[河堤小知识] 一个「运动」念头，五种好处
一个「运动」念头，五种好处2013-02康健杂志171期
国内运动风气渐盛，一股粉红新势力，也正悄悄形成，台湾女性从事规律运动的人口比例年年成长，近六成的女生都动起来了。一般人对于运动的了解，不外乎促进健康、减重，甚至拓展社交生活。但运动对于身心产生的长期影响，可能远远超出妳的想像。
１．强化竞争力
根据最早针对压力做系统的研究，远古时期的人类，生存环境恶劣，压力主要来自食物的获取、战斗，压力之下反应的即为身体活动，大多是「战」或「逃」（fight or flight），都属于大肌肉群的活动。
现代人的压力来自心理，当压力造成心跳加速、血压升高，血液扩散四肢等反应，却又没有透过运动获得纾解时，长久下来就可能会造成消化系统疾病、免疫功能下降，身体变得虚弱、疲劳，工作表现欠佳，竞争力自然会逐日下降。
「运动会直接燃烧掉妳的压力，就像燃烧热量一样」洪聪敏说。
随著运动习惯的维持，身体对于压力的抵抗性，也将逐渐增强。
２．稳定情绪
国内外女性罹患忧郁症、焦虑症的比例，都比男性要来得高。但已经有愈来愈多研究显示，运动能刺激大脑，让人感到快乐，对于女生而言格外重要。
女性忧郁症好发于20～44岁的族群，原因包括经期、生产前后、家庭与照顾责任、工作责任等。停经后的年长女性也容易情绪波动、暴怒、疲倦等。
脍炙人口的《运动改造大脑》特别提到运动对于改善忧郁症的好处，认为有氧运动可以提高脑内神经传导物质的数量，不但制造新生血管以输送生长因子，还可以促进新的神经细胞生成。
运动也能维持脑内荷尔蒙的平衡，帮助稳定情绪，有效预防、缓解情绪引起的症状，进而改善生活品质，甚至整个家庭的和谐，朱奕华指出。
３．预防失智症
运动会刺激脑细胞增生，特别有利于主宰记忆的海马回区域，可避免脑部功能衰退，预防失智症。
４．改善骨质疏松
成年女性在35岁后，骨质密度开始走下坡，特别是停经后的女性，骨质更会加速流失。一般有氧运动主要针对提高心肺，而负重训练或肌力训练，则能延缓与改善骨质疏松，包括健走、阻力训练、爬坡，或哑铃结合运动的重量训练。
根据加拿大麦克玛斯特大学的一份研究，停经后妇女经过一年肌力训练后，骨质密度平均增加9％，没做运动的对照组，骨质密度出现下降。
骑脚踏车、划船与游泳等有氧运动，主要促进心肺功能，对于骨骼与肌力的成效，较不显著。因此建议应有氧、肌力两者搭配，全方面预防骨松、促进健康。
５．延长寿命
许多女生开始运动，主要是为了身材漂亮。但随著年纪渐长，身体机能逐渐衰退，除了饮食调整之外，运动可以减少疾病的发生，更能有效降低死亡率，早早帮妳储存健康资本。事实上，心血管或是糖尿病等慢性疾病，一旦罹患，要完全治好并不容易，但运动却可有效避免它们发生，朱奕华(高医老师)说。
● 新年新希望，如何开始运动？
‧量化目标：规定自己每天运动至少20分钟，或6千～1万步。
‧培养动机：固定犒赏自己，例如可购买流行兼实用的运动鞋子、衣服。
‧强度不要过高：从心理负担较少的运动开始，例如骑脚踏车、健走、瑜伽，增加成就感，保持运动带来的愉悦。
‧多走少坐：平日尽量增加活动量，例如坐公车时站著、走楼梯、午休找远一点的餐厅吃饭。
‧参加团体：找寻运动为主的社团，召唤三五好友一起运动。
‧融入家庭：周末尽量安排较为活泼的户外运动，例如骑车、玩飞盘或打球，将运动变成家里的休闲嗜好，提升家庭生活品质。
‧减少借口：把运动当成开会一样重要，排进妳的日常生活里。怀孕、脊椎或膝盖不好的人，也应主动向医师咨询，找出最适合自己状况的运动或活动方式。
