前阵子因为个人在做进修的动作，把所有精力都放在瑜珈师资班上面，没有多余的心力来撰写分享文章，随后会慢慢把这几个月的心历历程分享出来。

不管你做任何一种运动，当肌肉紧绷过后一定要做能帮助肌肉放松的动作或帮它按摩，否则肌肉将会变得紧绷而失去弹性，也会让乳酸容易堆积而造成身体酸痛；健康的肌肉是弹性而有力量，而非僵硬如硬块!

因应车友们的恳求，今天想跟大家分享我个人在骑车后常用的一些拉筋姿势，特别著重在大腿前侧(股四头肌)的部分，不想让肌肉持续紧绷变得愈来愈"MAN"的各位请看过来䁖~

所有的瑜珈姿势都请大家尊重自己今天身体的状况与界限，只要做到感觉有挑战到你自己的程度就可以，停留在那个位置持续做深呼吸，用你的呼吸来帮自己身体做按摩。

 

@靠墙拉筋－墙壁是给予我们最大支持的好伙伴!

 

1. 先将一只脚弯曲让脚跟靠近臀部，小腿前侧与脚背整个贴著墙壁，弯曲的膝盖下方用一个软垫或毛巾垫在下面，帮助膝盖缓冲身体的重量并保护膝盖；另一只脚脚掌踩在身体前方，让膝盖保持在脚踝的正上方(如上图最左图)。

2. 大腿中间夹著，吸气慢慢地将身体往墙壁躺上去，尽量让你的肩膀可以靠在墙壁上方，靠不到的人就停留在你可以的姿势里继续深呼吸到紧绷的地方；肩膀可以靠墙的人，试著将双手高举到头上方贴墙加深延展。

*切记在上半身往墙壁移动的过程中大腿中间持续夹著帮助你身体的平衡与伸展，另外踩地的那只脚也可以适时地移动调整位置让膝盖一直保持在脚踝上方会帮助身体更稳定。

 

@仰卧跪姿

 

一开始我们先到这个跪坐的姿势准备进入拉筋姿势。

 

1. 先把手掌放在臀部后面，把骨盆抬起来尾椎往前勾，保持尾椎往前勾在把臀部放下来 (但尾椎持续往前勾)，慢慢地把你的手肘放到地上，如果这里就是你的界限，你就停留在这里把胸口抬高，慢慢地跟著吐气把头往后放，在这里持续地做深呼吸到那些绷紧的地方。

2. 如果你可以再下来一层，就慢慢地把你的肩膀放在地上，肩膀放松下来的人可以把手放到头后面延伸，试著把你的膝盖尽量合在一起，没有办法完全碰到没有关系，但就是朝那个方向去做，持续地做深呼吸去按摩那些绷紧的地方。

*在整个往后躺下的过程中尾椎都要一直保持往前勾，额头放松、肩膀下来离开耳朵。脚放在臀部后面很不舒服的人可以试著把脚放在臀部两侧，膝盖还是要往合在一起的方向。

 

如何离开姿势？

先将双手回到身体两侧手掌朝地，慢慢地将身体转向一边，让一边的脚先解开；再将身体转向另外一边，让另一边的脚出来，最后让背部堂在地上，双手放在臀部两侧，弯曲膝盖连结脚打开，手掌朝天空腋下有些空间，停留在此一段时间，帮助身体(背部)恢复到一般的状态再起身。

 

@半跪姿拉筋

 

1. 一只脚弯曲踩在身体前方，让膝盖在脚踝正上方，另一只脚弯曲膝盖点第，脚在身体后侧脚趾头点地。

 

2. 弯曲后面的脚让脚跟靠近臀部，用那一边的手来抓著脚背帮助脚跟靠近臀部，大腿中间夹著让上半身抬起来，另一只手可以放在前脚的大腿上或是点地都可以。

3. 大腿中间持续夹著，让脊椎拉长(夹身体的中央线往上集中)，你可以自由式地决定你的骨盆要往下到什么程度，但上半身要保持延伸、肩膀往后胸口敞开，持续地深呼吸。

*整个过程中大腿中间一定要夹紧才会有伸展到深层的肌肉，记得一定要呼吸!!!

 

 

希望各位车友们除了开心骑车之外，也能好好地照顾好这个做为我们骑车动力的双腿喔!

有任何问题或疑问可以再留言问我，或当面问我也可以! (冬天的车衣快要收到了，很快我又会加入你们骑车的行列!)