足球運動中的體能訓練：原理及方法（上）

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作者：一個大球渣

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內容提要：

1.足球運動的特點：你真的瞭解足球嗎？

2.足球中的能量供應：有氧無氧到底是什麼鬼？

3.足球運動中體能的概念：體能就是能跑？

4.耐力：如何通過練習提高足球場上的耐力？

5.速度與速度耐力訓練：跑圈就能提高體能？

6.力量與力量訓練：如何提高力量與爆發力？

7.柔韌性：一個被普遍忽略的要點！

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足球運動的特點

說到體能，就先要從足球運動的特點講起。眾所周知，足球運動是一項競爭激烈的對抗性項目，不僅要以嫻熟的技藝快節奏地完成高難動作以外，還要求運動員以強壯的體魄制服對手的衝撞體力充沛地投入比賽，從運動的角度歸納起來有如下幾個特點：

1.高強度。研究表明，男子足球運動員在一場足球比賽中要不斷的在跑動中和對手的逼搶下完成帶球、傳球、頭槌、射門等一系列的技術動作百餘次，這個過程會將持續九十分鐘甚至更久，跑動距離平均為9—12km，甚至有的運動員能達到14km。
2.間歇性。從跑動的角度看，一場足球比賽中，運動員交替地進行著走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、衝刺跑、倒退跑等運動狀態，一般平均每60s就要進行一次高強度跑動，平均每4min就要進行一次全速衝刺跑，一次衝刺跑的距離和持續時間較短，一般不超過20s，持續時間約為4s左右，這就告訴我們足球運動員的加速能力比最大速度更重要。
3.非週期性和不規律性。運動員在短時間內要進行頻繁的加速、減速、變向、急轉等活動。研究表明，一場比賽中運動員要平均完成54.1次減速制動和558次轉身，整個運動過程呈現明顯的非週期性和不規律性。

「

丹麥的一項研究表明，球員在比賽中平均跑動距離為10. 8 公里。這與來自瑞典球員的數值非常接近，但與早先來自英國球員的數據8.7 公里和13.5 公里數值有一定的差異（Bangsbo 等，1991）。比賽中上半場所跑動的平均距離比下半場多5%。該研究同時指出，中場球員跑動的平均距離為11.4 公里，明顯多於後衛（10.1 公里）和前鋒（10.5 公里）的跑動距離。大多數研究人員報道每場比賽球員的總跑動距離範圍是7.1 ～11.5 公里。平均來看，班斯伯等（1991）觀察到球員站立的時間佔總比賽時間的17.1%，低強度的跑動為35.1%，這其中包括1.7% 慢跑，17. 1% 低速跑，1. 3% 後退跑。高強度的跑動佔總時間的8. 1%，其中包括5. 3% 中速跑，2. 1% 快速跑和0. 7% 衝刺跑。

因此足球就是這樣一項高強度、間歇性的速度耐力運動。運動的本質其實就是能量代謝加動作，運動就需要能量，就像汽車需要燃油一樣，人體快速運動的能力很大程度上取決於機體能源系統提供能源的能力，因此要想深入地瞭解足球運動，科學地制定體能訓練計劃就必須要了解足球運動中人體的供能方式。

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足球運動中的能量供應

我們人體有三大供能系統：有氧氧化供能系統、糖酵解供能系統和磷酸原供能系統。其中糖酵解供能系統和磷酸原供能系統均屬於無氧氧化供能系統。

1有氧氧化供能系統

我們通過從外界攝取碳水化合物、脂肪、蛋白質等營養物質經過消化吸收後，氧化分解為二氧化碳和水，同時釋放出大量的能量（ATP）為機體提供能量的過程稱為有氧氧化供能。該供能的特點是供能大，但速率低，需要氧的參與，不產生乳酸等副產品，是進行長時間耐力活動的物質基礎。

一場足球活動要進行90-120分鐘，每名運動員平均跑動10000多米，其中站立、走動、慢跑這些低強度的運動形式，在比賽中佔據了大部分的時間。這類低強度的運動過程中，我們吸入的氧氣有充分地時間和葡萄糖等作用提供能量，氧氣和供能始終保持平衡狀態，因此我們把這類運動稱之為有氧運動。

2糖酵解供能系統

糖酵解供能系統。糖酵解是指糖在氧氣不充足的情況下，分解成乳酸並釋放出能量的過程。我們的人體進行消化吸收合成分解從而供能的這個過程需要一定的時間，因此當我們劇烈運動時，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，從而不得不依靠「無氧供能」，即通過無糖酵解的方式提供能量，我們把這種類型運動就稱之為無氧運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。該系統的供能特點是供能速率較快，總量較大，不需要氧氣但是會產生導致疲勞的物質乳酸，又稱為乳酸供能系統。

3磷酸原供能系統

磷酸原系統是由ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）組成的系統。ATP是人體可直接利用的能源物質，運動開始時的幾秒內，不需要氧氣，直接由ATP供能，但它在肌肉中的儲量很少，若以最大功率輸出僅能維持2秒左右。肌肉中的CP儲量約為ATP的3-5倍。CP能以ATP分解的速率最直接的使ATP再合成。由於二者的化學結構都屬於高能磷酸化合物，故稱磷酸原系統（ATP-CP系統）。

當ATP充足時，ATP與C結合，以高能磷酸鍵的形式儲存在CP中；當機體需要快速消耗大量能量時，CP就會與ADP反應，將帶有高能磷酸鍵的無機磷還給ADP,形成ATP供人體利用。該供能系統的特點是供能總量少，持續時間短，輸出功率強，不需要氧氣，不產生乳酸等物質。磷酸原系統是一切高功率輸出運動項目的物質基礎。

足球運動中各供能系統是如何運作的？

開始時我們就講到了一場足球比賽交替地進行著行走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、衝刺跑、倒退跑等運動狀態，要不斷的在跑動中和對手的逼搶下完成帶球、傳球、頭槌、射門等一系列的技術動作。不同的運動狀態，人體的供能方式也不盡相同，每一種能量系統都有它特定的輸出功率和持續時間，來滿足不同強度的運動中能量供應的需要，在進行不同強度運動時，就會啟動相應的能量系統並以此功能為主。

一場足球比賽中，運動員在大部分時間都處於走、慢走和站立狀態，而高強度的跑動距離一般在10%左右（國外研究的高強度跑動一般指中速跑以上的跑動）。因此在足球運動中大部分時間是以有氧氧化供能系統為主，磷酸原和糖酵解供能多用在加速、衝刺、身體對抗、射門等關鍵性技術動作上，雖然不是主要的，但是發揮著更為重要的作用，對比賽場上的局勢產生決定性影響。舉個簡單的例子，如果你在場上只能跑十分鐘，其餘的一切都是空談，同樣地如果有一次絕佳的機會近在咫尺，可你就是追不上，也只能望洋興嘆。

上表反映了足球運動中各供能系統與運動時間和運動強度之間的關係。

以一次衝刺為例：最開始的那6-8秒鐘，大部分是屬於磷酸原系統供能，磷酸原供能系統輸出功率強但持續時間段。8秒後糖酵解系統開始作用，磷酸原供能減少，到30秒時糖酵解成為主要供能系統，糖酵解系統會產生大量的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，因此糖酵解供能系統是運動員持久快速運動的保障。2min以後有氧氧化系統開始供能，糖酵解供能系統逐步減弱。3min之後恢復到正常節奏，有氧氧化系統成為主要的供能系統。持續的時間並不是固定的，因人而異，比如職業運動員磷酸原系統供能能持續8s左右，業餘球員卻只能持續4秒左右。

基礎能量來源與跑速的關係圖

大家也許會產生一種錯覺，三種供能方式是相互交替工作的，事實上，在任何情況下——無論你是靜止還是運動，三大供能系統都在運轉，有氧系統也都在參與運轉。人們將某種運動劃分為有氧和無氧，更多的是參考它主要的供能系統（供能系統所佔供能比例）。所以，磷酸原供能系統輸出功率強主要為高強度短時間的運動提供能量，糖酵解系統輸出功率中等，主要為中高強度、中短時間的運動提供能量，氧化系統輸出功率低，則主要為低強度、中長時間的運動進行供能。這其中只是比例不同而已。

因此從能量供應的角度看，足球運動是一項以中等強度的有氧運動為主（每場比賽以中等強度跑動約9-12公里），同時伴隨著間歇性的無氧運動（平均每個球員約衝刺800-1200米，加速40-60次，每5秒鐘改變一次方向）的體育運動。其中有氧供能是基礎，無氧供能是關鍵。

足球比賽中高超的技術、戰術和良好的體魄、體力、體能是一支高水平的足球隊不可缺少的兩個方面。良好的體力和體能狀況又是練出高超技藝的基礎和在實戰中充分發揮的重要保證。為能夠在進攻和防守時快速啟動，足球運動員需要無氧的快速供能系統；為增加全場活動的範圍和踢好下半場的比賽，獲取最後的勝利，足球運動員需要有良好的有氧耐力供能系統；為達到射門、頭槌和攔截的威懾力，足球運動員需要強勁的肌肉力量和爆發力。這些都說明足球運動離不開良好的體力和體能。

問題：為什麼我平時能跑1個小時甚至更久，感覺體能尚可，但一上了球場卻跑不了幾分鐘？下面就讓我們一起來尋找問題的答案！

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足球運動中體能的概念

體能到底是什麼？

英國足球總會前訓練組長查爾斯·休斯曾經具體地將足球體能解釋為：
「足球體能是一種完成、實現技術、戰術或比賽的身體能力。"

北京體育大學楊則宜教授將體能概括為：
「運動員的體能即運動員機體的基本運動能力（又稱身體素質），英文名稱為「Physical fitness」，在足球專項中又可將其直接稱為「Soccer fitness」，意即足球運動員的體能。運動員的體能由身體形態、身體機能和運動素質3個要素組成。身體形態是指機體的內外部的形狀；身體機能是指機體各器官系統的功能；運動素質是指機體在活動時所表現出來的基本運動能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏等。3個構成因素中，運動素質是體能的外在表現，所以在運動訓練中多以發展各種運動素質為身體訓練的基本內容。」

足球運動中體能訓練的內容

前大連實德隊體能教練託馬斯在談到中國足球運動員的體能水平時談到：

「所謂體能絕不簡簡單單是一個跑的概念，它應當從速度、力量、耐力和心肌耐力4 個角度來看。據我觀察，中國球員的確不能算是體能出色，這表現在爆發力不足、反應不夠靈敏以及相對速度這3 方面。中國足球過分重視有氧訓練，聯賽開始前進行的Yo- Yo 測試就充分地說明這一點。「12 分鐘跑對於有氧訓練來說的確很有用，但對於整個足球運動而言則遠遠不夠。足球的體能應當包括衝刺跑、加速度、垂直起跳、爆發力、起動、變向加速、靈敏以及全身控制力這些內容。」中國球員過分看重耐力就會喪失速度，特別是年輕球員，如果長時間沉浸在有氧跑中，必將喪失對於協調性、靈敏度和頻率的掌握。」

圖-體能的組成部分

足球體能訓練一般分為：一般體能訓練和專項體能訓練。

一般體能訓練：其目的是全面協調、發展人體各肌肉羣的力量素質，並按照運動專項的特點的需要，在運動員的訓練過程中，有計劃、有目的、按比例發展不同代謝、功能的各種身體素質，以改善運動員機體的協調能力、運動速度，促使運動員身體素質全面發展，為形成合理的專項運動技術打下堅實的基礎。簡單說就是力量、速度、敏捷、耐力、柔韌等等都要練，什麼身體素質都不落下。
專項體能訓練：專項體能訓練是針對運動員參加比賽項目的特點，對人體各項身體素質中與運動項目特點相關度最高的一些素質進行的專門身體訓練。如無氧專項訓練、腿部力量專項訓練等。簡單說就是我哪不行就練哪，專項體能訓練特點是高度專項化、不全面。

圖-足球專項訓練的內容

足球運動中體能訓練中的幾個要素

1. 頻率（Frequency）：指在特定的一段時間內（通常為1 周）訓練課安排的數量。例如，一個職業球員1 天訓練2 次，1 周訓練5 天。
2. 強度（Intensity）：可以簡單地定義為球員訓練的艱苦程度。過多的訓練會導致傷病和疲勞，而過少的訓練則達不到預期的效果。高水平球員比低水平球員訓練的時間要長，要刻苦一些。通常把訓練的組數和完成的運動量稱為運動強度。
3. 遞增負荷以及持續時間（Progressive overload＆duration）：訓練計劃應該足以刺激球員的生理機能，使其提高到理想的程度。這意味著長時間進行同樣的身體素質訓練可能得不到提高。因此，只有逐漸地提高機體訓練負荷才能得到更好的訓練狀態。訓練持續時間指的是一堂訓練課所花費的時間，它是根據運動項目和不同訓練個體所決定的。
4. 可逆性（Reversibility）：如果運動停止或減少，通過訓練得到的身體素質的提高最終會降低或丟失。在傷病期、休假期及賽季間歇期間需要安排充分的基礎訓練。
5. 恢復（休息）（Detraining）：需要仔細控制。過多的恢復期會導致通過訓練獲得的身體素質水平下降，過短的恢復期會導致過度訓練進而引起傷病。訓練可刺激運動能力的提高，在恢復期內通過休息使球員的生理機能得到提高。
小　結：足球運動員的運動潛能可以通過體能訓練得以提高，體能訓練分為有氧、無氧和專項肌肉機能訓練。足球運動能力的提高依賴於教練員採用的訓練方法，一般體能訓練和專項體能訓練要做好平衡。過分看重耐力就會喪失速度，特別是年輕球員，如果長時間沉浸在有氧跑中，必將喪失對於協調性、靈敏度和頻率的掌握。

足球體能訓練中如何判斷負荷強度？

足球體能訓練中負荷強度的三大評價指標分別為：最大攝氧量、心率和血乳酸。

1最大攝氧量「最大攝氧量（maximal oxygen consumption,　VO2max)是指在人體在進行大強度的運動時，當運動至極限水平，機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所攝入的氧氣量。最大攝氧量是反映人體在有氧極限運動負荷時心肺功能水平的重要指標，也是評價有氧耐力的經典指標。它受性別、年齡、遺傳和訓練等多種因素的影響。最大攝氧量的高低，主要取決於最大心輸出量，即與心功能的強弱密切相關。新參加訓練的球員，在訓練期間最大攝氧量值穩步提高，說明訓練計劃得當，心肺功能提高明顯，機體功能狀況良好。

最大攝氧量的測試方法：

1.直接測試法：佩戴心肺測試儀，讓人體從安靜狀態逐步運動至極限狀態，用儀器直接測試攝氧量。該方法客觀精確但成本昂貴，一般在先進的運動科學實驗室才能進行。
2.間接測試法：無需專業設備，只要在規定的時間或者距離內，竭盡全力運動奔跑，測試跑步的距離或者按完成規定距離的時間，推算出最大攝氧量。典型的方法有：12分鐘跑，1.5英里跑。

12分鐘測試：通過12分鐘內跑動的最大距離，公式：

VO2max＝0.0268×距離（米）－11.3 或
VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5

1.5英里（2.4km）測試：跑動2.4km需要的最短時間，公式：

VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5

如何用最大攝氧量評價球員耐力水平，具體參照下表：

圖-最大攝氧量評價標準表2心率「

心率（Heart Rate, 縮寫HR)，指的是心臟每分鐘跳動的次數，是用來描述心動週期的專業術語，也是用來衡量運動強度的一個常見參數。

最大心率（HRmax），隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。

最大心率的檢測方法：

專業機構檢測和公式法測算。現在國外宣傳較多的最大心率公式應該是HRmax=208-0.7*年齡。該公式研究的樣本很多，文獻總結了18712個樣本。此外，我國學者對於該公式也進行了相關監測，證明其對於國人也較準確。所以如果你身體健康，不想專門去醫院或者是相關的體育機構去測算自己的最大心率，那麼使用這個公式也是沒有太大出入的。用這種方式，可以比較有效地掌握自己的最大心率，從而更好地判斷自己的運動強度。不過想要準確知道自己最大心率的同學，還是建議去專業機構測一下。
最大心率公式（普通人） HRmax=208-0.7*年齡
最大心率公式（肥胖人羣） HRmax=200-0.5*年齡

如何用心率來判斷強度？

知道了最大心率，那麼在實際日常操作中，應該怎麼用呢？一般來講，在90%HRmax以下的時候，運動強度和心率都是線性增長的。也就是說，隨著運動強度的增加，心率也會相應增加。
在運動訓練或者比賽時，如果心率超過180b/min，即超過90%HRmax為高強度訓練；150-180b/min，60%-90%HRmax為中等強度訓練；低於144b/min，60%HRmax為低強度訓練。
心率監控既可以在訓練時判斷球員的負荷強度，還能控制訓練的負荷強度，是判斷運動強度最簡潔有效的手段。

幾種心率的測量方式：