一字馬一直都是很多女生很想要做到的體式，不管是被網路上的各種壁咚腿咚給影響的，還是真的就是為了讓自己血液循環更加順暢，再或者是為了在社交圈讓自己跟別人有點不一樣。各個原因之下，小編要教你一個好辦法，避免一次性的撕裂之痛，不知不覺中就能輕鬆下馬。

做好4個拉伸動作，下一字馬就是很簡單的事情了。

第一個拉伸動作

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我們伸出一條腿直直朝向前方，然後把另一條腿彎曲摺疊放在身後，兩腿之間差不多形成一個90度的夾角。注意，把我們的胯部轉向我們伸出去的那條腿這一邊。（如下圖所示，看得懂不？）

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之後我們向下壓腿，記住，是摺疊你的胯根，用腹部去靠近你的大腿，而不是用頭頂去靠著腳背的方向使勁壓。可能會有一丟丟的疼痛感，跟打針一樣，忍一忍就過去了，加油。

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好了，按照這個姿勢，我們可以上下晃動身體輔助壓的更低點，也能更好的拉伸我們的韌帶。以後，如果你的柔韌度允許，可以雙手去抱腿，每天做這個壓腿呢差不多1~2分鐘時間，不要太長。

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之後就是反向演示了，一樣的動作，左右各1~2分鐘。記住，我們伸出去的腿一定要綳腳尖的，這樣才能讓腿部的筋膜得到最大程度的舒展。

第二個拉伸動作

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先做一個大的弓箭步，重心放在雙腿之間，保持一個垂直的狀態，不要朝前，也不要靠後傾斜。

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這個時候你的闊筋膜張肌的一個拉伸感。做這個動作遊刃有餘的呢，我們還可以舉起我們同側的手臂，牽手扶住膝蓋，向側方向進行一定的傾斜。這個時候感覺到我們的腰部肌肉（髖腰肌）也做了拉伸。

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反向演示練習，同樣的動作姿勢進行半分鐘的動作。

第三個拉伸動作

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拉伸大腿前側股直肌。前腿彎曲後腿伸直坐下來，保證我們的髖部方向是水平向前的，之後勾起我們到後小腿，用我們的手臂去拉住，然後靠著側腰的方向去拉伸，這時候能感覺到股直肌肉明顯被牽拉的感覺。

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然後就是反向房的演示技巧了，髖部一定要正位。可以幻想你的男神正在你正對面說要帶著你一起練瑜伽呢。

第四個拉伸動作

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最後一個動作是比較重要的了，在一動作的基礎上，平躺地板上，舉起一條腿。這條舉起的腿腳動力腿，下面那條腿叫主力腿，兩條腿都要用力的綳腳尖。

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然後我們的膝蓋處記得伸直，接下來用雙手去抓住我們的動力腿，然後晃動，朝著胸口的方向盡量向下壓。這時候下面的主力腿不要鬆懈，慢慢的我們的開度會越來越開。

這樣的配套練習，要是你本身就比較柔軟，一個星期就能下一字馬啦。如果你的韌帶比較硬，堅持練習的話，大概一個月你也能輕鬆下去一字馬喲。所以你一定要勤加練習喔。

好了，我們下一期再見！

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