7種方法，教會你如何高效休息
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內容來源：本文爲人民郵電出版社《高效休息法》讀書筆記。筆記俠作爲合作方，經授權發佈。
[日]久賀谷亮 | 耶魯大學醫學院精神醫學系博士，美國神經精神醫學學會認證醫師，美國精神醫學學會會員。在日本致力於臨牀及精神藥理的研究後，前往美國耶魯大學從事尖端腦科學研究。
封面設計& 責編 | 智勇
第 3619 篇深度好文：4667 字 | 8 分鐘閱讀
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本文優質度：★★★★★ 口感：多汁櫻桃
筆記君說：
爲什麼你一直覺得休息不夠？
明明每天上班都是坐着，但是下班回到家卻總是感到身心俱疲；
明明已經睡了8小時，卻好像一直是睡不醒的狀態；
明明休息日躺在沙發玩手機，卻依然覺得“好累好累”；
明明工作一整天，晚上躺在牀上卻無法入睡……
你有沒有發現，現代人的口頭禪總是離不開“心好累”。
雖然我們大部分人已經不從事繁重的體力勞動，但疲累的程度卻似乎遠遠超過了從事體力工作的人。
不斷被各種瑣事打擾的我們，該如何高效休息呢？
以下，盡情享用~
一、就算你“無所事事”，大腦也會疲勞
很多人都深深以爲“休息 = 讓身體休息”。因此當他們深感疲憊時，往往會選擇睡個好覺、輕鬆度假、泡溫泉來放鬆身體。
當然，採取這種方式讓身體獲得休息確實很重要。但是，有些疲勞無法因此而消除，那就是大腦疲勞。
大腦疲勞和身體疲勞有着根本性的差別。身體再怎麼休息，大腦疲勞還是會在不知不覺中不斷積累。而大腦疲勞在持續不斷的慢性累積後，會導致人在各個方面的表現變差，嚴重時還會造成所謂的心理疾病。
大家可能會覺得有點奇怪。也許有人認爲：“只要發個呆，大腦不就可以休息了嗎？”但遺憾的是，無論你怎麼無所事事浪費時間，你的大腦都不會因此而獲得休息，反而可能會持續消耗大量能量。
我們經常說，大腦是一個重量僅僅佔體重2%，卻消耗着身體20%能量的“大胃王”。而且，大腦消耗掉的這些能量的大部分都用在了預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），也就是所謂的“大腦能量吞噬者”這個大腦回路中。
所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作。可以把DMN想象成汽車掛空擋，這樣更容易理解。
據科學研究，DMN這個腦內網絡結構竟然佔了大腦能量消耗的60% ～ 80%。也就是說，即使是發呆、放空自己，只要DMN持續過度運作，大腦就永遠不會獲得休息。
那種“明明一整天都在發呆，但還是很累”的感覺，可能就是DMN過度運作的結果。換言之，如果不塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構，你將永遠無法獲得真正的休息。
其實，疲勞感本身就是一種大腦現象。大腦的疲勞感比身體上的疲勞感來得更快，當大腦感到疲累時，它會立即將“好累”的訊息傳達給身體，讓身體發出疲憊的信號。因此，當我們身體筋疲力盡時，往往大腦已經疲憊不堪了。
不過，從這點來看，只要學習並掌握“大腦休息法”，就能避免大腦和身體疲勞，提高注意力和個人表現能力。
二、多線程工作會降低大腦的專注力
在2008年舉行的北京奧運會上，參加女子田徑100米跨欄比賽的美國選手洛洛∙瓊斯在比賽開始後一直處於領先地位，卻被倒數第二個跨欄絆倒而痛失金牌。
她說她當時的想法是“要好好把腿伸長”。正因爲自我意識冒出頭來，才導致她的最佳狀態遭到破壞。
經過大量專業性訓練的奧運選手在關鍵時刻都會被雜念“入侵”大腦，更何況我們呢？
我們崇拜像電腦一樣同時處理多項任務的能力，可以說進入了一個推崇“多線程工作”的時代。
在當今社會，很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做着眼前的事，一邊惦記或做着另外一件事。
事實是，壓力往往來自對過去的檢討，以及憂心未來可能發生的事，無限迴路的雜念，將讓大腦的疲勞越積越深。
▲ 長按圖片分享給需要的人
商務精英們作爲有能力高效率處理大量工作的人，在工作的同時很可能會失去某種重要的東西——專注力。
在各種瑣碎的事務中保持專注力，將精力集中在眼前的事情上，就是讓大腦在工作時高效運作、在放鬆時獲得真正休息最簡單有效的方式。
只關注眼前的事情？這有什麼難嗎？那麼，我們現在來試一下。
低頭關注你的手掌，仔細觀察手紋的走向和不同紋路間的交叉。或者，什麼也不做，靜下心來，關注你的每一次呼吸。
剛開始，你會覺得這很容易做到，但我猜三分鐘之後，你的內心估計又要開始胡思亂想，思緒不知道飄到哪兒了。
保持專注沒有這麼簡單吧？
就像剛剛解釋的那樣，DMN是一個“在人類心神不寧時仍不停運轉的大腦回路”。而且令人驚訝的是，一天當中大腦竟然有一半以上的時間都花在心神不寧上。
現在很多人都說“要活在當下”，其實這裏麪包含着最前沿的腦科學原理。最近幾年正爆發般地流行起來的生活方式——“正念（Mindfulness）”，正是基於“當下”而被大衆所認知且接受的。
有很多腦科學研究正在探討正念提高專注力和注意力的運行機制。這些研究表明，掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，正念冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗。
爲了研究正念對專注力的具體作用，有項研究以人事部門的員工爲對象，要求他們在20分鐘之內完成行程管理等多項工作。結果顯示，每週進行2小時正念訓練並持續超過5周的一組人比單純放鬆休息的一組展現出了更高的專注力。
對每一項工作的專注度都提高了之後，能幫助我們在更短的時間之內完成多項任務。
三、世界精英們選擇的最佳休息法
簡單來說，正念是“通過冥想等方法促使大腦獲得休息的總稱”，即不做任何評價和判斷，主動地將注意力集中在當下。
正念就是現在，就是此刻，就是自己如實的樣子。
美國麻省理工大學喬·卡巴金博士作爲西方最早接觸正念的學者之一，將正念練習與宗教脫離，並於1979年創立正念減壓療法。該方法降低了正念被科學界接納的門檻，吸引了越來越多來自心理學、腦科學、認知神經科學和行爲科學等領域的學者，他們對正念的臨牀療效和作用機制展開了廣泛的跨學科研究。
大量研究顯示，正念不僅有助於治療失眠、抑鬱、焦慮、恐慌、厭食症、易怒、 藥物成癮等心理疾病，還有助於緩解慢性疼痛等身體疾病，提升情緒調節能力，改進認知功能，以及改善人際關係，增強幸福感。
蘋果創始人史蒂夫·喬布斯本人就是一個冥想愛好者，他曾經就說過，正念冥想給自己帶來很多好處。
如果你仔細觀察就會發現，打開蘋果手機自帶的健康App，四大模塊之一就是“正念訓練”。可見喬布斯對於正念是多麼重視。
喬布斯在自傳中說，他年輕時曾經花了7個月時間前往印度學習冥想，這對於重塑他的世界觀，乃至蘋果公司的產品設計都有着重要的意義。
近年來，正念也吸引了歐美企業高管們的注意力，谷歌公司將名爲SIY（Search Inside Yourself）的正念課程納入公司內部研修系統，讓員工系統學習正念，且效果都持續獲得證實。
除了蘋果公司、谷歌之外，Facebook、思科（全球最大的網絡設備巨頭）、巴塔哥尼亞（世界頂級戶外活動產品的製造銷售商）、安泰（醫療保險行業巨頭）等世界知名企業也都在積極引進正念課程。
除此之外，Salesforce.com的馬克·貝尼奧夫、Linkedln的傑夫·韋納、Whole Foods的約翰·麥基、Twitter創始人埃文·威廉斯、醫療保險行業巨頭安泰的首席執行官馬克·貝爾托裏尼等也在實踐冥想。
一向最看重實際利益的美國人，尤其還是那些只關注有效信息的精英們，爲什麼也會開始實踐正念呢？
理由很簡單，他們瞭解“讓大腦休息”的重要性，同時也知道正念就是最好的休息方法。
四、真正的休息，現在開始
在日本暢銷20萬冊的《高效休息法》（原名《最高休息法》）一書中，耶魯大學醫學博士久賀谷亮先生，爲大家介紹了7種簡單有效的大腦休息法，可以消除大腦疲勞，塑造不易疲勞的大腦和極具韌性的內心。
書中分別對大家幾乎都會遇到的7種情形分別提供瞭解決方法，如果你出現過以下的一種或幾種情況，可以開始實踐起來。
1. 感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法
2. 心事重重時——動態冥想
3. 壓力導致身體狀態不佳時——壓力呼吸化法
4. 想跳脫思考怪圈時——“猴子思維”消除法
5. 被憤怒衝動衝昏頭腦時——RAIN 法
6. 看他人不順眼時——溫柔的慈悲心
7. 身體不適有痛感時——掃描全身法
這裏向你展示其中2個“高效休息法”，相信實踐後你就會發現，自己離真正的休息又近了一步。
1.感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法
注意力渙散、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲勞的徵兆。
其根本原因就在於，意識始終關注着過去和未來，就是不關注“現在”。當這種情況成爲習慣時，便很容易造成大腦疲勞。不過，通過“內心練習”便可以塑造出不易疲勞的大腦。
① 採取基本姿勢
坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。
腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交叉。
閉上眼睛。如果採用睜着眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。
② 用意識關注身體的感覺
感受與周圍環境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手 和大腿等）。
感受身體被地球重力吸引。
③ 注意呼吸
注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。
不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等着”呼吸自然到來。
爲呼吸貼上“1”“2”……“10”的標籤也很有效果。
④ 如果浮現雜念……
一旦發現自己浮現雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識的錨”）。
產生雜念是很正常的，不必苛責自己。
5分鐘也好，10分鐘也罷，重要的是每天持續實踐。最好在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡 “習慣”）。
2.心事重重時 ——動態冥想
當今時代，幾乎每個人都身兼數職。爲了完成任務，人們往往同時要做好幾件事情。
不過，在日常生活中，越是處於“自動駕駛狀態”，大腦就越容易出現雜念。這種情況一旦成爲習慣， 注意力和專注力就會下降。
現在，我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修“SIY”課程時的動態冥想吧。
① 步行冥想
步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點。
有意識地留意手腳肌肉及關節的變化、與地面接觸的感覺。
給自己的動作分類，例如“左/右”“上/下”等，進一步集中注意。
② 以站姿進行動態冥想
站着並將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩擡高。
將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。
慢慢將手臂擡高後，再慢慢放下手臂至原位，反覆重複幾次。
③ 以坐姿進行動態冥想
坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀。
用心感受肌肉、關節的變化。
轉動一次後，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力。
④ 其他方法
有意識地關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等。
開車時可以關注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關節的變化等（注意安全駕駛）。
一邊做簡單的體操，一邊關注身體的變化。
提前決定好進行動態冥想的時機有助於養成習慣。 例如，“今天決定從離開家門開始動態冥想”“刷卡進地鐵站後開始動態冥想”等。
吃飯時也可進行動態冥想。如關注食物的口感、 食物在口腔內的觸感、唾液的變化等（飲食冥想）。
*文章爲作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
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截止時間：2019年5月22日中午12:00
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