漲姿勢：揭開跑步心率面紗

心率也許是大家既熟悉又陌生的一個詞，熟悉是因為相信很多人都知道通過把脈搏計數來估測心率。陌生是因為心率又是運動中一個經常被提取和觀測的指標用來反映運動狀態，表面上看似一個簡單的數字，裡面卻蘊含著大量的信息。

本文給大家揭開心率的面紗，講講心率和運動到底是啥關係，心率該怎麼測量以及跑步前後該如何調整你的心率。

心率是什麼？什麼是有氧心率？

心率是你每分鐘心臟跳動的次數，心率也是衡量運動強度的一種最方便而又顯而易見的方式。眾所周知的，以減肥為目的的有氧跑步，心率要達到一個有氧心率的區間才能夠實現減脂的目標。而以提高運動表現和跑步成績為訓練目標的，心率只是一直在有氧區間就很難達到目標效果了。

有氧心率這個概念的前提，是先要了解你的最大心率。目前應用最普遍的最大心率計算公式是：最大心率=220-年齡。假設年齡30歲，按此公式算出的最大心率是190。實際上，這個公式真的很有歷史了，以至於有機構證實了它不夠準確，目前國際上開始廣泛採用新的最大心率計算方法，最大心率=208-0.7*年齡。假如你的年齡是30歲，那麼按照這個公式計算出的最大心率是187。兩個公式對比看出，新的公式計算出的最大公式相對更保守。如果你不方便去專門的機構測試，就請牢記自己算出的最大心率值吧。雖然每個人身體情況不同，肯定會有誤差，但是至少你大致了解了自己的最大心率，在運動中做到心中有數。

為什麼飯後走走不能減肥？來說說有氧運動心率

常有人問我，我飯後走走能減肥嗎？走走就比坐著不動強吧？也有媽媽級的親朋好友常問，晚上我在家跳會健美操一個月能瘦嗎？實話實說，能不能減肥我們說了不算，讓心率說話。有時候飯後走那麼幾步跟你做家務之類強度相差無幾，頂多算是活動活動，根本達不到減肥效果。想要達到減脂效果的有氧運動，至少要滿足兩個條件，第一是一定的持續時間，最少30分鐘以上；第二是中等的運動強度。而這個中等運動強度該怎麼衡量和界定呢？答案就是心率。請看下圖。

1.恢復心率區間

最大心率的50%或以下

2.脂肪燃燒區間

最大心率的50%到65%

3.目標心率區間

最大心率的65%到85%

4.厭氧閾值區間

最大心率的85%到100%

從圖中我們看到，脂肪燃燒的心率區間是最大心率的50%-65%，低於這個心率，就不能算做有氧運動了。

恢復心率區間啥意思？

上圖的恢復心率區間，有兩層意思。一方面是指在跑步開始之前和結束之後，都要進行5—10分鐘的熱身和冷身活動，使心率能夠平穩過渡。每次在健身房看到不做熱身，上跑步機就使勁咣咣砸機器的，馬拉鬆起點就拚命往前沖的主兒，本寶寶真是為他們捏把汗那。另一方面是指你一段時間的運動訓練是否過量或者比賽之後你的身體恢復情況。如果訓練過度，你的靜息心率就會比正常情況下高10次左右，這就提醒你注意有訓練過度的嫌疑。

目標心率區間，燃燒吧小宇宙！

在目標心率區間會燃燒更多卡路里，比脂肪燃燒區間減肥效果更顯著。但是它適合有一定運動基礎的人，如果是從來沒有運動過從零開始的，建議還是從脂肪燃燒區間開始做起吧。事實上，越是心率負荷高的運動，減脂的效果越好，這也是像HIIT這種高強度間歇訓練比較流行的理論基礎。因為它用時短效率高，不像有氧運動強度較低耗費大量時間。但是，HIIT卻不適合初級運動者，因為高強度下心臟的負荷更重，而有氧運動則相反，大部分人都可以堅持很長時間也不會感到心臟不舒服。而且這個區間乳酸堆積不多，活動後也沒有明顯不適。

厭氧閾值區間，別跟自己過不去

厭氧閾值區間說的是，當你的運動心率上升到最大心率的85%到100%，你的運動就變成無氧運動了，這個區間運動最簡單的例子是間歇跑和HIIT。每次你盡全力的只能堅持很短時間，然後再稍微調整恢復，再用盡全力，以此幾個循環。這個區間，有明顯的乳酸堆積，運動時會喘的像狗一樣，運動後會有明顯肌肉酸痛的感覺。

然而，每個人都一樣，隨著不斷的日復一日的訓練和運動能力的提高，身體的適應能力會不斷提高，每一個區間的值都會有所變化。另外，身體的基因不同條件不同，人與人會存在較大差距，就像那句話，你以為的極限，只是人家的起點。

針對跑步時的心率估測，請看下圖。

初級跑者建議在第2區域進行跑步，即最大心率的60%-70%，有一定訓練基礎的跑友可以在第3個區間即最大心率的70%-80%進行訓練。至於第4、第5的心率區間，會對心臟造成比較大的負荷，適合在有專業教練指導下開展，並不推薦普通跑友輕易嘗試。畢竟，絕大部分跑友跑步的目的是為了健康，能夠跑得長久並且不對身體造成傷害。

心率怎麼測量

了解了心率與運動強度的關係，那麼心率到底該怎麼測量呢？

1.靜息心率測量

最簡單的測量靜息心率的辦法，是你早上起床後，按住你的頸動脈或者手腕的橈動脈，測夠一分鐘的時間內脈搏跳動的次數。普通成年人的心率一般在每分鐘70 至 90次之間，訓練有素的運動員靜息心率可以達到50到60次，那是因為心臟經過長時間一定訓練的強度之後，每次搏動更有力，血液輸出量更大。

2.運動時心率測量

每次遇到有朋友想開始跑步，我都會強烈的建議去買一塊心率表（好消息是現在有很多智能手錶、智能手環甚至是耳機都可以直接監測心率了），心率表從幾十到幾百上千不等，佩戴心率表，你就能在運動中隨時了解到自己的心率狀況，尤其是以減脂為目的的有氧跑步，方便你一目了然自己的運動強度是否達標，也避免盲目的一味提高速度而長時間進入無氧區域心動過速形成身體損傷。

跑步前後如何調整心率

有越來越多的跑友已經認識到熱身的重要性，尤其是像馬拉松這樣的長距離比賽，賽前熱身，讓身體逐漸適應跑步節奏十分重要。跑步前的熱身活動一方面是活動你的關節肌肉，另一方面也是為了使心率能夠平穩上升過渡到有氧區間。然而，我們還是經常看到有很多跑友賽後馬上停下來，也許是因為身體極度疲憊，或者俯身大口喘氣，或者席地而坐。實際上，身體就如同一架機器，當你需要它慢慢通過熱身快速運轉起來的時候，它本身也需要時間緩緩的冷卻停下來，身體從劇烈運動狀態戛然而止，心臟仍然會輸出大量血液流向四肢，但流回心臟的血液卻大大減少，此時，不但大腦得不到充足的血液補充，而且在重力的作用下，原有的大腦血液還會急劇補充回心臟，造成大腦暫時缺血，出現眼前發黑、頭暈、噁心、嘔吐甚至暈厥的現象，這種情況叫做「重力性休克」，對你的身體會有極大的傷害，你要做的就是一定要像重視熱身一樣重視冷身，不要突然驟停，跑步後速度慢慢降下來，慢走5至10分鐘，待心率降至120次/分鐘以下，使大量血液返回心臟，以保證大腦的血液供應，給身體慢慢調整和適應的時間。