练了瑜伽辣么久，「功力」如何？今天来挑战一下天堂鸟式→站立侧劈腿。这些体式需要力量、平衡和柔韧性的结合。如果最高难度10颗星，小编觉得站立掰腿可以达到7颗星了。

注意，尝试新的体式时一定要热身，练习过程中要量力而行，不能强迫自己去做身体没有准备好的体式，从而造成伤害，这也是瑜伽哲学中所说的——「非暴力」。

好的，废话不多说，我们开始吧！下面有几个步骤循序渐进地去挑战，看看你可以做到第几步？

第1步

为平衡做准备：单腿花环平衡式

可以把这个体式当成天堂鸟式的准备体式，腿是弯曲的，所以即使大腿后侧紧也可以做到，挑战的是你的单腿平衡能力，学会建立力量和控制。

-1-从花环式开始，双脚打开比髋宽，脚掌朝外，双手合十，手肘抵住膝盖内侧，膝盖朝外，胸腔延展

-2-右手往前右侧撑地，右大臂抵住右膝盖内侧

-3-扭转向左，左手向上延展

-4-左手向后绕过来，抓住右手，可以的话右手抓左手腕

-5-左脚指尖朝前，重心来到左侧，右脚跟抬起来

-6-缓慢左腿伸直，上半身起来

-7-尝试找到平衡，左腿完全伸直，上半身立直

第2步

天堂鸟式：从捆绑侧角式进入

天堂鸟式可以从捆绑侧角式进入

-1-先做捆绑侧角式，左腿弯曲，脚朝前，右腿伸直脚内扣，双手在左大腿前后缠绕，左手抓右手

-2-重心向前，右脚往前，双脚一条直线。

-3-重心来到右脚，左脚跟离地

-4-缓慢直立起身，保持左腿弯曲

-5-左腿缓慢伸直

天堂鸟式：从站立前屈进入

天堂鸟式还可以从站立前屈进入

-1-来到站立前屈，双脚打开比髋宽

-2-右大臂来到右膝盖后侧，左手抓住右脚踝帮助扭转

-3-左手从上方绕过来，双手捆绑

-4-转移重心到左脚，缓慢直立起身，双腿伸直

如果上面的挑战你顺利通过

恭喜你，进入第3步的挑战

↓↓↓

第3步

站立侧劈腿

从天堂鸟式，弯曲左膝盖，松开捆绑，但保持左大腿内的贴实左肩膀后侧

左手抓住左脚跟，右手抓住左脚外侧

稳住核心，缓慢伸直左腿

终极挑战

把左手松开，往左侧延展，看左侧

告诉小编，做到第几步啦？

更多精彩瑜伽教程，音乐，视频请关注

微信公众平台：瑜伽路上

ID：yoga-way

推荐阅读：

相关文章