練氣功心得（五禽戲）

虎舉：低頭兩手開始擰閥門，擰半圈後握拳上舉打開，再擰燈炮。動作做兩遍。

虎撲：兩手作爪狀，身體先後仰再作前大撲狀，前撲至身體與地面平行。後起身同時手臂收回至身體兩側並沿兩肋向上，再作小撲狀，此時一腿應向前邁出少許。顯示老虎在做減速緩衝運動。動作做兩遍（注意第二遍小撲時要換腿）。

鹿抵：身體先向一側扭轉，兩手手指成犄角狀，後向另一側做扭轉運動。換個方向再抵一下。

鹿奔：前邁一腿，做奔跑狀。兩手向前先握成鹿蹄狀，在轉成鹿角狀，奔跑時動作要優雅。

熊運：收兩手至前胸，後轉腰。左轉一圈，右轉一圈。

熊晃：向前45度左右邁腿同時手臂肩膀頭跟進，換方向再做一遍。

猿提：手向下方做撿花生狀，後提至嘴邊，再作側方窺視狀。（這個好玩兒，喜歡偷窺的人很容易就學會這個動作。）

猿摘：身體先向一方傾斜，手至腦側，眼視另側斜上方做觀察狀。（此時觀察的距離不宜過遠。且在你手能夠到的地方。）後該手作扶枝勢，另手掄圓向前側上方做奮力摘桃狀，摘到桃後略做停留，防止桃子脫手，後把桃子托至眼前進一步觀察，看上面有無蟲咬痕迹。（該動作猴兒難學了。）

鳥伸：兩手向前合成喙狀後上舉，後手放下向身體兩側打開並作伸腿狀。

鳥飛：兩手成翅作飛翔狀。 剛聽到說開這門課的時候，我是滿臉驚訝，別說是沒見過別人做，就是聽也沒有聽說過，很擔心自己能不能學好。也很好奇學習五禽戲健身作用的程度。

雖然學的課時不多，但通過老師標準的動作師範以及詳細的動作講解，我對五禽戲的鍛煉要領和動作要求都有了一定的了解。也非常感謝老師在教學過程中耐心的對我們的動作進行單個指點，使我這個平時在體育課上一般是很不自信的學生覺得自己做的動作也還是可以的。下面我總結了練五禽戲時我感覺比較重要的鍛煉要領：

習練五禽戲時，必須把握好「形、神、意、氣」四個環節。

一、形　　形，即練功時的姿勢。古人說：「形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂」，說明姿勢在練功中的重要性。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態自然，使身體各部位放鬆、舒適，不僅肌肉放鬆，而且精神上也要放鬆，呼吸要調勻，逐步進入練功狀態。開始習練每戲時，要根據動作的名稱含義，做出與之相適應的動作造型，動作到位，合乎規範，努力做到「演虎像虎」「學熊似熊」。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達到「引挽腰體，動諸關節，以求難老」的功效。

二、神　　神，即神態、神韻。養生之道在於「形神合一」。習練健身氣功應當做到「惟神是守」。只有「神」守於「中」，而後才能「形」全於「外」。所謂「戲」，有玩耍、遊戲之意，這也是「健身氣功·五禽戲」與其他健身氣功功法不同之處。只有掌握「五禽」的神態，進入玩耍、遊戲的意境，神韻方能顯現出來，動作形象才可能逼真。虎戲要仿效虎的威猛氣勢，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕鬆活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟洒。

三、意　　意，即意念、意境。《黃帝內經》指出：「心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖。」這裡的「心」指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要儘可能排除不利於身體健康的情緒和思想，創造一個美好的內環境。開始練功時，可以通過微想腹部下丹田處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習練每戲時，逐步進入「五禽」的意境，模仿不同動物的不同動作。練「虎戲」時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練「鹿戲」時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練「熊戲」時，要意想自己是山林中的黑熊，轉腰運腹，自由漫行；練「猿戲」時，要意想自己是置於花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；練「鳥戲」時，要意想自己是江邊仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，達到意、氣、形合一，以此來疏通經絡，調暢氣血。

四、氣　　氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調息。就是習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。對於初學者，應先學會動作，明確其含義，使姿勢達到舒適準確。待身體放鬆、情緒安寧後，逐漸注意調整呼吸。古人說：「使氣則竭，屏氣則傷」，應引以為戒。習練「健身氣功·五禽戲」時，呼吸和動作的配合有以下規律：起吸落呼，開吸合呼，先吸後呼，蓄吸發呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的「量」和「勁」都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度，以利身體健康。我們在練習的過程中只注重了形、神、意，對練功時的呼吸鍛煉沒有做要求，我覺得如果加上呼吸練習肯定會起到更好的健身效果。通過學習五禽戲，我深感受益，它使自己從平時緊張而無聊的學習生活中得到放鬆；使自己手腳的靈活性、協調性得到了提高；全面的促進了身體的健康......

在習練健身氣功·五禽戲的過程，必須把握好「形、神、意、氣」四個環節。　　形，即練功時的形體姿勢。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態自然，使身體各部位放鬆、舒適。開始習練每戲時，要根據動作的名稱含義，做出與之相適應的動作造型，動作要到位，要合乎規範。特別對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，要不僵不滯，柔和自然。　　神，即神態、神韻。所謂「戲」，有玩耍、遊戲之意，這也是與其他健身氣功功法不同之處。只有領悟「五禽」的神態，進入玩耍、遊戲的意境，神韻方能顯現出來，動作形象才可能逼真。如：虎戲要仿效虎的威猛氣勢，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕鬆活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟洒。　　意，即意念、意境，也就是人的思維活動和情緒變化，這些都能影響到五臟六腑的功能。習練每戲時，要逐步體悟「五禽」的意境，模仿不同動物的不同動作。練「虎戲」時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練「鹿戲」時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練「熊戲」時，要意想自己是山林中的黑熊，轉腰運腹，自由慢行；練「猿戲」時，要意想自己是置身於花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；練「鳥戲」時，要意想自己是江邊仙鶴，伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，意、氣、形合一，進而達到疏通經絡、調節氣血的目的。　　氣，這裡指練功時對呼吸的鍛煉。初學者應先學會動作，明確其含義，使姿勢舒適準確。待身體放鬆，情緒安寧後，逐漸調整呼吸。習練「健身氣功·五禽戲」時，呼吸和動作的配合有以下規律：即起吸落呼，開吸合呼，先吸後呼，蓄吸發呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化或勁力要求而選用。　　另外，在習練功法過程中特別要注意以下兩個方面：　　1．由淺入深。初學者必須先掌握動作的姿勢變化和運行路線，弄清來龍去脈，邊模仿邊練習，儘快融入集體習練中。隨後，在習練中要注意動作的細節，可採取上、下肢分解練習，再過渡到以腰為軸的完整動作習練。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結合，充分理解動作的內涵和意境。練功過程應由簡到繁，由淺入深，循序漸進，逐步掌握。只有這樣，才能打好基礎，防止出現偏差。　　2．因人而異。習練時，每個人要根據自身體質狀況來進行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時間、習練的次數、運動量的大小都應很好把握。其原則是練功後精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不覺得太疲勞，以不妨礙正常的工作和生活為佳。　　虞定海 牛愛軍（上海體育學院）關於健身氣功·五禽戲的功理與功法的芻議2006-04-04 10:49:00 華奧星空健身氣功的每一種功法均有其科學的功理。因此，習練健身氣功應該認真地學習健身氣功的有關理論，深刻領會蘊含在每套功法之中的功理。習練健身氣功·五禽戲同樣如此，必須在習練其功法的同時了解其功理。作為一個健身氣功·五禽戲的輔導員，如果對功法只知其然，而不知其所以然，就無法做好輔導員工作。對習練者來說亦然，只知功法不懂功理，練功效果也會事倍功半。　　健身氣功·五禽戲的每一戲，每一個動作，都是為了暢通氣血，消除經絡阻隔現象，促進肌肉毛細血管開放，加速血液循環，從而達到有病祛病，無病強身的目的。其功理主要通過以下功法動作得以充分體現：　　──健身氣功·五禽戲設計了很多腰部旋轉動作。因為旋轉腰部可以牽動全身，增加被旋轉部位的受力面積。如「虎撲」前伸、後仰中，脊柱的前後伸展、摺疊，能牽動任督二脈。「鹿抵」的屈膝、落胯、轉腰下視，能夠使腰部側屈、擰轉，從而帶動整個脊柱充分旋轉。「鹿奔」的前後移動和背後拱，使腰背部得到充分伸展和拔長。「熊運」的腰腹部搖晃、「鳥伸」的上舉，身體成反弓狀等動作都使腰部得到大幅度旋轉，有力地牽動任督二脈。此外，預備勢中舌抵上顎的搭鵲橋，功法結束時的摩面梳頭，也都是為了溝通任督二脈，促進全身的氣血流通。　　──健身氣功·五禽戲設計了很多活動軀幹部位的動作。如：「猿提」中的聳肩、縮胸、收腹、提肛、提踵、轉頭、縮項、夾肋、屈肘、提腕、團胸等動作能夠實現全身的開合和縮放，頸椎、胸椎、腰椎部位能夠得到充分活動，從裡到外都能得到有效鍛煉。以腰為軸的旋轉能夠帶動四肢旋轉，以臂為軸的旋轉纏繞則有助於加強手三陰、三陽經的刺激強度，可調整陰陽、暢通氣血，消積化淤，增強心、肺、大腸、小腸、心包、三焦等臟腑的功能。下肢的屈伸活動能對足三陰三陽經進行良性刺激，達到調理氣血、平衡陰陽和增強臟腑功能等練功效果。　　──健身氣功·五禽戲注重手指、腳趾等身體遠端的小關節、小肌肉群的運動。如：「虎舉」的手型變換頻繁，掌、虎爪（屈指，掌心外凸）、握拳，臂內旋、外旋、上托、下按；「鹿戲」的空拳變鹿角；「猿戲」的掌變鉤，猿鉤變握固；「鳥戲」的掌變鳥翅，兩臂上提沉肩、松肘、提腕，下落的松肩、沉肘坐腕，按掌等。健身氣功·五禽戲的步型動作變化也比較多：如腳外撇、內扣、蹺腳、綳腳面、提踵、落踵、五趾抓地、上步腳跟著地、退步腳尖著地、小環跳步、屈膝伸膝等動作。健身氣功·五禽戲還特別注意肘膝以下的諸關節小肌肉群的活動。因為手三陰經止於手指，手指端是手三陰三陽經的交接處。腕踝關節附近分別是氣血停留的原穴所在位。在五臟與關節的關係上，心肺有邪，其氣留於兩肘；腎有邪，其氣留於兩腘；肝有邪，其氣留於兩腋；脾有邪，其氣留於兩髀。因此，加強諸關節小肌肉群的鍛煉，能夠暢通經絡、調和氣血、平衡陰陽，取得內安五髒的健身效果。　　──健身氣功·五禽戲還特別注意對平時活動較少或者為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。人們長期從事某種工作，緊張的肌肉始終緊張，放鬆的肌肉始終放鬆，這種情況下容易造成人體局部肌肉的力量失調。習練健身氣功·五禽戲過程中，緩慢轉腰、旋臂、伸展，反覆地進行鬆緊、交替動作，能使血液循環得到加強，對患處的血液供給起到營養修復作用。當然，習練健身氣功·五禽戲還必須快慢相兼，注意在緩慢舒張中快速用力。如：練「虎撲」，空拳要快速變虎爪；練「猿提」，五指需快速捏攏；練「猿摘」，手腕上提時五指快速捏攏。因為這些快速動作有利於打通有關經絡，行滯化淤。　　由此可見，健身氣功·五禽戲的每個套路、每個動作都是有著科學的功理依據的。作為習練者了解這些功理，嚴格按功理功法的要求認真習練，練功效果自然會「水到渠成」。 內蒙古自治區呼和浩特市蒙族學格根有關健身氣功·五禽戲中調息動作的答疑2006-06-04 09:32:00 華奧星空1、健身氣功·五禽戲中的調息動作有哪些？各有什麼作用？　　　　「息」指呼吸，調息，顧名思義，就是對呼吸進行調整。呼吸是一種自然現象，人與其他哺乳動物一樣，都必須通過呼吸來與外界交換氣體，這種呼吸的節奏是自然發生的，不過，人也可以通過有意識的調整來改變呼吸節奏，對散亂的念頭加以控制，使心息相依，從而凝神定志。在健身氣功·五禽戲中，起勢調息、引氣歸元和每兩戲之間的側舉調息都是為了起到這個作用。　　第一，起勢調息。起勢調息之前身體要含胸拔背、松靜自然，然後兩肩下沉，同時吸氣，氣往下涌、注入下丹田，接著兩臂緩緩抬起、內合、下按。整個手臂的動作要以肩為軸，肩沉則氣沉，氣沉時抬肘，抬肘則托掌上舉，然後兩掌內合下按，形成一個圓。做這個動作是為了調整呼吸、放鬆身心，儘快進入練功狀態。有些群眾反映進入狀態比較慢，對此可以採用意守呼吸、或者意守勞宮穴的辦法，目不旁視，心無旁騖，協調手臂和呼吸的配合，調整呼吸節奏，做到細、勻、深、長，綿綿若存。　　第二，引氣歸元。整套功法做下來，習練者會感到有一定的運動強度和運動量，會覺得肢體比較柔活圓順；同時意境經過了一系列的轉換，在結束時要回歸到起始放鬆自然的狀態，所以要通過引氣歸元的動作，把意念集中到丹田，以動作配合呼吸，藉此調勻呼吸，並且讓肌肉、關節放鬆下來，準備收功。　　第三，側舉調息。這個動作出現了四次，分別位於五個戲之間，之所以這樣安排，是為了起到一個過渡的作用，不僅是動作之間的過渡，更是意境之間的轉換。每一戲做完，都要通過側舉調息來調整呼吸、放鬆身體，以便承接下一戲，所以調息的時候要心神寧靜、全身放鬆、呼吸綿長。　　2、練習「虎舉」的時候身體一定要直立嗎？　　傳統醫學認為，人體有上、中、下三焦，屬六腑之一。一般認為上焦指心肺，中焦指脾胃，下焦指肝腎、膀胱、大小腸。就生理作用來說，上焦如霧，指心肺對營養物的輸布作用；中焦如漚，指脾胃的消化作用；下焦如瀆，指腎與膀胱的排泄作用。　　「虎舉」時，身體直立，使三焦貫通，可以通行元氣、運行水液，使元氣和水液在其中正常地升降出入，這是第一個原因。第二，「虎舉」是健身氣功·五禽戲的第一個動作，幅度不宜過大，以活動開身體為宜，所以要在身體直立的情況下活動手指、手臂和頭頸關節。需要注意的是，兩臂提、托、拉、按時，要在一條直線上運動，這有助於保持身體的直立。　　3、什麼是長引腰？其在健身氣功·五禽戲中有什麼作用？　　梁代陶弘景在《養性延命錄》中記載了華佗所傳的五禽戲，其中描述「虎戲者，四肢距地，前三擲，卻二擲，長引腰，乍腳，仰天，即返距行，前卻各七過也。」長引腰就是引長腰肢的意思，具體要求是兩臂前伸與肩平，抬頭往前看，塌腰挺胸，軀幹保持與地面水平，臀部後引，在頭和臀之間把身體盡量拉長。　　在「虎撲」中有長引腰的動作，模仿老虎在伸展肢體，動作要求同上，惟兩手前伸成虎爪。注意兩臂上提時吸氣，長引腰時呼氣。作用是為了增強腰部肌肉力量，增加脊柱和腰椎各關節的柔韌性和伸展度，使脊柱和腰椎保持正常生理弧度。　　4、練習「虎撲」動作時手臂怎麼運動？　　「虎撲」的手臂運行路線借鑒了「搖轆轤」動作。「搖轆轤」是古代導引術中的一個動作，要求兩腳開立，兩膝微屈，身體直立，兩手空握拳沿兩肋上提，至耳側向前劃弧伸出，以此往複。意想雙手握住轆轤柄，勁自腳起，腰勁帶動，雙手由內向上、向前、向下、向內劃圓，注意腰襠勁和胸腰勁的協調配合，周身一致，勁達雙手。　　5、練習「鹿抵」時怎樣做轉體下勢才能更到位？　　第一，兩臂向後伸出時，上邊手臂要超過下邊手臂的長度，這樣能加大腰部的轉動力度，壓緊一側腰部的肌肉，有利於轉體後望；第二，身體圍繞縱軸旋轉，不要向前探出身體，而是在保持身體正直基礎上轉頭注視後下方。第三，前腳向外展斜45度方向伸出，膝蓋方向與腳尖一致，大腿水平；後腿蹬直，全腳掌著地，形成「前弓後蹬」。　　6、習練「鹿奔」換步時有什麼樣的技巧？　　「鹿奔」換步動作模仿鹿奔跑中的換掌、發力，所以做這個動作時要表現出鹿輕盈、敏捷的神韻。以左腳換右腳為例，換步之前，左腳提起置於右腿小腿處，全身重量壓於右腿，接著左腳緩緩落下，腳尖著地以後，依次過渡到全腳掌，並用力下踩，同時右腳從腳後跟到腳前掌依次抬起，直至離開地面。　　要先給右腳壓力，就像彈簧被壓緊一樣，然後再把這種壓力緩緩釋放出來。而左腳事先沒有壓力，但是隨著身體重心的移動，左腳逐漸被壓緊。把左右腳之間的鬆緊關係處理好，動作就富有彈性、輕鬆自然。　　7、習練「鹿奔」時怎樣把豎弓做得更標準？　　「鹿奔」中有人體要形成兩張弓的動作，一張是「橫弓」，由兩臂和兩肩形成；另一張是「豎弓」，由背、腰、臀形成。「豎弓」相對複雜一些，在練習中出現的問題也比較多，主要是含胸不緊、收腹不夠和臀部外放問題。　　要把「豎弓」做得更標準，第一，含胸要緊。兩肩下沉、內扣，盡量把肩夾緊；第二，收腹要深。在含胸的基礎上，以肚臍為中心，向內收腹，盡量形成腹部中空的感覺；第三，臀部要收。收腹以後，腰部外凸，相應地要向前收臀部，形成腹和臀對拉的反方向運動，使命門穴突出來。腹和臀對拉的反方向運動越到位，豎弓越標準。　　8、習練「熊運」時軀幹走立圓嗎？　　「熊運」的動作幅度不大，強調臟腑的內動，主要是為了起到對內臟器官的按摩作用，最容易出現的問題是內動不足，起不到按摩作用。出現這種情況的原因是軀幹的運動方法有問題。　　正確的方法是臀部固定，手臂和頭頸隨著軀幹的運動而運轉，軀幹以肚臍為中心，先逆、後順時針做立圓旋轉。注意手臂和頭頸是隨軀幹運動而運轉的，另外軀幹向兩側旋轉時不要向後轉腰，要保持胸口始終朝向正前方。　　9、習練「熊晃」時提髖落步的動作要領是什麼？　　很多習練者反映掌握不好「熊晃」提髖的動作，或者動作僵硬，或者太過鬆懈，出現這種情況的原因是沒有解決好「松」和「緊」的矛盾關係。動作開始，腰側肌群收縮，拉動髖部上提，繼而帶動整條腿收縮上提，這是「緊」；一緊之後，要側肌群放鬆，接著帶動整條腿放鬆，膝關節自然彎曲，這是「松」；然後膝關節自然前放落地，全身重量壓於前腳掌，這時腿要徹底放鬆，有「踩空」的感覺，並把這種振動感逐級地經踝、膝關節傳遞到髖關節。　　10、怎樣才能表現「猿戲」的神韻？　　習練健身氣功·五禽戲要形神兼備，特別是在「猿戲」中，不僅要通過動作，更要通過神態表現出猿猴的特點。在「猿提」中，抖腕變掌成勾手的動作要快，意在體現猿的敏捷；聳肩縮項含胸的動作要緊，意在模仿猿的形態；左右張望時眼神要機警，意在表現猿猴機靈、警戒的心態。　　在「猿摘」中，左顧右盼、上步摘果、退步托掌等動作要一氣呵成、輕盈靈巧，用肢體語言表現出猿猴尋果、摘果、托果的情景畫面，動作風格要大方、安舒，表現出猿猴在運動中舒展、靈活的神韻。　　11、為什麼「猿提」時掌握不好身體平衡？　　「猿提」時要提踵直立，有些習練者反映站不穩，這是因為全身上提的時候力量沒有集中到一個方向上。正確的方法是，自下而上提踵、提肛、聳肩、百會穴上頂，全身力量向上到達百會穴，向下壓在前腳掌，始終保持與地面垂直，這樣就站得穩了。　　12、「鳥飛」的動作太僵硬怎麼辦？　　僵硬的原因是沒有形成手臂的蠕動，正確做法是兩臂上舉時，力從肩發，先沉肩，再松肘，最後提腕，形成手臂舉起的蠕動過程；下落時，先松肩，再沉肘，最後按掌合於腹前。　　在手臂運動的同時，身體要做好配合工作。兩臂上舉的時候吸氣，頭部百會穴上領，提胸收腹；下落呼氣，松腰松腹，氣沉丹田。 上海體育學院 虞定海健身氣功·五禽戲習練應注意的問題2005-10-24 09:52:00 華奧星空一、安全易學 循序漸進健身氣功·五禽戲是在對傳統五禽戲進行挖掘整理基礎上編創的,便於廣大群眾習練。因此，動作力求簡潔，左右對稱，平衡發展，既可全套連貫習練，也可側重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，屬有氧訓練，各人可根據自身情況調節每式動作的運動幅度和強度，安全可靠。整套功法雖然動作相對簡單，但每一動作無論是動姿或靜態都有細化、精化的餘地。如「虎舉」，手型的變化，就可細化為撐掌、屈指、擰拳三個過程；兩臂的舉起和下落，又可分為提、舉、拉、按四個階段，並將內勁貫注於動作的變化之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。待動作熟練後，還可按照起吸落呼的規律以及老虎的神韻要求，內外合一地進行鍛煉。習練者可根據自己的身體條件、健康狀況，循序漸進，逐步提高。二、引伸肢體 動諸關節健身氣功·五禽戲功法動作體現了身體軀幹的全方位運動，包括前俯、後仰、側屈、擰轉、摺疊、提落、開合、縮放等各不相同的姿勢，對頸椎、胸椎、腰椎等部位都進行了有效的鍛煉。總的來看，新功法以腰為主軸和樞紐，帶動上下肢向各個方向運動，以增大脊柱的活動幅度，增強健身功效。本功法特別注意手指、腳趾等關節的運動，以達到加強遠端血液微循環的目的。同時，還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。如，在設計「鹿抵」、「鹿奔」、「熊晃」、「猿提」、「鳥伸」等動作時，就充分考慮了這些因素。試驗點教學效果檢測對比數據也證實了這些動作的獨特作用，有關指標呈現出較為明顯的變化。三、外導內引 形松意充古人將「導引」解釋為：「導氣令和，引體令柔」 。所謂「導氣令和」，主要指疏通調暢體內氣血和調順呼吸之氣；所謂「引體令柔」，就是指活利關節、韌帶、肌肉的肢體運動。健身氣功·五禽戲是以模仿動物姿勢，以動為主的功法，根據動作的升降開合，以形引氣。雖然「形」顯示於外，但為內在的「意」、「神」所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊含「五禽」的神韻，意氣相隨，內外合一。如「熊運」，外形動作為兩手在腹前劃弧，腰腹部同步搖晃，實則要求丹田內氣也要隨其運使，呼吸之氣也要按照提「吸」落「呼」的規律去做，以達到「心息相依」的要求。習練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應盡量保持放鬆，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身，以氣養神，氣血通暢，從而增強體質。四、動靜結合 練養相兼健身氣功·五禽戲模仿「五禽」的動作和姿勢，舒展肢體，活絡筋骨，同時在功法的起式、收式以及每一戲結束後，配以短暫的靜功站樁，誘導練習者進入相對平穩的狀態和「五禽」的意境，以此來調整氣息、寧心安神，起到「外靜內動」的功效。具體來說，肢體運動時，形顯示於外，但意識、神韻貫注於動作中，排除雜念，思想達到相對的「入靜」狀態；進行靜功站樁時，雖然形體處於安靜狀態，但是必須體會到體內的氣息運行以及「五禽」意境的轉換。動與靜的有機結合，兩個階段相互交替出現，起到練養相兼的互補作用，可進一步提高練功效果。五禽之戲，意蘊深長，吐故納新，動諸關節，引氣導體，除疾強身；起而作之，神明自清，伸縮之際，舒放自如，心靜體松，意氣合一；勁由意發，意隨形走，氣充神注，形神兼備，心屬五禽，不著外相；熊經鳥伸，鹿敏猿捷，汗如微雨，內強臟腑，外御邪氣，惟壽而已。 起勢調息和引氣歸元在整套功法中佔有十分重要的位置，沒有好的開始和結束，就不會有好的練功效果。很多練功者不注意練功前的準備工作，往往在聽到音樂口令以後才開始站立、起勢，或直接跟隨口令做動作。這種做法不利於調節人體進入良好的松靜狀態。正確做法是在練功之前首先調整好身體姿勢，收腹斂臀，含胸拔背，心無雜念，精神內守，意注丹田，使自己進入到一種安靜祥和的心理境界和松沉舒適的身體狀況，然後才跟隨口令或者音樂翩翩而動。　　　　起勢調息猶如一年之春，春主生髮，蘊藏生機，通過起勢調息的鍛煉，使呼吸綿長，意念集中，拋棄雜念，進入到寧心安神、天人合一的境界。　　　　起勢調息的動作難點在於兩臂上提下按、引氣注體這個動作。動作伊始，兩臂由自然下垂緩緩上提，手心漸漸翻轉向上，四指併攏，拇指分開，五指自然放鬆，掌心內涵，兩臂與肩同寬，自然前伸，肘關節微屈，抬至胸口高度時，兩掌內合，掌心向內，四指相對，徐徐向膻中穴靠攏，約離胸口10厘米時，掌心翻轉向下，沉肩墜肘，下按至腹部下丹田位置，繼而兩手還原置於體側。　　容易出現錯誤的地方有以下幾個：　　1.兩掌由上提轉內合時，手臂運行的角度太直。正確的做法是手臂邊抬邊翻轉，形成一個弧形。手臂運行的角度太直容易造成身體僵硬，氣息不暢。糾正這個動作需要從意識上加強鍛煉，注意手臂運行的路線，注意內合的時機、角度和呼吸的配合。　　　　2.保持正確的手型。四指併攏放鬆，拇指張開，以自然舒適為要。要做到緊而不僵，松而不懈，勁注其里，意顯其外。　　　　3.保持正確的身體姿勢。做這個動作時，目光要平視，足若磐石，身如堅松。不要手臂一動，全身皆動。糾正的辦法是練功之前首先調整好身體姿勢和精神狀態，然後再開始做動作，並且注意身體不要隨著手臂的動作出現撅臀、挺腹、挺胸、仰頭、低頭等錯誤動作。　　　　意念運用。兩手上提時，意念集中在兩手勞宮穴，兩手猶如托起一個大氣團，無形而有質；及至胸口高度時，掌心翻轉，如兩臂懷抱氣團，兩手緩緩內合，氣團逐步縮小，氣由兩掌注入膻中穴；接著手心翻轉下按，意想氣由中丹田注入到下丹田。整個起勢調息的動作，氣息在掌心和丹田之間進行流動，形成一個圓，周而復始，流轉不息。　　　　呼吸配合。起勢調息的呼吸與前五戲的動作一樣，遵循「提吸落呼」的規律。兩手上提、內合時吸氣，下按時呼氣。呼吸要細長勻深，配合動作，平心靜氣，切忌氣躁急促。　　　　動作意境。陶淵明有詩云：「結廬在人境，而無車馬喧。問君何能而，心遠地自偏。」練習健身氣功·五禽戲時，也要有這種「心遠地自偏」的意境。起勢動作，須置周圍事物於不在，如處太空之中，捧氣、貫氣，氣由人使，身境一體，氣神合一。　　　　在每兩戲之間，都有一個引氣調息的動作，這個動作要求兩臂側起，與身體成45°角，手心向上，抬至胸口同高時，內合向膻中穴貫氣，動作要求基本與起勢調息相同。主要目的是為了調整呼吸、緩解疲勞，以便進行前後動作的銜接和動作意境的轉換。　　　　功法的最後還有引氣歸元的動作。兩臂側起，與身體平行，手心向上，舉至頭頂上方，掌心相對，與肩同寬，兩臂伸直，然後屈肘，手心向下，徐徐下按至腹前。整個過程目光平視，但意念兩掌，身體保持正直，並且遵循「提吸落呼」的呼吸規律。　　　　練習者可以根據個人的實際情況對這個動作進行幅度上的調整。肩背有病痛者，兩手上舉的時候莫強求高度，要適量而行，要循序漸進地增大動作幅度，以免因動作的勉強，影響內在精神和氣息的統一。高血壓患者尤其要注意，兩手上舉的時候氣血容易上涌，可能會造成眩暈，因此兩手上舉不宜太高，要把意念向下導引，意想氣血下行，降低血壓。　　　　在練習時，兩臂緩緩側起，意念集中在勞宮穴，如托重物，如攬日月，天地清氣，繫於雙掌，形成了一個碩大的氣團，隨著兩手的上舉合攏，氣團逐步變小濃縮，最後合於兩掌之間，位於頭頂百會穴上方，隨著兩手下按，氣團注入百會，流經上丹田、中丹田，直至下丹田，這時候的意念要跟著氣團，運轉於全身。　　　　做動作時要注意始終保持身體的正直，不要因為手臂的變化而產生身型上的改變，如後仰、挺腹等，也不要抬頭或低頭，只有身體正直，才能氣息通暢、氣流全身，達到良好的收功效果。　　　　起勢調息和引氣歸元的動作暗含著中國傳統哲學的「天人合一」觀。兩手上提，上接天之清氣，兩手內合，清氣注於身，兩手下按，氣流於地，又從大地承接地之無窮淳厚之氣。如此周而復始，謂之「天地人合一」。在練習的時候，要有天地人合一的意念，把自身與自然融為一體，和光同塵，不知身之所在。健身氣功·五禽戲編創的新理念2006-02-10 15:29:00 華奧星空虞定海 崔永勝　　　　國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的健身氣功·五禽戲自推廣以來，深受廣大群眾的喜愛，發揮了較好的社會效益。這種由體育部門組織編創健身氣功功法，並有組織地進行推廣在歷史上是第一次。本文僅就健身氣功·五禽戲功法編創中所包含的新理念作一些總結和分析，以便使廣大健身氣功愛好者更好地了解、掌握和學習健身氣功·五禽戲。　　　　一、以人民群眾強身健體、養生康復為本進行編創的價值取向　　編創健身氣功功法在本質上是一種價值創造活動，因而必須遵循一定的價值原則。任何功法編創若不優先考慮價值取向問題，沒有科學價值觀的引領，都將陷入盲目和混亂，從而以失敗告終。功法編創的價值是作為主體的編創者和作為客體的鍛煉者之間需求關係的反映。由於這種主客體之間的需求關係是不斷變化的，因而功法編創的內容和水平也是不斷發展的。　　　　在五禽戲發展史上，各種五禽戲功法雖都是按照華佗的遺意，仿照五種禽獸的動作而編創的，但由於時代背景不同、人們的價值傾向存在差異，導致了對功法編創的不同認識，從而出現了不同的功法編創價值追求。其中，較有代表性的編創價值取向有：一是偏重肢體活動，模仿五禽動作為主，重在健身強體的，也即通常所說的五禽戲；二是以內氣運行為主，重視意守意念治療疾病的，如五禽圖功等；三是以快速勇猛、剛勁為主，用以自衛禦敵的，如五禽拳、五禽散手等；四是以柔勁為主，追求姿勢優美，以舞蹈動作出現的，如五禽舞等。儘管上述種種五禽戲功法編創的風格和水平不同，但其編創的價值取向都曾經在歷史上產生過深刻的影響。其中，部分還摻雜了不少不太符合當前需要，甚至有一些封建迷信的東西。因此，我們必須有批判地繼承，使之符合時代發展的需要。　　　　健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育運動項目。它至少包含了兩層含義:一是參加健身氣功鍛煉的主體是廣大群眾；二是習練健身氣功的目的，是為了強身健體、養生康復。此次編創的健身氣功·五禽戲是四種健身氣功功法之一。因此，功法編創的價值取向強調要以廣大群眾為本，著眼於強身健體、養生康復的鍛煉目的，使廣大群眾便於學習和掌握，通過鍛煉都能夠達到強身健體、養生康復的效果。這種編創的價值取向，使健身氣功·五禽戲具備了如下特點：充分體現了體育運動與養生保健結合的精神，具有強身健體、養生康復的作用；編創的動作簡單易學，便於記憶，利於向廣大群眾推廣；運動量適中，適合中老年人群鍛煉；技術上能體現層次難點，易學難精，使練習者能夠不斷追求技術完美，激發自我鍛煉的積極性，提高健身效果。　　　　二、在繼承傳統的基礎上賦予嶄新的時代特色　　中央領導同志曾指出,「氣功是中國幾千年傳統文化的組成部分，其中有一些有益於人體健康的合理成份，也有宣揚愚昧迷信的糟粕部分。我們對氣功不能一概否定，否則就不是唯物主義者。關鍵是如何取其精華，去其糟粕，加強管理。」這一精闢的論述從歷史唯物主義的高度，為我們編創健身氣功·五禽戲指明了方向，確定了基調。在挖掘整理的基礎上進行功法編創，而且在具體編創中，要按照時代需要，在傳統的基礎上推陳出新。也就是說編創健身氣功功法，要始終貫徹一種理念，那就是要在繼承傳統精華的基礎上，賦予時代發展的特色。　　　　首先，健身氣功·五禽戲的編創充分汲取了傳統的精華。在健身氣功·五禽戲編創過程中，編創人員查閱了與五禽戲功法相關的文獻資料50多種，收集了近年來製作的五禽戲功法錄像20多套。為了進一步挖掘五禽戲的精華，課題組深入到五禽戲創編人東漢名醫華佗的家鄉安徽省亳州市，查閱了關於華佗的生平以及與五禽戲相關的文獻資料，召開了兩次群眾座談會，與當地研究五禽戲的名家進行了交流。繼而，在上海體育學院召開了「傳統五禽戲功法觀摩研討會」，與來自全國五個五禽戲功法流派的代表進行了功法交流。可見，健身氣功·五禽戲是在經過大量文獻資料分析、深入調研、廣泛聽取專家意見和建議基礎上，本著「取其精華，去其糟粕」的原則編創而成的。健身氣功·五禽戲的動作編排按照《三國志·華佗傳》記載，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥，動作數量上沿用了陶弘景的《養性延命錄》，為10個動作，每戲2動。技術動作素材主要根據《養性延命錄》、《夷門廣牘》、《萬壽仙書》、《五禽舞功法圖說》、《導引圖》等歷史文獻資料的記載，加以提煉、改進。功法蘊含「天人合一」思想，符合中醫基礎理論，體現了五禽的秉性特點，配合中醫臟腑、經絡學說，既有「動諸關節，血脈流通，病不得生」的整體健身作用，又能夠達到「其五體平和者，依常數為之，若一處有所偏疾者，則於其處加數行之」的功效。　　其次，編創健身氣功·五禽戲功法符合時代發展的需要。五禽戲是我國優秀民族文化遺產中的瑰寶，就其保健強身、祛病延年的功效而論，歷代以來都為廣大群眾的身心健康做出了貢獻。但是，時代在發展，社會在進步，隨著人民生活水平的提高，廣大群眾迫切希望能夠通過學習科學、健康的氣功功法，為他們的身心健康服務，並不斷提高他們的生活質量。然而，由於歷史的原因，健身氣功長期處於一種低層次的循環，很難跟上時代發展的步伐，滿足現代人的需求。在發展的過程中，由於被蒙上了一層玄妙而神秘的面紗，因而被一些別有用心的人所利用。因此，在編創新功法時，必須堅決拋棄種種弊端，補充新內容，反映新思想，滿足新要求。　　　　第三，健身氣功·五禽戲的編創充分賦予了時代特色。其功理的闡述深入淺出，科學合理，既弘揚了優秀的民族傳統文化，又宣揚了科學的健身理念。其動作的素材雖來源於傳統，但根據時代的特色進行了有機的組合，形成了以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，並注意手指、腳趾等關節的運動，達到加強遠端血液循環的目的。同時，注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉，且整套動作可根據練習者自己的身體條件和健康狀況調節運動幅度和強度，安全易學，適應面廣，簡捷可靠，功效顯著，比較符合現代人高效快節奏的生活方式。其動作的設計雖模仿五禽的神韻，但不拘泥於象形，姿勢優美大方，符合現代人欣賞美、體驗美的心態。練習時，左右對稱，平衡發展，使練習者沒有心理壓力，樂意在公共場合進行集體鍛煉和表演。　　　　三、以科學為準繩的理念貫穿功法編創的始終　　健身氣功是一種自我身心鍛煉的方法，以往都在民間流傳，都為口傳心授。健身氣功與佛、道、儒以及民間宗教等都有一定的關聯，健身氣功的有些境界與感覺往往只能是自我感受，難以用客觀指標反映，更難以用儀器設備測定。因此，在健身氣功的發展過程中，一方面健身氣功獨特的現象、作用和效果為人們所津津樂道，另一方面又因健身氣功的抽象和虛無縹緲而難以被人們理解，其功理良莠不齊，功效也就被肆意誇大了。其中，有些還充滿了封建迷信的糟粕，反而侵蝕了廣大群眾的善良思想，損害了他們的身心健康。　　　　知識是愚昧的剋星，科學是戰勝迷信的有力武器。面對氣功中的封建迷信，只有運用科學的精神，知識的力量，才能最終戰而勝之，使氣功走上健康發展的道路。歷史上編創的五禽戲，儘管風格、特點、動作不同，但從總體來說，大都以活動筋骨、疏通氣血、防病治病、延年益壽為主旨，編創基本是合理的。然而，在傳播的過程中，也不可避免地出現了誇大功效和作用的問題。為此，健身氣功·五禽戲的編創，在吸取以往五禽戲編創經驗的基礎上，提出了以科學的精神為指導編創功法的新理念。從課題論證、功法編創到效果檢驗，都嚴格按照科學的方法，充分保證了功法編創的科學性，為指導廣大群眾正確進行健身氣功鍛煉，奠定了堅實的基礎。　　　　「深蘊中國傳統文化智慧、富有東方思維特性、源遠流長的氣功，其基本特徵是『體證』(體驗)而不是現代科學的『實證』，發展到今天，當它敲開現代社會之門時，必然要穿上現代文化縫製的科學外衣，否則它不會被現代人所接受。」此說雖有所偏執，但有一點可以肯定，那就是自遠古蹣跚而至的氣功，必須接受現代科學的洗禮，拂去歷史的塵垢，才能在科學昌明的今天，重新熠熠放光，為人民群眾的身心健康做出貢獻。　　　　健身氣功·五禽戲作為新時期編創的功法，更是從一開始就拿起科學的武器來武裝自己，使其具有了強大的生命力。為論證健身氣功·五禽戲新功法的科學性，課題組在無錫、上海等地開設了6個功法教學實驗點，對323名中老年群眾進行了3個月新編創功法鍛煉的跟蹤測試。測試的部分生理學和心理學指標產生了良性的顯著變化，證明健身氣功·五禽戲功法鍛煉的強度適合中老年人，對機體能夠產生積極的健身效應，是一套科學、文明、健康的健身功法，從而為其在現代社會的推廣開闢了道路。　　　　四、運用集體的智慧，打造經得起歷史檢驗的「精品」　　歷史上各種氣功功法的編創，大都是在前人的基礎上，經歷代傳人結合自身的練功體驗，發揮個人主觀能動性，不斷編創而成。由於帶有特定的年代特徵和個人編創的價值取向，因此較難適合當代大多數人強身健體、延年益壽的鍛煉要求。50年代以來，劉貴珍等氣功前輩不斷挖掘整理傳統功法，逐步使氣功進入了尋常百姓家。之後，隨著氣功在社會上傳播、流行，又由於編創的功法層次不一，水平差異較大，讓缺乏辨別能力的群眾無從下手。　　　　面對紛繁複雜、日新月異的知識時代，作為認識世界的主體，個人認識的局限性是難以克服的，對越來越細的各個專業的特性不能全面把握。功法的編創是一個系統工程，單純由某一個人獨創具有很大的片面性。要編創一套好的功法，不僅需要掌握中醫養生學知識，而且還需要精通相關學科的有關知識。為了能夠把新功法編創成經得起歷史檢驗的「精品」，健身氣功·五禽戲的編創由長期從事氣功導引、運動生理、運動心理、中醫養生等教學和科研的專家教授領銜，許多博士、碩士參與研究，專門成立課題組，充分運用集體的智慧，來彌補個體認識的不足。　　　　在健身氣功·五禽戲編創過程中，課題組不僅嚴肅認真地開展工作，而且還創造了活躍的學術氛圍，不斷激發每個成員創新的意識，逐動逐戲進行交流、研究、討論。功法初步定型後，課題組又廣泛徵求專家的意見和建議，並在小範圍內進行教學試點，聽取群眾意見，反覆修改。同時，還從中醫養生學、生理學、心理學等多學科的角度，對新功法進行了論證。目前，通過大家的共同努力，運用集體智慧編創而成的健身氣功·五禽戲功法，得到了專家們的首肯，已經在全國進行推廣，受到了廣大群眾的喜愛。 也有些群眾反映練功水平提高緩慢，或者達到一定水平之後就停滯不前了。為什麼會出現這種情況呢？其中很重要的一條，就是因為沒有重視基本功的練習，或者是練習方法不得當。我認為，健身氣功·五禽戲基本功的練習要從「形、神、意、氣」這四個環節入手。　　形　　形，即練功時的姿勢。習練健身氣功·五禽戲時的姿勢變化比較多，主要表現在上肢、軀幹和下肢三部分的動態變化。　　一、上肢練習　　健身氣功·五禽戲屬於仿生類功法，對「五禽」動作進行了概括、抽象的描述，上肢動作雖然數量多、路線變化多，但是勁力要求基本上是一致的，就是要做到：沉、活、靈。　　1、手臂練習　　手臂練習的方法由站樁開始，兩膝微曲，全身放鬆，舌抵上齶，含胸拔背，收腹斂臀，兩手自然下垂於體側，然後配合呼吸開始上抬下落，上抬時兩臂伸直放鬆，掌心向上，吸氣要綿長，和動作速度配合起來，吸氣之末，兩掌要正好位於膻中穴高度，然後配合呼氣，兩掌心稍內轉，再徐徐下按至下丹田。收勢、引氣歸元和兩戲之間的調息動作也基本遵循這個要求，只是在動作細節上稍有變化。　　功效及注意事項：　　練習這個動作，主要是為了體會手中如有重物的感覺，好像手上托或按著什麼東西似的。體會到「沉」的感覺，才能使手臂與整個身體協調一致、融為一體，才能使手臂運動與呼吸節奏配合順暢，才能從精神和意識上徹底放鬆，從而提高人體神經系統的協調能力。　　易犯錯誤及糾正方法：　　練習時容易出現的錯誤及糾正方法，主要有兩點：一是手臂和身體運動不協調。表現為兩臂僵硬，沒有圓潤、飽滿的力感，糾正時要注意呼吸和手臂的配合，呼吸要深、長、細、勻，深呼吸必然帶動胸部的變化，兩臂運動要與胸部變化配合協調。二是手臂運動的角度不正確。主要是指兩臂上抬內轉時運行路線不圓潤，沒有形成一個弧形，糾正時要注意手臂上抬到一定高度後要邊抬邊翻轉，整個手臂是在一個圓上運動。　　2、肩部練習　　健身氣功·五禽戲中有很多模仿動物形態的動作，如虎之威猛、鹿之敏捷、熊之笨拙、猿之活潑、鳥之輕靈等，都需要藉助上肢動作表現出來，而這些動作又都起於肩，以肩為根節，催動手臂。所以鍛煉肩部的靈活性，可以使動作更流暢、逼真，由形似進而達到神似。　　肩部練習的方法簡單易行，不僅可以作為健身氣功·五禽戲的基本功練習，還可以作為一項日常家庭護理法，積極防治中老年常見的肩周炎。具體方法：一是身體放鬆直立，兩臂自然下垂，然後兩肩上提，聳肩縮項，再緩緩還原，以此往複。二是兩肩上提以後，展肩擴胸，兩肩向後轉動，還原以後繼續轉動，邊提邊收縮，以此循環。在虎撲、鹿奔、熊晃、猿提、鳥伸、鳥飛這些動作裡面，都直接應用到了上述練習方法，或直提直落，或收縮環轉，使五禽之戲肩活身靈，形神俱備。　　功效及注意事項：　　肩關節由肩胛骨的關節盂和肱骨頭組成，關節面大小相差較大，關節囊薄弱鬆弛，是上肢肌肉的主要活動中樞。因此，準備活動不充分，動作不準確等，都容易導致肩部軟組織損傷。而正確的肩部基本功練習，既可以增強周圍肌肉的力量、滑利關節，又能防止動作的生硬、僵持。當然練習時要注意適度，中老年人的肩關節各項功能正處於退化階段，動作幅度過大，用力過猛等，都可能造成損傷。因此，練習時應當循序漸進，逐步增加練習強度。　　易犯錯誤及糾正方法：　　練習時不要含胸，要挺胸直項，保持呼吸順暢，不要憋氣，應自然呼吸或者以呼吸配合動作節奏。　　二、軀幹練習　　軀幹指的是胸、背、腰、腹、臀五個部位，它們相互聯繫，協同運動。習練健身氣功·五禽戲時，身體軀幹運動方式有屈伸、側屈、擰轉、摺疊、提落、開合、縮放等，對頸椎、胸椎、腰椎等部位都進行了有效的鍛煉，並以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動。因此，習練健身氣功·五禽戲一定不能忽視軀幹的基本功練習。　　1、屈伸練習　　在這個練習裡面，軀幹由屈到伸，由含到放，控制肌肉和關節的運動，並和呼吸相配合，形成脊椎的蠕動，名字叫做「搖櫓櫨」。　　「搖櫓櫨」是古代導引術中的一個動作，虎撲和鹿奔都借鑒了它。這個動作主要由軀幹蠕動來完成，藉以鍛煉軀幹的柔韌性，疏通經絡氣血，強壯任、督二脈。練習之前，身體直立放鬆，兩腿微屈膝，調勻呼吸，重心稍下沉，然後膝關節緩緩前頂，邊頂邊伸直，並慢慢過渡到髖關節，髖關節也向前頂出，並逐漸向上形成脊椎一節節的蠕動，直到頸部。然後身體屈膝還原，開始下一循環。在這個動作當中，先含胸收腹，後挺胸挺腹，身體先收後放，膝部先曲後直，同時配合呼吸也是先吸後呼，整個過程要柔和，切忌僵硬、呆板。待這個動作熟練後，可以把軀幹和手臂動作協調起來，手臂在體前劃弧，狀同「搖櫓櫨」，兩手半握拳，吸氣的時候在身體兩側提起前伸，呼氣的時候下拉復原。　　功效及注意事項：　　「搖櫓櫨」形成了脊柱的前後伸展運動，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關節的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度曲線。脊柱運動能增強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習慣性腰扭傷等症有防治作用。脊柱的前後伸展，牽動任、督兩脈，起到調理陰陽、疏通經絡、活躍氣血的作用。　　易犯錯誤及糾正方法：　　軀幹運動練習時容易導致頭頸部和軀幹部位運動不協調，形成有意低頭或仰頭的現象。糾正時頭頸部放鬆並保持適度緊張，隨著軀幹的運動而動，並在意識上加以強化。「搖櫓櫨」的動作不能僵硬，應該動作柔和、緩慢，並仔細體會蠕動的感覺。　　2、摺疊練習　　健身氣功·五禽戲的一些動作需要進行軀幹摺疊練習，以按摩臟腑，如熊運、熊晃、鹿抵等。經常按摩身體臟器可使氣血流暢，增強免疫功能，所以我們要重視這方面的基本功練習。如「熊運」，兩手下垂或半握拳置於腹部，臀部固定，上體做順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環視，並以此循環進行練習。　　功效及注意事項：　　經常做這個練習，對消化器官進行體內按摩，可以防治一些腸胃疾病，如便秘、腹脹、消化不良等，尤其適合中老年人練習。　　易犯錯誤及糾正方法：　　練習這個動作容易犯的錯誤是，以腰胯為軸進行轉動或身體搖晃幅度過大。糾正時要相對固定腰胯位置，身體搖晃時，在意念上是作立圓搖轉。因此，當向上搖晃時，應提胸收腹，充分伸展腰腹；向下搖晃時，應含胸松腹。頭部應隨軀幹運動，不主動地劃圈。　　3、收放練習　　健身氣功·五禽戲中有一些軀幹內收外放的動作，如鹿奔、鳥伸等，這些動作的特點是軀幹以腹部為中心內含和外放，以鍛煉腰腹。練習時兩腳分與肩寬，屈膝直立，目光平視，兩手自然下垂，調勻呼吸；吸氣時肚臍內收，提肛斂臀，含胸鼓腰，向後突出命門穴，同時兩肩內扣，自然低頭，整個軀幹形成一個弓形；呼氣時身體還原，兩肩放鬆下沉。　　功效及注意事項：　　進行收放練習時兩臂內扣，可以使肩背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合症、肩周炎等症有防治作用；軀幹弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強腰背部肌肉力量；向後突出命門穴，使整條脊柱後彎，內夾尾閭，上開大椎，意在疏通督脈經氣。　　易犯錯誤及糾正方法：　　常見的錯誤是臀部向後翹起，身體沒有形成反弓狀。糾正時要注意體會提肛斂臀的感覺，腹部向後和臀部向前是相向的兩股力，從後面看，應該盡量使臀部前收隱藏，命門穴處在最後、最突出的位置。　　三、下肢練習　　健身氣功·五禽戲力發於足，下肢不僅承擔著全身的重量，還是動作變化的力量來源，所以下肢動作要穩、輕、活。　　1、樁功練習　　練好下肢動作，首先要從站樁練起，也就是練「樁功」。站樁時身體周身放鬆，目光平視或微閉，兩手腹前抱球，兩腳開立與肩同寬，兩膝微曲，五趾抓地，重心置於兩腿之間，尾閭中正，圓襠活胯，收腹斂臀，精神內守。也可以把兩手變成抱球的動作，如健身氣功·五禽戲起勢、收勢、引氣歸元等動作。具體要求同上，唯兩手掌心向上，引氣而起，或匯注於百會穴，或匯注於膻中穴，或歸流於關元穴。　　功效及注意事項：　　練習「樁功」的時間長短不拘，因人而異，體力好可多站一會兒，體力差就不要勉強，關鍵是要注重練習的質量，讓身體和精神充分放鬆下來。做上下導引動作練習時，要注意呼吸和動作的配合，動作要內蘊勁力，不要用僵勁，充分做到放鬆、自然。這個練習不但可以使健身氣功·五禽戲的動作沉穩有力，而且還能增強下肢肌肉的力量。　　易犯錯誤及糾正方法：　　做站樁練習的時候，經常犯的錯誤是「尾閭不正」。尾閭中正要求百會穴和尾閭穴在一條直線上，不鼓腹，不撅臀，氣息通暢。有些習練者在練習這個動作時，往往容易自覺或不自覺地就把腹部挺了出來。因此，習練者要強化正確動作意識，用心體會收腹的感覺，並逐步做到久之成自然。　　2、步法練習　　健身氣功·五禽戲下肢動作的變換主要以進、退兩種步法為主。進退之間，要求邁步如貓行，輕靈敏捷。平常練習時，可由站樁開始，頂平、肩平、心平，兩手背於體後，屈膝至135度，重心由兩腿之間移至左腳，右腳從腳後跟至腳前掌依次提起，然後向前伸出，這時身形要保持不變，全身重量壓在左腳，右腳緩慢地伸出落地，腳後跟先著地，這時步型為虛步，然後右腳腳掌由後向前依次著地，腳尖外撇30度，身體重心由左腿逐漸過渡到右腿，這時步型變為弓步，身形依然如舊。然後左腳腳掌由後向前依次慢慢抬起，離地以後靠向右腳，腳尖點地於右腳腳心位置，相距約5公分。然後左腳向前伸出，要求同上。後退時基本要求也是一樣，唯伸腿後落時腳尖先著地，然後依次過渡到全腳掌。　　功效及注意事項：　　虎撲、鹿抵、鹿奔、猿摘等動作的步伐都是按照上面動作的規律進行編排，經常做這個練習，既可以有效地增強下肢肌肉力量，又能鍛煉膝、踝關節的靈活性。練習時要注意膝關節彎曲的角度，不是蹲得越低越好，而是要從個人的實際情況出發，量力而行，防止過度疲勞，特別是中老年朋友，可以採用較高姿勢。　　易犯錯誤及糾正方法：　　在做進退步時，要注意膝蓋和腳尖保持在一個方向，並稍微外撇，以使重心穩固，不宜失去平衡。在後退時，身體容易前俯，要克服這個毛病，後伸腿的速度要緩慢，腰部肌肉保持適度緊張。　　3、提踵練習　　提踵是健身氣功·五禽戲基本功練習中經常採用的方法。提踵練習主要有兩種方法：第一，身體直立放鬆，目光平視，兩臂下垂於體側，兩足與肩同寬，全腳掌著地，呼吸自然；然後兩後腳跟緩緩提起，前腳掌著地，同時提肛，並配合吸氣；稍停，徐徐吐氣，松肛，兩膝自然放鬆彎曲，兩腳慢慢著地。這個動作出現在 「猿提」中，平常練習時，可以不加手臂的動作，保持上體正直、放鬆。第二，預備姿勢同上，然後一腳腳後跟提起，前腳掌著地，膝部自然彎曲，另一腳踏實不動，身體重心壓在全腳掌上；接著提踵，腳緩緩踩下，身體重心也移到這隻腳上，與之相對，另一隻腳則緩緩提起腳後跟，兩腳協調交替運動，輕柔而富有彈性。這個動作出現在「鹿奔」中，可以把它拿出來進行單獨練習。　　功效及注意事項：　　這兩個動作著重疏通腳部血脈，增強踝關節的靈活性，增加小腿肌群的力量，促進下肢血液循環，增進腳部肌肉、韌帶的彈性，動作簡單易行。　　易犯錯誤及糾正方法：　　練習時要防止兩點：一是重心不穩，提踵以後失去平衡。出現原因是由於身形不正，身體前俯或後仰，或是由於頭部姿勢不正，頸椎彎曲。糾正時要體會百會穴微微用力上頂的感覺，以保持頭正、頂平，同時注意收腹斂臀，膝關節微曲，以使重心下沉、穩固。二是換步動作僵硬。糾正時要集中注意力，控制動作速度，盡量放慢動作，膝、踝關節動作要相互銜接，踝關節、腳掌要有彈性，並充分放鬆。（未完待續）關於健身氣功五禽戲的基本功練習指導續2006-06-04 09:38:00 華奧星空神　　　　「神」為每一個健康人所必需，但隨著軀體的衰老、生活的磨礪，耗精傷神，神氣漸散，所以年齡越大越需要保養精神。健身氣功·五禽戲動中寓靜，靜中有動，在習練時需要放鬆心情，攝神保精，有助於調節精神狀態，延緩衰老。因此，在進行健身氣功·五禽戲基本功練習時，要注意從神態、神韻、神志等幾個方面著手進行鍛煉。　　　　一、神態　　神態指的是練習時的神情表現。健身氣功·五禽戲為象形之戲，要求形神俱備，練習每一戲時都應該表現出相應的神態，具體來講，要有虎之威猛、鹿之輕靈、熊之憨厚、猿之活潑、鳥之輕盈。在練習的時候要「入戲」，根據動作表現神態，配合動作的勁力和意境。如練習「虎舉」時，拔長身體，上舉下撐，神態應該莊嚴威猛；練習「虎撲」時，雙目圓睜，神態要沉著兇猛；練習「鹿抵」時，轉腰下視，神態要輕靈專註；練習「鹿奔」時，收縮自如，神態要放鬆舒緩；練習「熊運」時，轉腰摩腹，神態要憨態可掬；練習「熊晃」時，前搖後擺，神態要厚重沉穩；練習「猿提」時，提踵縮項，神態要機警靈巧；練習「猿摘」時，進退有度，神態要大方活潑；練習「鳥伸」時，塌腰挺胸，神態要超然淡泊；練習「鳥飛」時，上下翻飛，神態要空靈恬靜。　　二、神韻　　神韻指的是動作之中所包含的韻味。練習健身氣功·五禽戲不僅要「練啥像啥」，更重要的是「神似」，即有神韻。因此，光靠動作到位是不行的，必須做到身心一體，不只體悟動作意義，還要體悟動作完成的環境，把動物擬人化，賦予它們豐富的情感，集中表現出來。　　在「虎戲」中，簡單的幾個動作就描繪出了猛虎伸腰、奔跑、撲食的場景，這就把虎擬人化了，把虎的情感轉移到人的身上，利用遊戲的情節，使人的心理年輕化，讓人置身於特定的環境之中，用動作、勁力、神態、節奏等表現遊戲情節，體現動物神韻。在其他各戲中，也基本上遵循這樣的規律。如「鹿戲」中的「轉腰回望」，構置出一個雙鹿抵角而戲的情景，表現出鹿蓄勁於內、運勁於腰、全神貫注、互不相讓的神韻；接下來的「扣腕」「換步」則模擬鹿奔跑的動作，抓住其中最具代表性環節，體現出鹿輕巧、敏捷的神韻。熊戲、猿戲和鳥戲也都是根據動物習性設計動作、虛構情節，在虛擬化的環境下表現出動物的神韻，所以在練習時要注意每一戲之間神韻的不同和轉換、銜接。　　三、神志　　神志指的是練習時的感覺與心理狀態。我們通常所說的神志清醒或神志不清，說的都是一種感覺和心理狀態。在練習健身氣功·五禽戲時，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮氣躁，而是應該排除雜念，放鬆心情，平和心態，以形行氣，以氣運形，形隨意轉，意隨心動。保持神志清醒是練習健身氣功·五禽戲的基礎條件，離開這一點就無法保證神態和神韻的正確運用。　　意　　健身氣功·五禽戲中的「意」，主要指的是意念和意境，在進行基本功練習時，要做到意念集中、精神貫注，意境優美，意味深長，言近旨遠，耐人尋味。　　一、意念　　《黃帝內經》指出：「心為五臟六腑之主，心動五臟六腑皆搖。」這裡的「心」指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要儘可能排除不利於身體健康的情緒和思想，創造一個美好的內環境。具體要求就是要做到意念集中而不獃滯，意念在每一戲之間應進行轉換，轉換以後要專註，既飛揚又沉實。　　開始練功時，要思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習練每一戲時，意念集中於「五禽」的不同動作。練「虎戲」時，意想自己是深山中的猛虎，專註於伸展肢體，抓捕食物；練「鹿戲」時，意想自己是原野上的梅花鹿，意念在於眾鹿戲抵，伸足邁步；練「熊戲」時，意想自己是山林中的黑熊，意念集中於轉腰運腹，自由慢行；練「猿戲」時，意想自己是置於花果山中的靈猴，意念要活潑靈巧，摘桃獻果；練「鳥戲」時，意想自己是江邊仙鶴，意念要伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，達到意、氣、形合一，以此來疏通經絡，調暢氣血。　　二、意境　　意境是古典美學的一個重要範疇，意境理論最先出現於文學創作與批評，認為「抒寫胸臆」與「發揮景物」應該有機結合起來。近代文學家林紓認為「唯能立意，才能創建」；美學家王國維認為創辭應服從於創意,力倡「內美」,提出了詩詞創作中以意勝的「有我之境」和以境勝的「無我之境」兩種不同的審美規範。隨著宋、元文人畫的興起和發展，文人畫家的藝術觀念和審美理想使傳統繪畫從側重客觀物象的描摹轉向注重主觀精神的表現，以情構境、托物言志的創作傾向促進了意境理論和實踐的發展。　　健身氣功是傳統文化的一部分，深受古典美學的影響，在動作的構建和表現上吸收、借鑒了意境理論與方法，在練習時要盡量體悟、表現出動作所蘊含的意境。具體來講，要突出二重結構：一是寫實，即客觀事物的藝術再現，如做健身氣功·五禽戲的熊戲，應該抓住熊的主要動作特點，進行身份置換，把自己化身為熊，根據熊的動作朴、拙、沉、實的特點進行演繹；二是寫意，即主觀精神的表現，如熊戲中，不光體現動作特點，更重要的是從性格、精神上向熊靠攏，表現出熊憨厚、沉著的氣質。當然兩者是不可分的，寫實是為了寫意，動作是為了傳神，而寫意是為了更好地體會動作的神韻，表現動作的張力。　　氣　　氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調息。就是習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。對於初學者來說，應先學會動作，明確含義，使姿勢達到舒適準確。待身體放鬆，情緒安寧後，逐漸注意調整呼吸。古人說：「使氣則竭，屏氣則傷」，應引以為戒。習練健身氣功·五禽戲時，呼吸和動作的配合有以下規律：起吸落呼，開吸合呼，先吸後呼，蓄吸發呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的「量」和「勁」都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度，以利身體健康。 上海體育學　牛愛軍
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