使PVC管道與地面上的膠帶對齊）。
不穩定性測試
肩關節的穩定性由主動裝置和被動裝置產生和維持。主動穩定性是我們可以努力和修改的（通過增加或減少肌肉力量）。被動穩定性我們無法控制（即韌帶，肩胛骨，盂脣和肩關節的骨骼解剖）。
具有過度靈活性的人通常具有較少的被動結構的穩定性。如果自己還不能保持其主動穩定性，則超運動關節可能容易受傷。
有一個簡單的測試，用於確定您的身體是否天生具有過度鬆弛。當您的手臂放鬆在坐姿或站立姿勢時，讓朋友抓住您的手臂然後慢慢拉下來。目標是看看這種向下的拉力是否會在肱骨與肩膀頂部之間產生明顯的間隙。如果在這兩個區域之間產生的空間產生超過手指寬度（8-10mm）的間隙，則就是陽性。
雖然這個特定的測試正在評估肩關節下囊或下囊的鬆弛，但是一些研究人員已經注意到，那些在這個方向上不穩定的人幾乎總是在其他方向上有過度的運動（稱為多向不穩定）。2,4 因此，具有陽性徵的人需要穩定性和力量練習以改善他們對關節的控制。這些運動員的肩部幾乎總是具有正常的運動範圍，因此不應該過度伸展拉伸，因為這樣做可能會導致將來更加不穩定和疼痛。
力量不平衡測試
導致肩部疼痛的最常見的力量不平衡之一是身體前側過強。不良的姿勢和訓練習慣（過分關注胸部和三角肌的發展）導致前部肌肉壓倒較弱的背部肌肉。背部肌肉包括後肩袖，菱形，中/下斜方肌和大圓肌。很多時候，常規的健身愛好者和訓練有素的人都會訓練他們的胸肌和三角肌，而沒有足夠的時間訓練他們的肩胛肌和背部肌肉。這些背部肌肉確保肩胛骨的適當穩定性並防止圓肩。後側肩袖也確保了盂肱關節（肩關節）得到適當穩定。您可以在家中進行兩項簡單的測試來評估這些後肩部肌肉的強度，即T、Y測試。
在四足跪地的位置（手和膝蓋著地）下。將一隻手臂直接放在身邊（就像製作字母T的一側一樣）。確保手掌朝向地面。讓一個同伴按下你伸出的手臂3秒鐘。抵抗你的伴侶施加在你手臂上的力量！您的手臂是否容易掉落或者您是否能夠抵抗他的力量？
接下來，伸出你伸出的手臂，將它移到一個較高的位置（就像現在製作字母Y的一半一樣）。再次，讓一個夥伴按下你伸出的手臂3秒鐘。
你有什麼感受？如果您很難保持手臂不動，則意味著由於後肩和上背部肌肉無力，您的肩胛骨穩定性可能較差。
接下來，讓我們更具體地看一下肩部深處的肌肉（肩袖）。如果肩袖較弱，肩部周圍較強壯的肌肉（如三角肌）可以壓倒較小的袖帶肌肉，最終可能會受傷。
肩部外旋強度不佳是絕大多數肩部疼痛的罪魁禍首。大多數臨牀醫生都會通過雙方的運動員手臂來找到這個問題。當你的肘部彎曲到90度的「L」位置時，當朋友試圖將你的雙手組合在一起時，盡量抵抗外界阻力。
您是否能夠將手臂保持住或者手部容易向內塌陷？一邊比另一邊弱嗎？
現在嘗試將手臂放在較高的位置進行測試。用你的手臂做同樣的「L」位置，但是把它移到肩膀高度就好像做一個招財貓。再次嘗試抵抗任何動作，因為朋友現在試圖向前推動你的手（試圖創造肩部內旋）。
你這次發現了什麼？控制你的手臂是否更難？升高的肩部位置增加了肩袖的挑戰。你的肩部肌肉必須在更高的位置更努力地工作。因此，你的肩膀更容易在抬高或頭頂位置受傷。另一方面，當手臂離開您的身體並且您的肩膀自然處於外展外旋位置時，大多數肩關節脫位都會發生。
評估肩袖強度和穩定性（特別是岡上肌）的另一個常見屏幕是「滿罐實驗」。站立時，用拇指指向天花板，將手臂抬高至「V」形肩膀。當朋友試圖將你的手向下推向地面時，保持這個姿勢。那些肩袖微弱和/或受傷的人將無法保持手臂不動！
我們將進行的最後一次力量測試將是前鋸肌。當手臂抬高到頭部上方時，前鋸肌斜方肌一起工作以將肩胛骨移動到有效位置以為肩關節提供穩定性（特別是有助於向上旋轉和肩胛骨的向後傾斜）。如果前鋸肌不能正常工作，肩胛骨將無法旋轉和適當傾斜，這將限制頂部的運動範圍並在關節本身產生衝擊。通常，在將胳膊舉到頭上時，肌肉無力的人會過度補償其上部陷阱。
要評估這種特定肌肉的強度，請脫掉襯衫（或穿上小背心）。將你的手臂抬高到肩膀高度以上並將其固定在那裡。讓一個朋友用一隻手抓住你的手臂，同時用另一隻手感覺肩胛骨的底角（稱為下角）。讓你的朋友在抵抗時向下和向後（朝向你的身體）施加力量。看看肩胛骨會發生什麼。如果前鋸肌很弱，肩胛骨的下角將向下旋轉並從背部彈出（稱為翼狀肩）或上部斜方肌將向上聳肩作為補償。執行此測試時將手臂提升至耳朵水平
最後的想法
現在您已經瞭解了關於疼痛的新知識，我們可以開始制定適合您身體的有效康復計劃！這將成為下一篇文章的主題！
如果您的疼痛非常嚴重或肩部無力，您應該向您的醫生尋求醫療建議。此外，如果您的手臂疼痛或麻木（可以到達您的手指）有任何神經，請儘快就醫。任何類似疼痛的神經都可能來自你的臂叢甚至是你的頸椎。你必須認真對待放射痛，停止訓練並獲得幫助，並尋找幫助。
文章來源How To Screen Your Shoulder Pain
- Johnson KD, Kim KM, Yu BK, Saliba SA, et al. Reliability of thoracic spine rotation range-of-motion measurements in healthy adults. J Athl Train. 2012;47(1):52-60
- Emery RJ, Mullaji AB. Glenohumeral joint instability in normal adolescents. Incidence and significance. J Bone Joint Surg Br. 1991;73(3):406-8
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- Magee DJ. Orthopedic Physical Assessment: 5th St. Louis, MO: Saunders Elsevier; 2008.
- Johnson KD, Grindstaff TL. Thoracic rotation measurement techniques: clinical commentary. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(4):252-6
- Cools AM, Cambier D, Witvrouw EE. Screening the athlete』s shoulder for impingement symptoms: a clinical reasoning algorithm for early detection of shoulder pathology. Br J Sports Med. 2008;42:628-638
這裡是一個喜歡分享運動康復知識，喜歡健身、跑步、籃球、看書、寫字兒的小司機武文
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