平板支撐做好，減肥堪比慢跑，平板支撐做錯，難逃傷病困擾！
平板支撐幾乎是大眾人羣接觸健身的第一課。
由於這個動作簡單，靜態，對肌肉的力量要求不高，對肢體協調性要求也比較普通，因此大家都願意從這項運動慢慢過渡到更加複雜的訓練。
那麼平板支撐到底能起到多大的健身效果，對身體有沒有害處呢？我們簡單的做一下分析。
首先說說平板支撐的訓練效果。
這個動作運用到的肌羣分佈非常廣泛。
我們可以清晰的看到，圖中所有的標紅肌羣，都是平板支撐需要發力的肌肉範圍。
它涵蓋了從肩膀，胸大肌，腰腹核心肌羣，大腿肌羣以及小腿的肌羣。
實際上，你的手臂肌羣以及背部和臀部肌羣也在做輕微的發力，以保持肢體的平衡穩定。
其次，平板支撐的單組耗時很長。
我們都清楚，在大部分健身項目中，用來衡量運動水平的參數通常是你可以負荷的重量，或者是可以完成的極限次數。
平板支撐是一個例外的存在，衡量平板支撐的參數是每組可以堅持的時間。
通產初學者單組30秒為及格線，進階人士可以達到2分鐘以上，有些高手甚至一次動作可以維持10分鐘不變形。
那麼，道理要說回來了：平板支撐到底會對日後的什麼訓練打下基礎呢？
大多數人認為一定是力量訓練。
而現實恰恰相反，平板支撐訓練的越久，其實受益者是你的有氧訓練。
我們先來看看有氧訓練的特點：
1.全身發力
無論是跑步，游泳，還是跳操或者跳繩，幾乎所有的有氧訓練都是在全身肌肉的協同配合下完成的。這一點和平板支撐動作非常吻合。
2.訓練耐力肌纖維更多
我們都知道運動中發展的肌纖維分為兩種，分別是代表爆發力的白肌纖維和代表耐力的紅肌纖維。
其中紅肌纖維也被稱作耐力肌纖維，是負責從事比較長時間低強度的勞動所用到的肌肉。我們的所有有氧訓練，基本都在發展紅肌纖維。
而平板支撐的強度和持續時間，恰恰符合了紅肌纖維發展的環境。
3.呼吸循環
在有氧訓練中一個重要的指標就是運動全程的攝氧量，而平板支撐同樣對攝氧量有要求。
因此平板支撐作為力量訓練，其實對於氧氣的攝入以及在體內的循環代謝能力都有鍛煉的效果。
綜上所述，儘管平板支撐是一項嚴格意義上說的力量訓練，但是它的模式，以及未來的服務對象的的確確是有氧運動。
可以說，一個把平板支撐訓練認真做3個月以上的人，他的絕對力量並不會有顯著的提升，但其長跑或者游泳的成績相比之下提高卻會非常迅猛。
那麼，平板支撐對於身體素質的打造都是正面效果嗎？
這也不盡然。
由於這個動作幾乎全程在靜態下完成，同時每次堅持的時間非常考量訓練水平，因此人們常常要把注意力集中在「怎樣把一次平板支撐堅持的更久」這個問題上。
那麼由此引發的，各種錯誤變形的動作，以及負面效果也就接踵而至了。
我們來舉幾個比較常見的例子。
1.頭部抬高
初級平板支撐訓練者，常常要在對面的鏡子中觀察自己的動作，由此會養成一個抬頭的習慣。
這樣你的頸椎和整條脊柱就不會處於同一條直線上，同時斜方肌的上部會造成緊張的狀態，是不對的。
2.含胸塌腰
塌腰是平板支撐所有錯誤裏比較致命的一個。
由於現代人的工作姿態大都是坐姿，因此腹部核心力量不足是常態。在這種情況下，平板支撐累了會不由自主的腰部下塌。
這個姿態下腹肌全部打開會比較省力，但是所有的身體中部重量會集中在腰椎上，腰椎不好的人羣會加重不良傾向，時間久了也許會形成腰突的前兆。
至於肩胛骨不固定，大都是由於肩袖肌羣力量薄弱造成的。
肩胛骨打開的姿態會讓胸大肌纖維收緊發力，減少手臂和肩部的負擔。
但問題在於，這個姿態保持久了，就會有圓肩的傾向，矯正起來還是會花費很多時間金錢。
3.手指方向錯誤
一些初學者由於沒有掌握動作要領，會把雙手呈現出一個內八字的趨勢。
而這樣的動作，不但增加了小臂肌羣以及肱三頭肌的負擔，也會讓腕關節和肘關節的發力角度產生不自然的變化。
久而久之會出現類似腱鞘炎的風險。
4.身體和軀幹的角度過大
這種姿態下的平板支撐動作，身體和軀幹的角度會大於90度。
於是造成一種手掌往前推，身體向後移的視覺效果。
這樣就會把過多的壓力集中在上背部肌羣，以及肩部三角肌部分。
要知道，三角肌是人體負擔比較重，而且其守護的肩關節活動範圍是全身最大的一個關鍵，這樣很容易造成肩袖肌羣的勞損。
正確的動作應該是雙臂垂直於地面，並且動作相對放鬆。
一個標準的平板支撐動作要點如下圖所示
雙臂自然下垂
頭，頸，背，腰，臀，腿位於一線
核心肌羣用力縮緊
雙腿伸直並且雙腳後蹬地
這樣的動作，纔可以造就一個良好勻稱的身材。
接受諮詢和預約康復（運動損傷/疼痛/體態糾正/術後康復，面診或遠程指導），我的微信/電話：18956789193
公眾號：健行者運動康復，在那裡你可以自助評估與康復；另外你在公眾號後臺回復「知乎」兩個字，我會送你四節我講的乾貨課程，分別是關於體態、呼吸、肩頸不適疼痛、腰痛、膝痛的分析和解決方案。；回復「解剖」，可以免費領取解剖學學習資料和學習視頻。
精品文章推薦：
七 髖關節彈響的分析和康復訓練
產後媽媽，如何進行骨盆底肌的產後康復？腰間盤突出有效康複合集
肩頸問題自我康復全面指南
推薦閱讀：
